رژیم تثبیت وزن + برنامه تثبیت وزن بعد از لاغری

وقتی به وزن ایده‌آل‌تان برسید، شاید فکر کنید همه چیز تمام شده و دیگر دغدغه‌ای ندارید. اما درست در همین نقطه با یک چالش جدید روبه‌رو ‌می‌شوید: چطور این دستاورد ارزشمند را برای مدت طولانی حفظ کنید؟ بیشتر افراد بعد از رسیدن به وزن دلخواه‌شان به طور ناخودآگاه به عادت‌های گذشته برمی‌گردند که همین موضوع باعث می‌شود در مدت زمان کوتاهی دوباره با اضافه ‌وزن مواجه شوند. در این مقاله از سایت مربی برتر قرار است به چند راهکار طلایی برای پیشگیری از این مشکل اشاره کرده و درباره ویژگی‌های رژیم تثبیت وزن صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

رژیم تثبیت وزن

رژیم تثبیت وزن مرحله‌ای کلیدی پس از کاهش یا افزایش وزن است که تضمین می‌کند نتیجه‌ی تلاش‌هایتان ماندگار بماند. اگر پس از رسیدن به وزن دلخواه برنامه‌ی غذایی اصولی نداشته باشید، بدن خیلی زود به حالت قبل بازمی‌گردد و تمام زحماتتان از بین می‌رود. در این دوره باید دریافت انرژی و مواد مغذی به‌طور دقیق تنظیم شود تا نه اضافه‌وزن برگردد و نه بدن دچار ضعف و کمبود شود.

در ادامه یک نمونه برنامه‌ی غذایی یک روزه ارائه می‌شود تا با نحوه‌ی توزیع وعده‌های سالم در طول روز آشنا شوید. اما اگر واقعاً به‌دنبال تثبیت پایدار و اصولی وزن خود هستید، بهترین انتخاب استفاده از رژیم آنلاین  شخصی‌سازی‌شده مربی برتر است. این برنامه توسط متخصصان تغذیه طراحی می‌شود و دقیقاً مطابق شرایط جسمی و سبک زندگی شماست؛ بنابراین نه‌تنها از بازگشت وزن جلوگیری می‌کند، بلکه کمک می‌کند سبک تغذیه‌ی سالم را برای همیشه در زندگی خود نهادینه کنید.

برنامه رژیم تثبیت وزن

در ادامه یک نمونه رایگان از برنامه غذایی هفت‌روزه برای رژیم تثبیت وزن می‌بینید. این جدول به شما نشان می‌دهد چطور می‌توانید با ترکیب مواد غذایی سالم مثل نان سبوس‌دار، لبنیات کم‌چرب، میوه، آجیل و پروتئین‌های سبک، وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود را مدیریت کنید. چنین برنامه‌ای کمک می‌کند انرژی کافی داشته باشید، بدن‌تان به شرایط جدید عادت کند و احتمال بازگشت وزن به حداقل برسد.

روز	وعده‌ها و غذاها
روز ۱	صبحانه: پنیر کم چرب‌، نان سبوس‌دار، خیار و ۲ عدد گردو میان‌وعده صبح: سیب و ۶ عدد بادام ناهار: لوبیا ‌پلو با گوشت چرخ کرده کم چرب، سالاد شیرازی و ماست کم چرب میان‌وعده عصر: شیر موز و یک مشت تخمه کدو شام: سوپ نخود و نان سبوس‌دار
روز ۲	صبحانه: املت گوجه فرنگی، نان سبوس‌دار و سبزی خوردن میان‌وعده صبح: هویج و کیوی ناهار: خورش قورمه سبزی با گوشت کم چرب، برنج و سالاد با روغن زیتون میان‌وعده عصر: خیار و سیب شام: ماهی کبابی، سبزیجات بخارپز شده و نان سبوس‌دار
روز ۳	صبحانه: عدسی و نان سبوس‌دار میان‌وعده صبح:پرتقال و ۱۰ عدد پسته ناهار: ته‌ چین مرغ با سالاد سبزیجات و روغن زیتون میان‌وعده عصر: شیر کم چرب و یک عدد خرما شام: خوراک قارچ و کدو، نان سبوس‌دار و ماست کم چرب
روز ۴	صبحانه: نان تست سبوس‌دار، کره آجیل بدون شکر و موز میان‌وعده صبح: نارنگی و خیار ناهار: ماهی کبابی، سبزی پلو و سالاد سبزیجات با روغن زیتون میان‌وعده عصر: پرتقال و سیب شام: تاس کباب با گوشت کم چرب، نان سبوس‌دار و ماست کم چرب
روز ۵	صبحانه:پنیر کم چرب، نان سبوس‌دار و سبزی خوردن میان‌وعده صبح: نارنگی و هویج ناهار: مرغ، زرشک پلو و ماست کم چرب میان‌وعده عصر: شیر کم چرب و موز شام: خوراک لوبیا چیتی، نان سبوس‌دار و سبزی خوردن
روز ۶	صبحانه: تخم مرغ آبپز، نان سبوس‌دار و گوجه فرنگی میان‌وعده صبح: کرفس و پرتقال ناهار: عدس پلو با گوشت چرخ کرده کم چرب، سالاد شیرازی و ماست کم چرب میان‌وعده عصر: موز و خیار شام: ماهی کبابی، سبزیجات بخارپز شده و نان سبوس‌دار
روز ۷	صبحانه: پنیر کم چرب، نان سبوس‌دار، خیار و گوجه فرنگی میان‌وعده صبح: شیرموز ناهار: خورش کرفس با گوشت کم چرب، ماست کم چرب و سالاد سبزیجات با روغن زیتون میان‌وعده عصر: سیب و کیوی شام: همبرگر خانگی، نان سبوس‌دار و دوغ کم چرب

