چیت کردن در رژیم کتو | بعد از تقلب در رژیم کتوژنیک چه کنیم؟

رژیم کتو قوانین سختگیرانه‌ای دارد؛ این رژیم مصرف غذاهای پرکربوهیدرات را به شدت محدود می‌کند. به همین دلیل طبیعی است که بعد از چند هفته، هوس خوردن یک تکه شیرینی، یک بشقاب ماکارونی یا حتی چند قاشق برنج سراغ‌تان بیاید. در بسیاری از رژیم‌های لاغری چیزی به نام چیت یا تقلب وجود دارد؛ یعنی اجازه دارید هر از گاهی قوانین را زیر پا بگذارید و از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید. اما در رژیم کتوژنیک ماجرا کمی متفاوت است. چیت کردن در رژیم کتو ممکن است بخشی از دستاوردهای شما را از بین ببرد.

در این مقاله از سایت مربی برتر راه‌های پیشگیری از چیت کردن را در رژیم کتو آموزش می‌دهیم و به شما می‌گوییم که اگر به هر دلیلی مرتکب چنین اشتباهی شدید، چطور به فاز کتوز برگردید.

چیت کردن در رژیم کتو

روز تقلب و وعده تقلب  هر دو از استراتژی‌های رایج در رژیم‌های سختگیرانه هستند. در حالت اول اجازه دارید در طول روز قوانین رژیم را نادیده بگیرید و هرچه که می‎‌خواهید بخورید، در حالی که در حالت دوم فقط در یکی از وعده‌های غذایی قوانین را نقض می‌کنید.

هدف‌ از تقلب برنامه‌ریزی ‌شده این است که با مصرف غذاهای مورد علاقه‌تان بتوانید احتمال پایبندی به رژیم لاغری را در طولانی ‌مدت بیشتر کنید. اگرچه این استراتژی ممکن است برای بعضی از الگوهای غذایی مفید باشد، اما در اغلب موارد برای رژیم کتو توصیه نمی‌شود. چرا که این رژیم به ورود بدن به فاز کتوز و حفظ آن متکی است.

برای رسیدن به کتوز باید میزان مصرف کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز برسانید. بی‌توجهی به این اصل مهم می‌تواند بدن شما را از حالت کتوز خارج کند. از آنجایی که کربوهیدرات‌ منبع انرژی مورد علاقه بدن است، به محض مصرف این درشت مغذی، بدن از آن به جای چربی استفاده می‌کند. در نتیجه، فاز کتوز مختل شده و چربی‌سوزی کاهش می‌یابد. علاوه بر این، بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که اضافه کردن ناگهانی مقدار زیادی غذای پرکربوهیدرات به رژیم کتو می‌تواند به عروق خونی آسیب برساند.

تغییرات هورمونی می‌تواند روی روند کیتوزیس اثر بگذارد؛ می توانید در مقاله رژیم کتو در دوران قاعدگی نکات مهم این دوران را مطالعه بفرمایید.

معایب تقلب در رژیم کتو

اگر هدف اصلی شما از دنبال کردن رژیم کتو کاهش وزن است، یک روز یا یک وعده چیت کردن ممکن است روند کتوز را موقتا مختل کند، اما احتمالا تلاش‌هایتان را به‌ طور کامل بی‌نتیجه نمی‌گذارد. با این حال، اگر هدف شما از شروع این رژیم مدیریت علائم یک بیماری است، بهتر است از چیت کردن بپرهیزید.

یکی از مزایای چیت کردن برنامه‌ریزی ‌شده این است که در بازه‌ زمانی کوتاه می‌توانید غذاهای خوش‌طعم را امتحان کرده و در نتیجه راحت‌تر از رژیم پیروی کنید. با این حال، تکرار مداوم این کار ممکن است باعث تثبیت عادات غذایی ناسالم شود. در ادامه معایب چیت کردن آمده است.

۱. کاهش چربی‌سوزی

تجزیه چربی باعث تولید کتون می‌شود؛ منبع سوخت بسیار موثری که انرژی پایدار و مداوم برای سلول‌ها و بافت‌های شما فراهم می‌کند. در مقابل، کربوهیدرات به سرعت متابولیزه می‌شود و انرژی را برای مدت زمان کوتاهی بالا می‌برد. از آنجایی که کربوهیدرات‌ یک منبع انرژی سریع محسوب می‌شود، بدن ترجیح می‌دهد برای تولید انرژی به جای چربی از آن استفاده کند.

