رژیم تثبیت کتو | نمونه رایگان رژیم تثبیت کتوژنیک
بعد از چند ماه پیروی از رژیم کتو، زمانی که به وزن ایده‌آل‌تان رسیدید ، وقت آن است که الگوی غذایی خود را تغییر دهید و بدنتان را به حالت عادی برگردانید. اما چطور این کار را انجام دهید؟ همان‌طور که چند روز طول کشید وارد فاز کتوز شوید، خروج از رژیم کتو نیز باید به صورت تدریجی باشد. چون اگر ناگهان مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید، ممکن است دوباره وزن اضافه کنید یا با علائم ناخوشایندی مثل نفخ مواجه شوید. چنانچه نگران بروز این مشکلات هستید، پیشنهاد میکنیم این مقاله از سایت مربی برتر را از دست ندهید. در این مقاله، بهترین روش برای پایان دادن به رژیم کتو را با شما به اشتراک می‌گذاریم و یک نمونه رژیم تثبیت کتو رایگان تقدیم‌تان میکنیم.
فهرست مطالب
- 1 رژیم تثبیت کتو
- 2 غذاهای مجاز در رژیم تثبیت کتو
- 3 غذاهای غیرمجاز در رژیم تثبیت کتو
- 4 چرا باید از رژیم کتو خارج شد؟
- 5 بعد از کنار گذاشتن رژیم کتو، چه اتفاقی رخ می‌دهد؟
- 6 روش اصولی خارج شدن از کتو
- 7 چرا وزن بعضی افراد بعد از رژیم کتو به شدت بالا می‌رود؟
- 8 بعد از کنار گذاشتن رژیم کتو چطور وزنمان را ثابت نگه داریم؟
رژیم تثبیت کتو
رژیم تثبیت کتو مرحلهای است که پس از دوره کاهش وزن با رژیم کتو دنبال میشود تا بدن دوباره به مصرف متعادل کربوهیدراتها عادت کند، بدون آن‌که فرد دچار بازگشت وزن یا پرخوری شود. در این مرحله، فرد همچنان اصول کتو (چربی سالم بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات پایین) را رعایت می‌کند، اما بهتدریج مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده و سرشار از فیبر مثل سبزیجات ریشه‌ای، میوه‌های کم‌قند (توت‌ها، کیوی، آووکادو) و غلات کامل بدون گلوتن به رژیم اضافه میشود. در این بخش یک نمونه برنامه غذایی ۷ روزه برای خروج تدریجی از این رژیم لاغری را مشاهده می‌کنید.
روز اول رژیم تثبیت کتو رایگان
غذاهای روز اول سرشار از پروتئین باکیفیت و چربی سالم هستند و با تثبیت قند خون جلوی پرخوری را می‌گیرند. همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را برای بدن فراهم کرده و به بهبود عملکرد کلی بدن و افزایش تمرکز کمک می‌کنند.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
روز دوم رژیم تثبیت کتو رایگان
برنامه غذایی این روز نه تنها شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد، بلکه عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و احتمال یبوست را در دوره تثبیت وزن کاهش می‌دهد. به علاوه، برای سلامت قلب و مغز مفید است و باعث تقویت سیستم ایمنی میشود.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم ۲۱ روزه کتوژنیک و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
روز سوم رژیم تثبیت کتو رایگان
این برنامه غذایی سرشار از چربیهای سالم است که به کاهش التهاب بدن، بهبود سلامت قلب و عروق و عملکرد بهتر مغز کمک می‌کنند. پروتئین باکیفیت موجود در آن نیز نقش موثری در حفظ و ترمیم بافت عضلانی و کنترل اشتها دارد.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک ۷روزه و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
روز چهارم رژیم تثبیت کتو رایگان
برنامه روز چهارم به گونه‌ای تنظیم شده که هم با ایجاد حس سیری از ریزه‌خواری جلوگیری کند و هم پروتئین کافی برای حفظ عضلات را در اختیار بدن قرار دهد. هر چقدر توده عضلانی بیشتر باشد، متابولیسم بالاتر و تثبیت وزن آسان‌تر است.
اگر علاقه مند به آشنایی با شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.
روز پنجم رژیم تثبیت کتو رایگان
این برنامه غذایی منبع خوب فیبر و پروتئین گیاهی است. غذاهای گیاهی نسبتا کم کالری هستند و به تنظیم حرکات دستگاه گوارش کمک می‌کنند. آنها احتمال ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن به ویژه سرطان روده را کاهش می‌دهند.