چرا بعد از لاغر شدن دوباره وزنمان بالا می‌رود؟

این مشکل می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد، از جمله:

• مشکلات پزشکی، استرس و برهم خوردن تعادل هورمونی: این عوامل می‌توانند متابولیسم بدن و اشتها را تحت تاثیر قرار داده و روند تثبیت وزن را دشوار کنند.
• بازگشت به عادات غذایی گذشته: اگر پس از لاغری دوباره به الگوی غذایی قبلی خود برگردید، احتمال بازگشت وزن بسیار زیاد است.
• پیروی از رژیم‌های سخت و محدودکننده: محدودیت غذایی شدید باعث کاهش متابولیسم می‌شود و تمایل به خوردن غذاهای ناسالم و پرکالری را بیشتر می‌کند.
• کاهش وزن سریع: لاغری سریع باعث از دست رفتن عضله به‌ جای چربی می‌شود و احتمال برگشت وزن را بالا می‌برد. بهتر است کاهش وزن به نیم تا یک کیلو در هفته محدود شود:
• کنار گذاشتن ورزش: توقف ورزش بعد از لاغری باعث چاقی مجدد می‌شود. از این‌رو فعالیت بدنی منظم برای ماندگاری نتایج ضروری است.

کدام غذاها برای تثبیت وزن بعد از لاغری مناسب‌اند؟

برای تثبیت وزن بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌ سالم هستند. این مواد غذایی به شما احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهند و متابولیسم بدنتان را بالا می‌برند. از بهترین غذاها برای ثابت نگه داشتن وزن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پروتئین‌ها: مرغ، ماهی، تخم ‌مرغ، حبوبات و لبنیات کم‌ چرب
• میوه‌ها و سبزیجات: تمام میوه‌ها و سبزیجات تازه به ویژه سبزیجات برگ‌دار و غیرنشاسته‌ای
• غلات کامل: نان و ماکارونی تهیه شده با آرد سبوس‌دار، جو دوسر و کینوا
• چربی‌های سالم: آووکادو، آجیل، دانه‌ها و زیتون

کدام غذاها و نوشیدنی‌ها را باید از رژیم حفظ وزن حذف کرد؟

اگر به دنبال راهی برای حفظ تناسب اندام خود هستید، مصرف غذاها و نوشیدنی‌های زیر را به حداقل برسانید یا به طور کامل از مصرف آن‌ها بپرهیزید. چون پرکالری هستند و به تدریج وزنتان را بالا می‌برند:

• تنقلات شیرین: کیک، کلوچه، بیسکویت و آبنبات
• غذاهای فرآوری ‌شده: فست‌ فود، سوسیس، کالباس و سایر غذاهای آماده
• کربوهیدرات‌های تصفیه ‌شده: نان بدون سبوس و ماکارونی تهیه شده با آرد سفید
• غذاهای پرچرب: لبنیات پرچرب، خامه، سرشیر، بستنی و گوشت قرمز پرچرب
• نوشیدنی‌‌های پرکالری: الکل، نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی

چند توصیه کاربردی برای ثابت نگه داشتن وزن بعد از رژیم

بسیاری از عادات سالمی که برای کاهش وزن مفیدند، می‌توانند به ثابت نگه داشتن آن هم کمک کنند. در ادامه به تعدادی از این عادات اشاره می‌کنیم.

