رژیم لاغری شیردهی استرالیایی | 7 برنامه رژیم شیردهی استرالیایی
طبیعی است بدن در دوران بارداری چربی ذخیره کند تا در زمان شیردهی انرژی کافی برای تولید شیر داشته باشد. با این حال، اگر بعد از زایمان کاهش وزن به سرعت رخ ندهد، ممکن است احساس ناامیدی کنید و به سراغ روش‌هایی بروید که هم برای شما و هم برای نوزادتان مضرند. یکی از برنامه‌هایی که می‌تواند بدون عارضه به شما در رسیدن به وزن دلخواه‌تان کمک کند، رژیم لاغری شیردهی استرالیایی است. این رژیم در روران شیردهی که مملو از غذاهای سالم و مغذی است، هم نیازهای بدن را به خوبی تامین می‌کند و هم باعث چربی‌سوزی می‌شود. تا انتهای این مقاله از سایت مربی برتر همراه ما باشید تا با اصول رژیم شیردهی استرالیایی آشنا شوید و یک نمونه برنامه هفت روزه بر اساس آن دریافت کنید.
فهرست مطالب
رژیم لاغری شیردهی استرالیایی
رژیم شیردهی استرالیایی یک برنامه غذایی ویژه برای مادران شیرده است که هم سلامت خود مادر و هم کیفیت شیر او را حفظ می‌کند. این رژیم بر مصرف غذاهای مغذی و طبیعی تاکید دارد و کاهش وزن را به روشی ایمن و تدریجی امکان‌پذیر می‌سازد. با پیروی از این برنامه، مادران شیرده هم انرژی لازم برای تولید شیر را دریافت می‌کنند و هم وزن اضافه شده در دوران بارداری را به آرامی از دست می‌دهند.
نمونه رژیم لاغری شیردهی استرالیایی
در این بخش، یک نمونه برنامه هفت روزه بر اساس رژیم لاغری شیردهی استرالیایی برایتان آماده کرده‌ایم تا با نحوه پیروی از آن آشنا شوید. با این حال، به یاد داشته باشید که رژیم باید حتما با توجه به وضعیت سلامتی و شرایط فردی شما تنظیم شود. برای دریافت رژیم آنلاین شخصی‌سازی شده و ایمن می‌توانید از متخصصان تغذیه مربی برتر کمک بگیرید.
روز اول رژیم شیردهی استرالیایی
این برنامه غذایی سرشار از پروتئین باکیفیت و فیبر گیاهی است. در نتیجه، به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد. همچنین احتمال بروز یبوست را در مادران شیرده به حداقل می‌رساند.
روز دوم رژیم شیردهی استرالیایی
برنامه روز دوم اشتهای مادر را به خوبی در طول روز کنترل می‌کند، اما در عین حال می‌تواند انرژی لازم برای تولید شیر و مراقبت از نوزاد را در اختیار او قرار دهد.
اگر علاقه مند هستید بدانید رژیم کتو در شیردهی ممکن است یا خیر کلیک کنید.
روز سوم رژیم لاغری شیردهی استرالیایی
برنامه روز سوم ترکیب متعادلی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را در اختیار مادر قرار می‌دهد و احتمال پرخوری را به حداقل می‌رساند. همچنین تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را به خوبی تامین می‌کند.
اگر علاقه مند هستید بدانید رژیم فستینگ در شیردهی ممکن است یا خیر کلیک کنید.
روز چهارم رژیم شیردهی استرالیایی
غذاهای روز چهارم به گونه‌ای انتخاب شده‌اند که به بهبود عملکرد اندام‌ها و تقویت متابولیسم کمک کنند. آن‌ها یک منبع انرژی پایدار در اختیار بدن مادر قرار می‌دهند و سطح قند خون او را در طول روز ثابت نگه می‌دارند.
روز پنجم رژیم لاغری شیردهی استرالیایی
این برنامه غذایی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از یبوست مفید است. همچنین ترکیب متنوع غذاهای آن به تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای عملکرد مطلوب اندام‌ها کمک می‌کند.
