سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک + خواص و میزان کربوهیدرات

رژیم کتوژنیک ممکن است در ابتدا سخت و محدودکننده به نظر برسد، چون بسیاری از غذاها را به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات حذف می‎‌کند. اما یکی از بزرگ‌ترین مزایای این رژیم لاغری این است که اجازه مصرف بیشتر سبزیجات را به شما می‌دهد. از آنجایی که سبزیجات کم کالری و کم کربوهیدرات هستند، می‌توانند بخش بزرگی از وعده‌های غذایی‌تان را تشکیل دهند و همچنان به حفظ وضعیت کتوز کمک کنند. در این مقاله از سایت مربی برتر به معرفی سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک می‌پردازیم و در انتها، فهرستی از سبزیجات نامناسب را نیز ارائه می‌دهیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک

فردی که رژیم کتو را دنبال می‌کند، به طور کلی باید کربوهیدرات دریافتی خود را به کمتر از ۵۰ گرم در روز برساند. در اینجاست که اهمیت مصرف سبزیجات مشخص می‌شود. بسیاری از سبزیجات حاوی کالری و کربوهیدرات کمی هستند و به همین دلیل انتخاب مناسبی برای رژیم کتوژنیک محسوب می‌شوند.

در رژیم کتوژنیک باید تمرکز بر مصرف سبزیجات غیرنشاسته‌ای باشد. این سبزیجات در ادامه معرفی شده‌اند.

۱. مارچوبه

هر ۱۰۰ گرم مارچوبه خام حاوی ۵/۱ گرم کربوهیدرات و ۱/۹ گرم فیبر است. این سبزی منبع خوب ویتامین C، پتاسیم و آهن محسوب می‌شود. علاوه بر این، می‌تواند به رفع بی‌خوابی، درمان فشار خون بالا و کنترل استرس کمک کند. شما می‌توانید از مارچوبه به شکل خام یا بخارپز استفاده کنید و آن را در انواع مختلف غذاها بگنجانید.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک 28 روزه و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

۲. کرفس

با مصرف ۱۰۰ گرم کرفس خام ۳/۳۲ گرم کربوهیدرات دریافت می‌کنید. این سبزی بسیار کم‌ کالری بوده و مقدار زیادی مواد مغذی ضروری از جمله فیبر و پتاسیم در اختیار بدن قرار می‌دهد. بر اساس تحقیقات، خوردن کرفس به مرگ سلول‌های آسیب دیده یا بالقوه خطرناک منجر می‌شود و احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

به نقل از مقاله منتشر شده در PubMed Central:

Celery is rich in various beneficial bioactive constituents, including flavonoids, phenolic acids, furocoumarins, terpenoids, and phthalides. Phthalides contribute to the characteristic celery odor. Celery has antioxidant, anti-inflammatory, anticancer, antirheumatic, anti-hypertension, antidiabetic, and neuroprotective properties.

کرفس غنی از ترکیبات زیست ‌فعال مفید مختلفی است، از جمله فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک، فوروکومارین‌ها، ترپنوئیدها و فتالید‌ها. فتالید‌ها در بوی خاص کرفس نقش دارند. کرفس دارای خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی، ضدسرطانی، ضدروماتیسمی، ضدپرفشاری خون، ضددیابتی و نوروپروتکتیو است.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک ۷روزه و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

۳. بادمجان در رژیم کتوژنیک

بادمجان ماده غذایی دیگری است که می‌توان نام آن را در فهرست سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک قرار داد. بادمجان منبع خوب ویتامین A و آنتی‌اکسیدان لوتئین است و در هر ۱۰۰ گرم آن ۵/۸۸ گرم کربوهیدرات یافت می‌شود. این ماده غذایی فواید زیادی برای قلب، چشم‌ها و سایر اندام‌های بدن دارد.

۴. گوجه ‌فرنگی

چنانچه ۱۰۰ گرم گوجه فرنگی بخورید، حدود ۴ گرم کربوهیدرات دریافت می‌کنید. این سبزی پرخاصیت منبع خوب مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم، ویتامین A و ویتامین C است.

همچنین یک نوع آنتی‌ اکسیدان به نام لیکوپن در آن وجود دارد که رنگ قرمز این سبزی از آن نشات می‌گیرد. لیکوپن از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و احتمال ابتلا به بعضی از انواع سرطان از جمله سرطان پروستات را کاهش می‌دهد. از سایر خواص گوجه فرنگی می‌توان به حفظ سلامت پوست، استخوان، مغز و قلب اشاره کرد.

اگر علاقه‌مند به آشنایی با تاثیر دانه چیا در رژیم کتوژنیک و روش مصرف آن هستید، کلیک کنید.