۱. نیازهای بدنتان را دوباره ارزیابی کنید

وقتی وزن کم می‌کنید، نیازتان به انرژی کمتر می‌شود. بنابراین اگر مثل قبل غذا بخورید، احتمال برگشت وزن بسیار زیاد است. زمانی که به وزن هدف خود می‌رسید، لازم است دوباره کالری مورد نیاز روزانه‌تان را محاسبه کنید. این میزان باید بر اساس ویژگی‌های فردی مانند سن، وزن، قد، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی شما تعیین شود تا بتوانید وزن جدیدتان را حفظ کنید.

۲. مراقب حجم وعده‌های غذایی خود باشید

کاهش وزن مستلزم کسری کالری است؛ به این معنی که کالری دریافتی شما باید از کالری مصرفی‌تان کمتر باشد. پس از کاهش وزن دیگر نیازی به کسری کالری ندارید. با این حال، بازگشت به الگوهای غذایی گذشته هم توصیه نمی‌شود. چرا که یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش وزن است.

این رژیم لاغری باید به گونه‌ای تنظیم شود که کالری دریافتی شما تقریبا با کالری مصرفی‌تان برابر باشد. اگر شمارش کالری برایتان دشوار است، حداقل سعی کنید به سراغ غذاهای سالم بروید و از آن‌ها در حد اعتدال استفاده کنید.

۳. به طور منظم غذا بخورید

اگر تا به حال برای مدت طولانی گرسنه مانده باشید، حتما تجربه کرده‌اید که هنگام رسیدن به غذا به‌ سختی می‌توانید جلوی پرخوری را بگیرید. خوردن مقدار زیادی غذا در یک وعده باعث نوسان قند خون می‌شود؛ ابتدا قند خون به سرعت بالا می‌رود و سپس به‌ طور ناگهانی پایین می‌آید. نتیجه این وضعیت، احساس ضعف و گرسنگی زودهنگام پس از صرف غذا است.

برای پیشگیری از نوسان قند خون بهتر است در ساعات مشخصی از روز سه وعده غذای اصلی به همراه ۲ تا ۳ میان‌ وعده سالم بخورید. این کار کمک می‌کند هر چند ساعت یک بار انرژی لازم را به بدنتان برسانید، کالری دریافتی‌ خود را تحت کنترل داشته باشید و سطح قند خونتان را در محدوده نرمال حفظ کنید.

۴. غذاها و نوشیدنی‌های سالم را انتخاب کنید

رژیم تثبیت وزن باید حاوی غذاها و نوشیدنی‌های سالم و مغذی باشد. یک روش خوب برای رعایت این نکته این است که دوسوم بشقاب خود را با غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها پر کنید و یک‌سوم باقیمانده را به منابع پروتئینی کم‌ چرب یا پروتئین‌های گیاهی مثل ماهی، مرغ و حبوبات اختصاص دهید.

فراموش نکنید که نوشیدنی‌های مصرفی شما نیز می‌توانند تاثیر زیادی بر وزن بدنتان داشته باشند. نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های الکلی و همچنین قهوه و چای شیرین شده بسیار پرکالری هستند و به سرعت وزن بدن را بالا می‌برند.

۵. فعالیت بدنی را در اولویت قرار دهید

اگرچه رژیم غذایی مهم‌ترین عامل برای ثابت نگه داشتن وزن است، اما فعالیت بدنی هم بی‌تاثیر نیست. فعالیت بدنی منظم از تجمع چربی در بدن جلوگیری می‌کند، هضم را بهبود می‌بخشد، برای سلامت قلب و عروق مفید است و احتمال بروز مشکلات سلامت روان به ویژه افسردگی را کاهش می‌دهد.

به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC):

بزرگسالان در طول هفته به ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط نیاز دارند. این مقدار می‌تواند به شکل ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته انجام شود. به عنوان گزینه جایگزین، بزرگسالان می‌توانند ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا یا ترکیبی از فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط و بالا را در طول هفته انجام دهند.

Adults need 150 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity each week. This can be 30 minutes a day, 5 days a week. As an alternative, adults could get 75 minutes of vigorous-intensity or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity aerobic physical activity each week.

همه ورزش‌های هوازی از جمله پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا و دوچرخه‌ سواری برای حفظ وزن مناسب‎اند. نکته مهم این است که فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید؛ این کار به پایبندی شما به برنامه ورزشی کمک می‌کند.

اگر عادت به ورزش کردن ندارید، بهتر است میزان فعالیت بدنی خود را به تدریج افزایش دهید. به عنوان مثال، هفته اول ۳ بار و هر بار ۱۵ دقیقه و هفته دوم ۳ بار و هر بار ۲۰ دقیقه ورزش کنید. سپس میزان فعالیت‌تان را در هفته سوم به ۴ جلسه ۲۵ دقیقه‌ای و در هفته چهارم به ۵ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای برسانید.