روز ششم رژیم شیردهی استرالیایی
غذاهای روز ششم مملو از پروتئین، فیبر و چربی سالم هستند. آن‌ها هم به کاهش وزن مادر کمک می‌کنند و هم برای حفظ سلامت پوست و موی او مفیدند. بسیاری از زنان در دوران شیردهی با مشکل ریزش مو مواجه می‌شوند. رژیم غذایی سالم می‌تواند از بروز این مشکل پیشگیری کند.
روز هفتم رژیم شیردهی استرالیایی
برنامه روز هفتم برای کنترل اشتها و ایجاد سیری طولانی مدت مناسب است. این برنامه غذایی سطح انرژی بدن مادر را در طول روز ثابت نگه می‌دارد و مانع پرخوری می‌شود.
فهرست غذاهای مجاز در رژیم لاغری شیردهی استرالیایی
در رژیم شیردهی استرالیایی تاکید بر مصرف مواد غذایی طبیعی و سالم است تا هم وزن کاهش پیدا کند و هم سلامت شما و نوزادتان حفظ شود. در ادامه به غذاهای مجاز در این رژیم اشاره می‌کنیم:
- سبزیجات تازه (مانند اسفناج، کلم بروکلی، هویج، خیار و گوجه فرنگی)
- میوه‌های تازه (مانند توت، سیب و پرتقال)
- پروتئین‌های کم چرب (از جمله مرغ بدون پوست، ماهی و تخم مرغ)
- غلات کامل (مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر و کینوا)
- حبوبات (مانند عدس، نخود و لوبیا)
- لبنیات کم چرب (از جمله شیر، پنیر و ماست ساده)
- مغزها و دانه‌ها در حد اعتدال (مانند بادام، گردو، پسته و تخم کتان)
- روغن‌های سالم به میزان کم (مانند روغن زیتون و روغن کانولا)
غذاهای ممنوع در رژیم لاغری شیردهی استرالیایی
در کنار مصرف غذاهای سالم باید از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های زیر خودداری کنید. چون بسیار پرکالری هستند و روند کاهش وزن را مختل می‌کنند:
- فست فودها و غذاهای سرخ شده
- نوشیدنی‌های شیرین
- شیرینی‌ها و دسرها
- گوشت‌های فرآوری شده (مانند سوسیس و کالباس)
- نوشیدنی‌های الکلی
با رژیم شیردهی استرالیایی چقدر وزن کم می‌کنم؟
میزان کاهش وزن شما به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- متابولیسم بدن
- میزان پایبندی به رژیم غذایی
- سطح فعالیت بدنی
- مقدار وزنی که در دوران بارداری اضافه کرده‌اید
به طور کلی، انجمن شیردهی استرالیا کاهش وزن آهسته و پیوسته را توصیه می‌کند:
در دوران شیردهی بهتر است وزن اضافه‌تان را به آرامی کم کنید؛ با خوردن غذای سالم و اضافه کردن کمی ورزش. برای مادران شیرده کاهش وزنی حدود نیم کیلو در هفته بی‌خطر محسوب می‌شود.
While you are breastfeeding, it is better to lose your extra weight slowly, eating healthy food and adding in some exercise. It’s safe for breastfeeding mums to lose up to about half a kilo per week.
بسته به مقدار وزنی که در بارداری اضافه کرده‌اید، ممکن است ۶ تا ۹ ماه یا حتی بیشتر از یک سال طول بکشد تا به وزن دلخواه‌تان برسید.
معمولا بلافاصله پس از زایمان حدود ۶ کیلو وزن از دست می‌دهید. این کاهش وزن سریع ناشی از تولد نوزاد و خروج جفت و مایع آمنیوتیک است. این مقدار می‌تواند بسته به اندازه نوزاد یا میزان مایع انباشته شده در بدن متفاوت باشد.
پس از آن، برای تسریع روند کاهش وزن باید کسری کالری ایجاد کنید؛ به این معنی که کالری کمتری دریافت کنید و کالری بیشتری بسوزانید. البته به دلایل سلامتی و ایمنی بهتر است این کار به تدریج انجام شود و میزان انرژی دریافتی به کمتر از ۱۸۰۰ کالری در روز نرسد.