اگر علاقه مند آشنایی با چگونگی مصرف شیر در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.
روز ششم رژیم تثبیت کتو رایگان
غذاهای انتخاب شده برای روز ششم منبع خوب ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های مختلف هستند. آنها به تامین نیازهای اساسی بدن و پیشگیری از خستگی کمک می‌کنند.
اگر علاقه مند به آشنایی با غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.
روز هفتم رژیم تثبیت کتو رایگان
این برنامه غذایی سرشار از امگا ۳ است؛ اسید چرب مفیدی که برای بهبود عملکرد مغز، سلامت قلب و کاهش التهاب استفاده میشود. همچنین با تامین فیبر مورد نیاز بدن سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد و از بروز هوس‌های غذایی که مانع مهمی در جهت تثبیت وزن هستند، جلوگیری می‌کند.
اگر علاقه مند به آشنایی با تاثیر مصرف قهوه در رژیم کتو هستید، کلیک کنید.
رژیم تثبیت کتوژنیک شخصی سازی شده مربی برتر
رژیم تثبیت کتوژنیک شخصی‌سازی‌شده مربی برتر برنامه‌ای تخصصی است که توسط زهرا آقایی، مربی و مشاور تغذیه باتجربه، طراحی میشود.
در این برنامه، خانم آقایی با بررسی دقیق وزن فعلی، ترکیب بدنی، وضعیت سلامتی، سبک زندگی و هدف هر فرد، یک رژیم کتوژنیک ویژه و اختصاصی تهیه می‌کند تا بدن بهتدریج وارد فاز تثبیت شود و از بازگشت وزن و توقف کاهش چربی جلوگیری گردد. با این روش، شما نه‌تنها به تناسب اندام دلخواه می‌رسید، بلکه یاد می‌گیرید چطور بدون محرومیت و استرس، وزن ایده‌آل خود را برای همیشه حفظ کنید.
غذاهای مجاز در رژیم تثبیت کتو
هنگامی که فرآیند خروج از رژیم کتو را آغاز می‌کنید، بهتر است خوراکی‌های زیر را به تدریج به برنامه غذایی خود اضافه کنید:
- میوه‌ها و سبزیجات تازه
- غلات کامل
- حبوبات مانند عدس و لوبیا
- پروتئین‌های کم چرب
- محصولات لبنی کم چرب
اگر علاقه مند هستید بدانید در رژیم کتو چقدر وزن کم میکنیم، کلیک کنید.
غذاهای غیرمجاز در رژیم تثبیت کتو
برای حفظ سلامتی و جلوگیری از برگشت وزن، مصرف مواد غذایی زیر را به حداقل برسانید یا آنها را به طور کامل از برنامه روزانه خود حذف کنید:
- غذاهای فرآوری شده
- نوشیدنی‌های الکلی و نوشیدنی‌های شیرین
- خوراکی‌های حاوی شکر مثل دسر، شیرینی و آبنبات
- غلات صبحانه حاوی قند افزوده
- چیپس
- ماست‌های طعم‌دار یا شیرین شده با شکر
برای آشنایی با علت افت قند در رژیم کتوژنیک و روش جلوگیری از آن مقاله مربوطه را مطالعه کنید.
چرا باید از رژیم کتو خارج شد؟
بیشتر افراد رژیم کم کربوهیدرات کتو را برای کاهش وزن انتخاب می‌کنند. اما واقعیت این است که نمی‌توان برای همیشه از آن پیروی کرد. رژیم کتو میزان مصرف کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز می‌رساند و افراد را مجبور می‌کند حتی منابع سالم کربوهیدرات مثل غلات کامل، حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای و بیشتر میوه‌ها را از برنامه غذایی خود حذف کنند. این محدودیت در طولانی مدت پایبندی به رژیم را دشوار می‌کند و ممکن است به کمبود مواد مغذی منجر شود. از این‌رو بیشتر متخصصان توصیه نمی‌کنند رژیم کتو را بیش از ۶ ماه ادامه دهید.
اگر علاقه مند به آشنایی با سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید
بعد از کنار گذاشتن رژیم کتو، چه اتفاقی رخ می‌دهد؟
پس از کنار گذاشتن رژیم باید خودتان را برای کمی افزایش وزن آماده کنید، اما نگران نباشید. این اتفاق به معنی عدم موفقیت شما نیست، بلکه نشانه تنظیم شدن بدن است که امری زمان‌بر محسوب میشود. بعضی از متخصصان این مدت زمان را حدود ۲ هفته اعلام کرده‌اند.