مصرف کربوهیدرات‌ به ویژه بعد از ورود به حالت کتوز می‌تواند افزایش قابل توجه قند خون را به همراه داشته باشد و ترشح انسولین را بیش از حد تحریک کند. انسولین به طور مستقیم چربی‌سوزی را مهار می‌کند و باعث ذخیره شدن چربی‌ در بافت‌ها می‌شود.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم ۲۱ روزه کتوژنیک و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

۲. افزایش نوسانات انرژی

اگر غذایی که در زمان چیت کردن می‌خورید پرکربوهیدرات باشد، قند خون به سرعت بالا می‌رود. این موضوع باعث افزایش ترشح انسولین می‌شود و پس از مدت کوتاهی، قند خون را کاهش می‌دهد. نوسان قند خون می‌تواند به افت انرژی، خستگی و احساس بی‌حالی منجر شود.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

۳. تحریک گرسنگی

رژیم‌های کم‌ کربوهیدرات علاوه بر تثبیت قند خون، هورمون‌های مرتبط با گرسنگی مانند گرلین و نوروپپتید Y را نیز متعادل می‌کنند. این مسئله باعث می‌شود بتوانید فعالیت‌های روزمره‌تان را بدون احساس گرسنگی مداوم انجام دهید. با بازگشت دوباره کربوهیدرات‌ به رژیم غذایی ممکن است نسبت به قبل احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک ۷روزه و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

۴. افزایش هوس‌های غذایی

میل به مصرف قند و کربوهیدرات می‌تواند نشانه اعتیاد غذایی باشد. شاید جالب باشد که بدانید محققان اعتیاد به شکر را با اعتیاد به کوکائین مقایسه کرده و به این نتیجه رسیده‌اند که هر دو می‌توانند مسیرهای پاداش‌دهی مغز را فعال کنند. چیت کردن نیز این مسیرها را تقویت کرده و اجتناب از مصرف خوراکی‌های شیرین را در آینده سخت‌تر می‌کند.

برای آشنایی با علت افت قند در رژیم کتوژنیک و روش جلوگیری از آن مقاله مربوطه را مطالعه کنید.

۵. احساس گناه

احساس گناه هم یکی از پیامدهای شایع چیت کردن است که متاسفانه اغلب نادیده گرفته می‌شود. برای کاهش این حس از خودتان بپرسید: «اگر بعد از خوردن غذای پرکربوهیدرات احساس بدی پیدا کنم،‌ آیا تقلب ارزش امتحان کردن را دارد یا خیر؟»

اگر علاقه مند به آشنایی با غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید

چرا بعضی از افراد در رژیم کتو تقلب می‌کنند؟

اگر با دقت نگاه کنید، همه ما به دنبال راهی هستیم که زندگی‌ شادتر و رضایت‌بخش‌تری داشته باشیم. این نکته ساده نشان می‌دهد که چرا بعضی از افراد روزهای خاصی از هفته را به چیت کردن اختصاص می‌دهند. چیت کردن در رژیم کتو باعث می‌شود به برنامه غذایی خود احساس بهتری داشته باشید و از دنبال کردن آن بیشتر لذت ببرید.

پس از چیت کردن در رژیم کتو، چگونه به فاز کتوز برگردیم؟

اگر در رژیم کتو تقلب کنید، احتمالا از فاز کتوز خارج می‌شوید. پس از بروز این اتفاق باید به دقت رژیم را از سر بگیرید تا دوباره وارد کتوز شوید. استراتژی‌های زیر می‌توانند کمک‌کننده باشند:

۱. فستینگ متناوب

ترکیب رژیم کتو با رژیم فستینگ به بدن کمک می‌کند سریع‌تر منبع سوخت خود را از کربوهیدرات به چربی تغییر دهد. فستینگ متناوب یک الگوی غذایی محبوب است که در آن مدت زمان محدودی را برای غذا خوردن تعیین می‌کنید و باقی ساعات روز را به روزه‌داری اختصاص می‌دهید.

۲. پیگیری میزان کربوهیدرات مصرفی

یادداشت کردن غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی به شما کمک می‌کند کربوهیدرات و انرژی دریافتی خود را کمتر از واقعیت تخمین نزنید. این موضوع نقش مهمی در ورود به فاز کتوز دارد.

۳. استفاده از مکمل MCT

مکمل‌ MCT که حاوی تری ‌گلیسرید با زنجیره متوسط است به سرعت جذب بدن شده و به راحتی به کتون تبدیل می‌شود. در نتیجه، باعث می‌شود بدن در حالت کتوز باقی بماند. این روغن همچنین به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند و از این طریق باعث کاهش وزن می‌شود.

