رژیم لاغری قبل از بارداری + 7 برنامه غذایی برای قبل بارداری
حتما شنیده‌اید که چاقی برای بارداری خطرناک است و هم سلامت مادر و هم رشد جنین را به خطر می‌اندازد. اما مشکل اینجاست که وقتی باردار می‌شوید دیگر فرصت رژیم گرفتن ندارید و تا زمان زایمان باید با همان وزنی که دارید پیش بروید. بنابراین دوران پیش از بارداری آخرین فرصت شما برای کاهش وزن است. اما چطور باید این کار را انجام دهید تا بدنتان همچنان برای لقاح آماده باشد؟ در این مقاله از سایت مربی برتر نحوه تنظیم رژیم لاغری قبل از بارداری را توضیح داده و غذاهای مفید و مضر برای کاهش وزن را معرفی می‌کنیم. همچنین یک برنامه هفتگی در اختیارتان می‌گذاریم تا به کمک آن هم به وزن مطلوب برسید و هم بدن خود را برای یک بارداری سالم و بی‌خطر آماده کنید.
فهرست مطالب
- 1 رژیم لاغری قبل از بارداری
- 2 نمونه رژیم قبل از بارداری
- 3 عوارض چاقی برای زنانی که قصد بارداری دارند
- 4 لاغری قبل از باردار شدن چه مزایایی دارد؟
- 5 قبل از بارداری چقدر وزن کم کنیم؟
- 6 مواد غذایی مفید برای رژیم قبل از بارداری
- 7 غذاهایی که باید در رژیم لاغری قبل از بارداری محدود شوند
- 8 غذاهای ممنوع در رژیم پیش از بارداری
- 9 چگونه قبل از بارداری وزن کم کنیم؟
رژیم لاغری قبل از بارداری
اضافه وزن روی قدرت باروری شما تاثیر می‌گذارد و شانس باردار شدنتان را کاهش می‌دهد. چرا که به برهم خوردن تعادل هورمونی، مشکلات تخمک‌گذاری و اختلالات قاعدگی منجر می‌شود. حتی در زنانی که قاعدگی منظم دارند، اضافه وزن ممکن است زمان باردار شدن را طولانی‌تر کند. علاوه بر این، می‌تواند موفقیت روش‌های کمک باروری مانند لقاح آزمایشگاهی (IVF) را نیز تحت تاثیر قرار دهد.
از سوی دیگر، مادرانی که بارداری را با اضافه وزن شروع می‌کنند، بیشتر از دیگران در معرض خطر دیابت بارداری و فشار خون بالا هستند. این مادران معمولا زایمان سخت‌تری دارند و ممکن است به سزارین اورژانسی نیاز پیدا کنند.
وزن قبل از بارداری روی سلامت جنین نیز تاثیر مستقیم دارد. مادران چاق در معرض خطر سقط جنین، زایمان زودرس، مرده‌زایی یا تولد نوزاد با نقایص مادرزادی قرار دارند. از این‌رو باید قبل از بارداری برای کاهش وزن اقدام کنند.
رژیم کاهش وزن قبل از بارداری به معنی حذف گروه‌های غذایی اصلی و گرسنگی کشیدن نیست؛ بلکه یک رژیم بارداری متنوع، متعادل و سیرکننده است که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین می‌کند. اما از آنجایی که کالری کنترل شده‌ای دارد، می‌تواند به چربی‌سوزی و کاهش وزن منجر شود.
نمونه رژیم قبل از بارداری
رژیم غذایی لاغری پیش از بارداری باید برای هر فرد به صورت اختصاصی و با توجه به سن، شرایط بدنی و فعالیت‌های او تنظیم شود. با این حال، برای اینکه یک دید کلی از رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید، یک نمونه منوی هفت روزه برای شما آماده کرده‌ایم که می‌توانید آن را در ادامه مشاهده کنید.
در صورتی که به دنبال یک برنامه تغذیه‌ای کامل و ایمن برای کاهش وزن هستید، رژیم آنلاین شخصی‌سازی شده مربی برتر گزینه مطمئنی برای شما خواهد بود. این برنامه توسط متخصصان تغذیه طراحی می‌شود و به همین دلیل می‌تواند شما را بدون هیچ عارضه‌ای به وزن ایده‌آل‌تان برساند.
روز اول رژیم لاغری قبل از بارداری
این برنامه غذایی با تمرکز بر پروتئین باکیفیت و سبزیجات تازه به تامین انرژی و مواد مغذی ضروری مانند فیبر و آهن برای شروع روز کمک می‌کند.
| وعده | غذاها |
|---|---|
| صبحانه | ۲ کف دست نان سبوس‌دار + یک عدد تخم مرغ آبپز + یک عدد گوجه فرنگی |
| میان وعده صبح | یک عدد سیب + ۱۰ عدد بادام خام |
| ناهار | یک کفگیر برنج + ۲ تکه سینه مرغ گریل شده + سالاد کاهو و خیار با آبلیمو و روغن زیتون |
| میان وعده عصر | یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد خرما |
| شام | یک کاسه سوپ جو + یک کف دست نان سبوس‌دار |
روز دوم رژیم پیش از بارداری
منوی روز دوم سرشار از کلسیم برای تقویت استخوان‌ها و امگا ۳ برای بهبود قدرت باروری است.