۵. اسفناج

اسفناج یک سبزی برگ‌دار پرخاصیت است که به خاطر محتوای بالای آهن و پتاسیم بین مردم محبوبیت زیادی دارد. ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۲/۶۴ گرم کربوهیدرات و ۱/۶ گرم فیبر است.

این سبزی یکی از بهترین منابع ویتامین A به شمار می‌رود؛ به طوری که با خوردن نصف لیوان آن می‌توانید ۶۴ درصد نیاز روزانه بدنتان به ویتامین A را تامین کنید. اسفناج همچنین مقدار زیادی ویتامین C، ویتامین K و منیزیم در اختیار بدن قرار می‌دهد. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ممکن است به کند شدن روند زوال شناختی در سالمندان کمک کند.

اگر علاقه‌مند به آشنایی با میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک هستید کلیک کنید.

۶. کاهو در رژیم کتوژنیک

اگر به دنبال سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک هستید، پیشنهاد می‌کنیم از کاهو استفاده کنید که ۱۰۰ گرم آن حاوی ۳/۳۷ گرم کربوهیدرات است. این سبزی منبع خوب ویتامین C است و به تقویت چشم‌ها، افزایش استحکام استخوان‌ها و بهبود خواب کمک می‌کند. با ترکیب کردن کاهو با سایر سبزیجات کم کربوهیدرات و انواع گوشت می‌توانید یک وعده غذایی کامل داشته باشید؛ بدون اینکه از حالت کتوز خارج شوید.

۷. قارچ در رژیم کتو

قارچ یک سبزی بسیار محبوب است که می‌‌توانید از آن برای تهیه خوراک، سوپ و املت استفاده کنید. میزان کربوهیدرات قارچ به نوع آن بستگی دارد. اما به طور کلی با مصرف هر ۱۰۰ گرم این ماده غذایی حدود ۴ گرم کربوهیدرات دریافت می‌کنید.

قارچ منبع خوب فیبر، ویتامین‌های گروه B و سلنیوم است. این ماده غذایی از عملکرد اعصاب حمایت می‌کند، باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود و احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، خاصیت ضدمیکروبی و  آنتی‌اکسیدانی دارد و می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند.

اگر علاقه‌مند به آشنایی با تاثیر قهوه در رژیم کتوژنیک و روش مصرف آن هستید، کلیک کنید.

۸. کدو سبز در رژیم کتو

در هر ۱۰۰ گرم کدو سبز خام ۳/۱۱ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر یافت می‌شود. این ماده غذایی غنی از آنتی اکسیدان است و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. از آنجایی که کدو سبز طعم ملایمی دارد، می‌توانید به راحتی از آن برای تهیه انواع غذاها استفاده کنید.

اگر علاقه مند به آشنایی با تاثیر حبوبات در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.

۹. تربچه

تربچه هم سبزی پرخاصیت دیگری است که قابلیت اضافه شدن به رژیم کتوژنیک را دارد. هر ۱۰۰ گرم تربچه حاوی ۳/۴ گرم کربوهیدرات است و مقدار زیادی ویتامین C در اختیار بدن قرار می‌دهد. مصرف این سبزی به تقویت قدرت باروری، افزایش استقامت بدنی و حفظ تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند.

اگر علاقه‌مند به آشنایی با شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک و یادگیری طرز تهیه شیرینی های مناسب رژیم کتو هستید، کلیک کنید.

۱۰. گل کلم در رژیم کتوژنیک

گل‌ کلم یک سبزی چلیپایی است که در هر ۱۰۰ گرم آن ۴/۹۷ گرم کربوهیدرات یافت می‌شود. از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این سبزی می‌توان به فیبر، ویتامین C، کلسیم، فسفر و پتاسیم اشاره کرد. فیبر گل کلم به هضم غذا کمک می‌کند و گرسنگی را برای مدت طولانی به تعویق می‌اندازد.

شما می‌توانید از گل کلم خرد شده به عنوان جایگزین برنج یا برای تهیه پیتزای کتویی استفاده کنید. تحقیقات نشان داده‌ است که این سبزی خطر ابتلا به بیماری قلبی و بعضی از انواع سرطان‌ را کاهش می‌دهد.

اگر علاقه مند به آشنایی با تاثیر آجیل در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.

۱۱. کلم بروکلی

وقتی از سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک صحبت به میان می‌آید، می‌‎توان از کلم بروکلی هم نام برد. کلم بروکلی یک سبزی پرطرفدار است که در هر ۱۰۰ گرم آن ۶/۶ گرم کربوهیدرات یافت می‌شود.

کلم بروکلی غنی از ویتامین C، ویتامین K، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و سلنیوم است. این سبزی ترکیباتی به نام فلاونوئید دارد که از خاصیت آنتی اکسیدانی برخوردارند و با ویروس‌ها و باکتری‌ها مبارزه می‌کنند. مواد مغذی موجود در کلم بروکلی ممکن است از التهاب جلوگیری کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند.