اطلاعات منتشر شده در وب‌سایت webmd نیز نشان می‌دهد که:

مولکول‌های MCT از بیشتر چربی‌های مصرفی شما، یعنی تری‌ گلیسیریدهای زنجیره بلند (LCT)، کوچکتر هستند. این ویژگی باعث می‌شود MCT راحت‌تر هضم شود. شما می‌توانید به سرعت MCT را وارد جریان خون کنید تا به انرژی مورد استفاده‌تان تبدیل شود.

MCT molecules are smaller than those in most of the fats you eat, which are long-chain triglycerides (LCT). This makes them easier to digest. You can absorb MCT in your bloodstream quickly. This turns it into energy you can use.

۴. افزایش فعالیت بدنی

ورزش باعث کاهش ذخایر گلیکوژن بدن می‌شود که همان شکل ذخیره ‌شده کربوهیدرات‌ها است. به عبارت دیگر، ورزش بعد از روز تقلب به بدن کمک می‌کند گلیکوژن اضافی را بسوزاند و سریع‌تر به فاز کتوز برگردد.

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) و تمرینات قدرتی هر دو به سرعت ذخایر گلیکوژن را کاهش می‌دهند و چربی‌سوزی را تحریک می‌کنند. تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌ سواری و شنا نیز می‌توانند این روند را با افزایش مصرف انرژی تسریع کنند.

با این حال، مهم است که به بدن خود گوش دهید. فشار بیش از حد به بدن می‌تواند هوس‌های غذایی را افزایش دهد و شما را در چرخه‌ رفتارهای غذایی ناسالم گرفتار کند. اگر عادت به ورزش منظم ندارید، با فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی یا یوگا شروع کنید و شدت و مدت زمان برنامه تمرینی خود را به تدریج افزایش دهید.

اگر علاقه مند به آشنایی با نقش آجیل در رژیم کتوژنیک و  سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.

پس از چیت کردن در رژیم کتو، چقدر طول می‌کشد تا وارد فاز کتوز شویم؟

این روند بسته به سن، میزان کربوهیدرات مصرفی، متابولیسم و سطح فعالیت بدنی شما معمولا چند روز تا یک هفته طول می‌کشد. در حالی که بعضی از افراد می‌توانند طی 2 روز دوباره وارد حالت چربی‌سوزی شوند، دیگران ممکن است بعد از یک هفته این موضوع را تجربه کنند.

اگر برای مدت زمانی طولانی از رژیم کتو سختگیرانه و محدودکننده پیروی کرده باشید، ممکن است بازگشت به کتوز پس از تقلب آسان‌تر باشد. چون بدن شما به چربی عادت کرده و مکانیسم‌های موثری را برای چربی‌سوزی توسعه داده است. در مقابل، اگر این رژیم را تازه شروع کرده باشید، حتی بدون تقلب کردن هم ممکن است چند هفته طول بکشد تا بدنتان به سوزاندن چربی عادت کند.

همچنین در صورتی که در کنار خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات، پرخوری هم کرده‌اید، برای ورود مجدد به فاز کتوز باید کار بیشتری انجام دهید. در این شرایط، نظارت بر میزان مصرف کربوهیدرات و کالری دریافتی روزانه به شما کمک می‌کند به مسیر درست برگردید.

اگر علاقه مند به آشنایی با تاثیر مصرف قهوه در رژیم کتوژنیک و نقش حبوبات در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.

چطور از بازگشت بدن به فاز کتوز مطمئن شویم؟

بهترین راه برای اطمینان از رسیدن به حالت کتوز، اندازه‌گیری سطح کتون بدن است. برای این کار می‌توانید از نوار تست کتون ادرار استفاده کنید.

نکات مهم برای پیشگیری از چیت کردن در رژیم کتو

با رعایت نکات زیر می‌توانید احتمال تقلب را در رژیم کتو به حداقل برسانید:

۱. تمرین ذهن ‌آگاهی

ذهن ‌آگاهی که به معنی توجه دقیق و بدون قضاوت به بدن، احساسات و واکنش‌ها است، می‌تواند ابزار قدرتمندی برای مدیریت هوس‌های غذایی باشد. با تمرین ذهن ‌آگاهی، شما یاد می‌گیرید هنگام گرسنگی به جای واکنش خودکار یا پرخوری احساسی به نشانه‌های واقعی بدن گوش دهید و تصمیم‌ آگاهانه بگیرید.