۶. ورزش قدرتی را در برنامه خود بگنجانید

اگرچه بسیاری از افراد ورزش‌های قدرتی را فقط با عضله‌سازی مرتبط می‌دانند، اما این تمرینات بخش مهمی از برنامه تثبیت وزن هستند. چون هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید، حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری می‌سوزانید. علاوه بر این، تمرینات قدرتی به حفظ تعادل انرژی در بدن کمک می‌کنند و جلوی بازگشت وزن را می‌گیرند.

اگر در این زمینه باتجربه هستید، می‌توانید برنامه تمرینی خود را طبق روال ادامه دهید. اما اگر تا به حال ورزش قدرتی انجام نداده‌اید، قبل از شروع آن با پزشک مشورت کنید تا محدودیت‌های خود را بشناسید. یک مربی باتجربه هم می‌تواند با توجه به شرایط و سبک زندگی‌ شما یک برنامه تمرینی مناسب برایتان تنظیم کند.

۷. مدت زمان نشستن را کاهش دهید

ورزش به تنهایی نمی‌تواند از بازگشت وزن جلوگیری کند. برای ثابت نگه داشتن وزن باید به ازای هر یک ساعت نشستن یک بار از جای خود بلند شوید و چند دقیقه قدم بزنید. استفاده از پله به جای آسانسور، راه رفتن هنگام صحبت با موبایل و پارک کردن ماشین در فاصله‌ای دورتر از مقصد نیز می‌تواند تاثیر زیادی در افزایش فعالیت‌های روزمره شما داشته باشد.

۸. به اندازه کافی بخوابید

وقتی از تثبیت وزن صحبت به میان می‌آید، بیشتر افراد به یاد رژیم غذایی و ورزش می‌افتند. اما خواب نیز می‌تواند در این زمینه نقش مهمی داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که بین خواب کافی و تناسب اندام ارتباط وجود دارد. به همین دلیل، توصیه می‌شود بزرگسالان هر شب حداقل ۷ ساعت بخوابند.

۹. استرس‌تان را کنترل کنید

مدیریت استرس نقش مهمی در پیشگیری از بازگشت وزن دارد. استرس مزمن با افزایش سطح هورمون کورتیزول باعث تحریک حس گرسنگی شده و در نهایت به پرخوری منجر می‌شود. علاوه بر این، می‌تواند با تغییر الگوی خواب و کاهش فعالیت بدنی، فرآیند تثبیت وزن را مختل کند.

۱۰. آب فراوان بنوشید

آب با افزایش حس سیری و کاهش اشتها به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند. به خصوص زمانی که آب را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین می‌کنید، راحت‌تر می‌توانید وزنتان را کنترل کنید.

۱۱. قانون ۸۰/۲۰ را امتحان کنید

رژیم تثبیت وزن باید شامل غذاهای متنوعی باشد؛ ترکیبی از غذاهای مغذی که شما را سیر نگه می‌دارند و مقدار کمی غذای مورد علاقه‌تان. نسبت ۸۰/۲۰ به این معنی است که در ۸۰ درصد مواقع غذاهای سالم و مغذی می‌خورید، اما در ۲۰ درصد موارد از خوراکی‌هایی که ارزش غذایی پایین‌تری دارند استفاده می‌کنید. به عنوان مثال، می‌توانید هر روز وعده‌های غذایی متعادل داشته باشید، اما یک روز در هفته همراه با خانواده کمی پیتزا بخورید.

کلام پایانی

نوسان وزن بعد از کنار گذاشتن رژیم یک اتفاق کاملا طبیعی تلقی می‌شود. نکته مهم نحوه واکنش شما به این شرایط است. به جای اینکه از سر ناامیدی همه چیز را رها کنید و به عادات گذشته برگردید، آرامش خود را حفظ کرده و مسیرتان را ادامه دهید. معمولا تغییر وزن پس از چند روز برطرف می‌شود. اما اگر شدید بود یا مدت زیادی ادامه پیدا کرد، بهتر است در مورد رژیم تثبیت وزن با متخصص تغذیه مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که عدد ترازو تنها معیار موفقیت نیست. تغییراتی مانند گشاد شدن لباس‌ها، افزایش انرژی و بهبود کیفیت زندگی هم از دستاوردهای ارزشمند شما هستند. اگر گاهی اوقات در مصرف غذا زیاده‌روی کردید و احساس گناه داشتید، به خودتان فرصت بدهید. یادآوری این نکته که یک اشتباه کوچک پایان راه نیست، برای کاهش استرس و جلوگیری از رها کردن مسیر بسیار مهم است.