برای اینکه این مرحله را با استرس کمتری پشت سر بگذارید، بهتر است از متخصص تغذیه بخواهید یک برنامه غذایی سالم و شخصیسازی شده برایتان تنظیم کند. همچنین آزمایش خون بدهید تا از سطح قند خون و چربی خون، عملکرد کبد و کلیه‌ها و وضعیت هورمون‌های خود مطلع شوید.
اگر علاقه مند به آشنایی با نقش حبوبات در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.
روش اصولی خارج شدن از کتو
خارج شدن از رژیم کتو معمولا با یک دوره تطبیق همراه است که باید آن را به طور هوشمندانه مدیریت کرد. اگر در رژیم کتو به وزن هدف خود برسید اما بلافاصله به الگوی غذایی قبلی‌تان برگردید، خیلی سریع با مشکل برگشت وزن مواجه می‌شوید. برای اینکه این مرحله را با موفقیت طی کنید، نکات زیر را مد نظر داشته باشید.
۱. کربوهیدرات را به تدریج افزایش دهید
شما تا امروز کربوهیدرات را به دقت محاسبه می‌کردید و احتمالا در این زمینه کاملا حرفه‌ای شده‌اید. اکنون نباید این کار را به طور کامل کنار بگذارید. در هفته اول، با مصرف غذاهای سالم مثل غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات به برنامه غذایی خود اضافه کنید. سپس وزن و احساس خود را روی کاغذ یادداشت کرده و بسته به هدف‌تان، هر هفته یا یک هفته در میان این مقدار را کمی افزایش دهید.
۲. محدوده مناسب کربوهیدرات خود را پیدا کنید
میزان کربوهیدرات توصیه شده برای همه یکسان نیست و به عوامل مختلفی مثل اهداف فردی و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. از آنجایی که هیچ عدد ثابتی وجود ندارد، بهتر است مقدار کربوهیدرات رژیم در نهایت به حدی برسد که هم امکان مصرف طیف گسترده‌تری از غذاها را داشته باشید و هم بتوانید وزنتان را حفظ کنید. اگر نمی‌دانید چه محدوده‌ای برایتان مناسب است، از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
۳. از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید
کربوهیدراتها به ۲ دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
- کربوهیدرات‌های پیچیده مثل سبزیجات، غلات کامل و حبوبات: در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری هستند. آنها برای هضم به مدت زمان بیشتری نیاز دارند و به همین دلیل نقش مهمی در کنترل اشتها ایفا می‌کنند.
- کربوهیدرات‌های ساده مثل شیرینی، کیک، آبنبات و نوشابه: به سرعت جذب بدن می‌شوند و به دلیل نوسان قند خون، حس گرسنگی را تحریک می‌کنند. آنها معمولا کالری بالایی دارند، اما فاقد مواد مغذی ضروری هستند.
هنگام فاصله گرفتن از محدودیت‌های رژیم کتو باید از مصرف کربوهیدرات‌های ساده بپرهیزید و تمرکز خود را بر رژیم غنی از کربوهیدرات پیچیده قرار دهید. یک الگوی غذایی مناسب در این مسیر، رژیم مدیترانه‌ای است. این رژیم میتواند راهنمای شما برای انتخاب کربوهیدرات‌های باکیفیت، پروتئین‌های کم چرب و چربیهای سالم باشد.
۴. پروتئین بیشتری بخورید
چه رژیم تثبیت کتو رایگان داشته باشید و چه از نمونه‌های غیررایگان استفاده کنید، لازم است میزان مصرف پروتئین‌های کم چرب را افزایش دهید. گزینه‌های مناسب شامل حبوبات، مرغ، ماهی و بخش‌های کم چرب گوشت قرمز هستند.
مصرف پروتئین به شما کمک می‌کند از اثر گرمایی غذا (TEF) نهایت استفاده را ببرید. TEF به میزان انرژی‌ای اشاره دارد که بدن برای هضم مواد غذایی مصرف می‌کند. به گفته محققان، تقریبا ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری موجود در پروتئین صرف فرآیند هضم میشود، در حالی که این عدد برای کربوهیدرات ۵ تا ۱۰ درصد است.