۲. برنامه‌ریزی وعده‌ها و میان ‌وعده‌ها

داشتن یک برنامه غذایی منظم نقش مهمی در کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری‌های ناگهانی دارد. وقتی وعده‌ها و میان‌ وعده‌های خود را طبق برنامه مصرف می‌کنید، بدن شما با ریتم مشخصی از دریافت انرژی هماهنگ می‌شود و احتمال گرسنگی شدید یا ناگهانی کاهش می‌یابد.

۳. افزایش تنوع رژیم غذایی

اگرچه رژیم کتو مصرف غذاهای پرکربوهیدرات را محدود می‌کند، اما هنوز هم می‌توان با انتخاب‌های هوشمندانه و متنوع، تجربه غذایی رضایت‌بخشی داشت. به عنوان مثال، می‌توانید از جایگزین‌های کم ‌کربوهیدرات نان و شیرینی‌ استفاده کنید؛ محصولاتی مانند کوکی، کیک، بیسکویت و نان که اغلب با آرد بادام یا دیگر آردهای کم‌ کربوهیدرات تهیه می‌شوند. این گزینه‌ها به شما امکان می‌دهند بدون مختل شدن کتوز از طعم‌های مورد علاقه‌تان لذت ببرید.

اگر علاقه مند به آشنایی با شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.

۴. شناخت محرک‌ها

سعی کنید بفهمید کدام غذاها یا موقعیت‌ها احتمال ایجاد هوس غذایی و تقلب را در رژیم افزایش می‌دهند. ممکن است این محرک‌ها شامل دورهمی‌های اجتماعی باشند که غذاهای وسوسه‌کننده در دسترس قرار دارند. در چنین شرایطی، برنامه‌ریزی بسیار کمک‌کننده است. برای مثال، می‌توانید تنقلات کم‌ کربوهیدرات خودتان را همراه داشته باشید تا در مواقع ضروری از آن‌ها استفاده کنید.

برای علاقه‌مندان به نوشابه، همواره این پرسش مطرح است که آیا مصرف نوشابه زیرو در رژیم کتو مجاز است یا خیر. برای آشنایی کلیک کنید.

۵. مهربانی با خود

اگر هر از گاهی در رژیم کتو تقلب می‌کنید، این به معنی شکست شما نیست؛ ممکن است رژیم‌تان بیش از حد محدودکننده یا سختگیرانه باشد. در چنین شرایطی بهتر است رژیم خود را دوباره بررسی کنید و ببینید که آیا رویکردهای انعطاف‌پذیرتر مانند کتو چرخه‌ای با اهداف شما سازگار هستند یا خیر. در این رژیم پنج روز در هفته مصرف کربوهیدرات‌ را کاهش می‌دهید و در دو روز باقیمانده کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌‌کنید.

۶. مشورت با متخصص تغذیه

اگر به تنهایی نمی‌توانید بر وسوسه‌های غذایی خود غلبه کنید، از متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصص تغذیه به شما می‌گوید که چرا رعایت رژیم کتو برایتان دشوار است. او همچنین می‌تواند بهترین الگوی غذایی را به شما پیشنهاد دهد.

بهترین غذاها برای چیت کردن در رژیم کتو

اگر در حین پیروی از رژیم کتو احساس گرسنگی می‌کنید و می‌خواهید غذای بیشتری بخورید، گزینه‌های زیر را انتخاب کنید:

• آووکادو
• انواع توت
• پنیر
• سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی و گل ‌کلم)
• شکلات تلخ
• تخم ‌مرغ
• مغزیجات و کره آن‌ها
• زیتون
• ماست یونانی ساده
• گوشت گاو، مرغ و ماهی

علاوه بر این، می‌توانید طرز تهیه انواع غذاها و شیرینی‌های کتویی را یاد بگیرید و آن‌ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

کلام پایانی

چیت کردن در رژیم کتو ممکن است همه تلاش‌های شما را بی‌اثر نکند. اما اگر می‌خواهید سریع‌تر وزن کم کنید، باید از انجام این کار بپرهیزید. برای مقاومت در برابر تقلب توصیه می‌شود محرک‌های پرخوری را بشناسید، غذاهای وسوسه‌کننده را از خانه دور نگه دارید، ذهن ‌آگاهی را تمرین کنید و یک برنامه دقیق برای وعده‌ها و میان وعده‌های خود داشته باشید.