پیش‌نیازهای موفقیت در رژیم لاغری شیردهی استرالیایی
مهم است که در دوران شیردهی رژیم غذایی سالمی داشته باشید تا بتوانید برای نوزادتان شیر مغذی تولید کنید. برای اینکه رژیم شیردهی استرالیایی به کاهش وزن شما کمک کند و در عین حال عوارضی به همراه نداشته باشد، باید نکات زیر را مد نظر قرار دهید:
۱. وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید
حتی اگر قصد کاهش وزن دارید، نباید وعده‌های غذایی خود را حذف کنید. حذف وعده‌های غذایی سرعت سوخت و ساز را پایین می‌آورد و سطح انرژی بدن را کاهش می‌دهد که این مسئله می‌تواند فعالیت روزمره و مراقبت از نوزاد را دشوار کند. علاوه بر این، محدودیت شدید کالری ممکن است به از دست رفتن عضلات منجر شود و روند کاهش وزن را مختل کند.
اگر وقت زیادی برای غذا خوردن ندارید، سعی کنید در طول روز میان وعده‌های کوچک بخورید. به عنوان مثال، می‌توانید پس از هر بار شیر دادن به نوزاد چند برش میوه مصرف کنید تا کالری از دست رفته جبران شود.
۲. تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید
رژیم لاغری شیردهی استرالیایی از وعده‌ها و میان وعده‌های متعدد تشکیل شده است. چون غذا خوردن مکرر از کاهش وزن حمایت می‌کند و جلوی افت انرژی را در طول روز می‌گیرد. بهتر است هر روز سه وعده غذای اصلی و ۲ میان وعده داشته باشید. البته اگر همیشه گرسنه هستید، ممکن است لازم باشد تعداد میان وعده‌های خود را افزایش دهید.
۳. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید
محدود کردن کربوهیدرات به کاهش وزن سریع کمک می‌کند. شما باید از منابع سالم کربوهیدرات از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و لبنیات به اندازه کافی استفاده کنید، اما در عین حال مصرف نان سفید، شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های شیرین را به حداقل برسانید.
۴. هیدراته بمانید
در دوران شیردهی، حفظ آب بدن اهمیت زیادی دارد. سعی کنید هر روز ۱۲ لیوان آب بنوشید. اما از مصرف نوشیدنی‌های شیرین که کالری زیادی وارد بدن می‌کنند بپرهیزید.
۵. ورزش کنید
پس از تایید پزشک می‌توانید به تدریج تمرینات ورزشی خود را شروع کنید. بهتر است روی ورزش‌های سبک مثل یوگا و پیاده‌روی تمرکز کنید. می‌توانید از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش در روز شروع کرده و به تدریج میزان آن را به ۱۵۰ دقیقه در هفته برسانید.
۶. به اندازه کافی استراحت کنید
ممکن است به دلیل مراقبت از نوزاد وقت کمی برای استراحت کردن داشته باشید، اما سعی کنید هر چقدر می‌توانید بخوابید. این کار به ریکاوری بدن کمک می‌کند و به روند کاهش وزن سرعت می‌بخشد.
خواب کافی پس از شروع ورزش نیز اهمیت زیادی دارد. چون عضلات پس از تمرین به استراحت و ریکاوری نیاز دارند. اگر نوزادتان در طول شب شیر می‌خورد، سعی کنید وقتی در طول روز خواب است کمی چرت بزنید.
کلام پایانی
رژیم لاغری شیردهی استرالیایی یک برنامه غذایی سالم و متعادل است که به شما کمک می‌کند وزن اضافه دوران بارداری را به تدریج از دست بدهید. فراموش نکنید که در حین پیروی از این رژیم باید با بدن خود مهربان باشید. همان‌طور که ۹ ماه طول کشیده است تا وزن اضافه کنید، بازگشت به وزن پیش از زایمان نیز حداقل ۶ تا ۹ ماه زمان می‌برد. بنابراین خودتان را با دیگران مقایسه نکنید و روی پیروی از یک رژیم غذایی سالم و افزایش تدریجی فعالیت بدنی تمرکز کنید.
دیدگاهتان را بنویسید