۵. مصرف چربی را به آرامی کاهش دهید
بیشتر کالری دریافتی شما در رژیم کتو از چربی تامین میشود. بنابراین برای ایجاد فضای بیشتر در رژیم غذایی جهت افزودن کربوهیدرات، لازم است میزان مصرف چربی را کاهش دهید. برای رسیدن به این هدف باید غذاهای پرچرب به ویژه غذاهای حاوی چربی اشباع را محدود کنید و در عوض به سراغ پروتئین‌های کم چرب و کربوهیدرات‌های سالم مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات بروید.
۶. آشپزی یاد بگیرید
هسته اصلی تمام الگوهای غذایی سالم، به ویژه الگوهایی که برای حفظ وزن توصیه می‌شوند، از انواع مواد غذایی باکیفیت با حداقل فرآوری تشکیل شده است. یادگیری آشپزی و پخت غذا در خانه به شما اجازه می‌دهد کنترل بیشتری روی رژیم غذایی خود داشته باشید و مصرف گزینه‌های ناسالم را به حداقل برسانید.
اگر علاقه مند به آشنایی با نقش آجیل در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.
چرا وزن بعضی افراد بعد از رژیم کتو به شدت بالا می‌رود؟
بیشتر افرادی که با هر نوع رژیمی وزن کم می‌کنند، در نهایت دوباره چاق می‌شوند و حتی گاهی اوقات به وزنی بیش از وزن اولیه خود می‌رسند. شواهد نشان می‌دهد که فقط حدود ۲۰ درصد افراد می‌توانند وزن کاهش یافته را در درازمدت حفظ کنند.
از شایع‌ترین عواملی که باعث می‌شوند افراد بعد از رژیم کتو دچار افزایش وزن شوند، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- کم تحرکی و نداشتن برنامه ورزشی منظم
- مصرف خوراکی‌های شیرین یا فرآوری شده
- مصرف ناکافی فیبر
- مصرف غذاهای پرچرب در مقادیر زیاد
- رها کردن عادت‌های سالمی که در طول رژیم آموخته شده‌اند
- نداشتن برنامه غذایی شخصیسازی شده و عدم همکاری با متخصص تغذیه
اگر علاقه مند به آشنایی با نقش دانه چیا در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.
بعد از کنار گذاشتن رژیم کتو چطور وزنمان را ثابت نگه داریم؟
فعالیت بدنی یکی از بهترین گزینه‌ها برای جلوگیری از برگشت وزن است. خواب کافی و باکیفیت هم میتواند به همان اندازه مهم باشد.
پایبندی به برنامه ورزشی منظم بعد از ترک کتو در مقایسه با سایر رژیم‌های لاغری اهمیت بیشتری دارد. چون قرار است به تدریج مصرف کربوهیدرات و کالری شما افزایش یابد. برای حفظ وزن توصیه میشود هر هفته حدود ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری انرژی از طریق ورزش بسوزانید.
کارشناسان مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC) در این زمینه تحقیق انجام داده و به این نتیجه رسیده‌اند که:
افرادی که کاهش وزن خود را حفظ می‌کنند معمولا در بیشتر روزها ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام می‌دهند. این فعالیت لزوما یک‌باره انجام نمی‌شود. ممکن است به معنی سه بار فعالیت بدنی در روز و هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد.
People who maintain their weight loss typically engage in 60 to 90 minutes of moderate-intensity physical activity most days. This isn’t necessarily all at once. It might mean 20 to 30 minutes of physical activity three times a day.
کلام پایانی
در این مقاله یک نمونه رژیم تثبیت کتو رایگان در اختیارتان قرار دادیم که میتواند راهنمای خوبی برای خروج اصولی از فاز کتوز باشد. با این حال، برای اینکه رژیمی دقیقا متناسب با شرایط بدنی و سبک زندگی خود داشته باشید، بهتر است از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
به یاد داشته باشید که کیفیت غذای شما در زمان ترک کتو اهمیت زیادی دارد. برای اینکه زحمت‌تان هدر نرود، به تدریج مقدار چربی رژیم غذایی خود را کاهش و میزان کربوهیدرات آن را افزایش دهید. همچنین بر مصرف غذاهای سالم مثل میوه، سبزی، غلات کامل، حبوبات و منابع پروتئینی کم چرب تمرکز کنید و تا حد امکان از مصرف خوراکی‌های فرآوری شده بپرهیزید.
دیدگاهتان را بنویسید