۱۲. کلم برگ

کلم برگ هم سبزی کم کربوهیدرات دیگری است که می‌توانید آن را در رژیم کتوژنیک بگنجانید. چرا که هر ۱۰۰ آن حاوی ۵/۸ گرم کربوهیدرات است. کلم برگ خاصیت ضدسرطانی دارد و مقدار زیادی پتاسیم، کلسیم و فسفر در اختیار بدن قرار می‌دهد.

۱۳. لوبیا سبز

اگر ۱۰۰ گرم لوبیا سبز بخورید، ۶/۹ گرم کربوهیدرات دریافت می‌کنید. این سبزی منبع خوب فیبر، ویتامین C و ویتامین K است و به حفظ سلامت قلب و روده کمک می‌کند. همچنین از آنجایی که مقدار زیادی فولات (ویتامین B9) دارد، می‌تواند از بروز افسردگی جلوگیری کند.

اگر علاقه‌مند هستید بدانید انواع لبنیات و شیر در رژیم کتوژنیک مجاز است یا خیر کلیک کنید.

۱۴. کدو حلوایی در رژیم کتوژنیک

در هر۱۰۰ گرم کدو حلوایی ۶/۵ گرم کربوهیدرات یافت می‌شود. این سبزی خوش‌طعم و خوش‌رنگ که منبع خوب فیبر و آنتی‌ اکسیدان است، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، قدرت باروری را افزایش می‌دهد، خواص ضدسرطانی دارد و برای قلب و چشم مفید است.

۱۵. فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای هم جزء سبزیجات کم کربوهیدرات طبقه‌بندی می‌شود. چرا که در هر ۱۰۰ گرم آن فقط ۴/۷۸ گرم کربوهیدرات وجود دارد. این سبزی حاوی فیبر، کلسیم و منیزیم است و بخش قابل توجهی از نیاز بدن به ویتامین C را تامین می‌کند. فلفل دلمه‌ای خاصیت ضدالتهابی، ضددیابتی و ضدمیکروبی دارد.

۱۶. پیاز در رژیم کتوژنیک 

پیاز آخرین موردی است که می‌توان آن را به فهرست سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک اضافه کرد. هر ۱۰۰ گرم پیاز حدود ۷ تا ۸ گرم کربوهیدرات دارد که در مقایسه با سایر سبزیجات ذکر شده در این مقاله کمی بالا است. با این حال، از آنجایی که بیشتر افراد در طول روز پیاز بسیار کمی مصرف می‌کنند، بدن از حالت کتوز خارج نمی‌شود.

پیاز خاصیت ضدباکتریایی دارد، به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد. به علاوه، بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که می‌تواند از ابتلا به بیماری قلبی و سرطان جلوگیری کند.

سبزیجاتی که باید از رژیم کتوژنیک حذف شوند

سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت، سیب زمینی و لبو جز غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک می باشند. چرا که این سبزیجات سطح قند خون را به سرعت بالا می‌برند و بدن را از حالت کتوز خارج می‌کنند. در جدول زیر می‌توانید میزان کربوهیدرات انواع سبزیجات نشاسته‌ای را مشاهده کنید:

ماده غذایی	کربوهیدرات
ذرت	۱۴/۷ گرم
سیب زمینی	۱۶ گرم
سیب زمینی شیرین	۱۷/۳ گرم
چغندر (لبو)	۸/۷۹ گرم
نخود فرنگی	۱۴/۴۵ گرم
هویج	۹/۵ گرم

ذکر این نکته ضروری است که می‌توانید در حد اعتدال از چغندر و هویج در رژیم کتوژنیک استفاده کنید. میزان کربوهیدرات این سبزیجات در حد متوسط است و در مقادیر کم باعث مختل شدن رژیم نمی‌شود. با این حال، اگر میزان کربوهیدرات دریافتی خود را به طور دقیق محاسبه نمی‌کنید یا نمی‌دانید این کار را باید چگونه انجام دهید، بهتر است از مصرف چغندر و هویج بپرهیزید.

کلام پایانی

رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که بدن را وادار می‌کند به جای کربوهیدرات‌ از چربی برای تامین انرژی استفاده کند. اگرچه سبزیجات بخش مهمی از رژیم لاغری هستند، اما بعضی از آن‌ها به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات انتخاب مناسبی برای رژیم کتوژنیک محسوب نمی‌شوند. اگر می‌خواهید مقدار کربوهیدرات دریافتی خود را کنترل کنید، بهتر است به سراغ سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی،‌ کاهو، انواع کلم، کدو سبز و کرفس بروید.