| وعده | غذاها |
|---|---|
| صبحانه | یک کاسه عدسی + یک کف دست نان سبوس‌دار |
| میان وعده صبح | یک عدد پرتقال + ۱۰ عدد پسته خام |
| ناهار | یک کفگیر سبزی پلو + ۲ برش ماهی کبابی + سالاد با روغن زیتون |
| میان وعده عصر | یک مشت کشمش و نخودچی |
| شام | ۲ برش کوکو سبزی (کم روغن) + یک کف دست نان سبوس‌دار + یک عدد گوجه فرنگی + یک لیوان دوغ |
روز سوم رژیم کاهش وزن قبل از بارداری
این برنامه به دلیل داشتن حبوبات و سبزیجات برگ سبز منبع خوب پروتئین گیاهی و اسید فولیک است که برای پیشگیری از کم خونی و حفظ سلامت جنین اهمیت زیادی دارد.
| وعده | غذاها |
|---|---|
| صبحانه | یک لیوان شیر کم چرب + ۳ قاشق غذاخوری جو دوسر پرک + یک قاشق مرباخوری عسل و دارچین |
| میان وعده صبح | یک عدد موز + یک عدد هویج خام |
| ناهار | یک کفگیر برنج + یک کاسه خورش قورمه سبزی + سالاد فصل با روغن زیتون + یک لیوان ماست کم چرب |
| میان وعده عصر | یک عدد سیب + یک عدد خیار |
| شام | ۵ قاشق غذاخوری کشک بادمجان (کم روغن) + یک کف دست نان سبوس‌دار |
روز چهارم رژیم غذایی قبل از بارداری
منوی روز چهارم با غذاهای مغذی و متنوع خود می‌تواند به حفظ سلامت کلی بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.
| وعده | غذاها |
|---|---|
| صبحانه | ۲ کف دست نان سبوس‌دار + یک قوطی کبریت پنیر کم چرب + یک عدد گردو + خیار و گوجه فرنگی |
| میان وعده صبح | یک مشت توت خشک + چای |
| ناهار | یک کفگیر باقالی پلو + ۲ تکه سینه مرغ آبپز یا کبابی + سبزیجات بخارپز شده + یک لیوان ماست کم چرب |
| میان وعده عصر | یک عدد هویج + یک عدد موز |
| شام | یک عدد دلمه فلفل یا بادمجان + یک کف دست نان سبوس‌دار + یک لیوان دوغ + سبزی خوردن |
روز پنجم رژیم قبل از بارداری
منوی روز پنجم با ترکیب متعادلی از غلات کامل و پروتئین‌های گیاهی و حیوانی به تثبیت قند خون در طول روز کمک کرده و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزمره را تامین می‌کند.
اگر علاقه مند به آشنایی با نکات رژیم لاغری در بارداری هستید، کلیک کنید.
| وعده | غذاها |
|---|---|
| صبحانه | املت با ۲ عدد تخم مرغ، گوجه فرنگی و قارچ (با روغن کم) + ۲ کف دست نان سبوس‌دار |
| میان وعده صبح | یک عدد پرتقال + ۱۰ عدد پسته خام |
| ناهار | یک کفگیر برنج + یک کاسه خورش قیمه (بدون سیب زمینی) + سالاد شیرازی + یک کاسه ماست کم چرب |
| میان وعده عصر | یک لیوان شیر بادام غنی شده با کلسیم (بدون شکر) + ۲ عدد خرما |
| شام | سالاد مرغ (سینه مرغ خرد شده، کاهو، گوجه فرنگی، خیارشور و ذرت) با سس ماست |
روز ششم رژیم لاغری قبل بارداری
برنامه روز ششم بر غذاهای غنی از آهن و ویتامین C تمرکز دارد و به افزایش ذخایر آهن بدن و پیشگیری از کم خونی کمک می‌کند.
| وعده | غذاها |
|---|---|
| صبحانه | یک کاسه فرنی یا شیربرنج (با شکر کم) + دارچین |
| میان وعده صبح | ۲ عدد انجیر خشک + یک عدد پرتقال |
| ناهار | ۲ کفگیر عدس پلو با گوشت چرخ کرده کم چرب + یک کاسه ماست کم چرب + سالاد شیرازی |
| میان وعده عصر | یک عدد کیوی + یک ساقه کرفس |
| شام | ۳ تا ۴ تکه جوجه کباب + یک کف دست نان سبوس‌دار + یک عدد گوجه فرنگی + یک لیوان دوغ |
روز هفتم رژیم کاهش وزن پیش از بارداری
منوی روز هفتم سرشار از مواد مغذی ضروری و آنتی اکسیدان است و بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم دیابت بارداری هستید، کلیک کنید.
| وعده | غذاها |
|---|---|
| صبحانه | یک لیوان میلک شیک (شیر، یک عدد موز و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی) |
| میان وعده صبح | یک عدد کیوی + خیار |
| ناهار | یک کفگیر برنج + ۲ برش کباب تابه‌ای (با گوشت کم چرب) + یک عدد گوجه فرنگی کبابی + یک لیوان دوغ |
| میان وعده عصر | یک لیوان شیر کم چرب + ۲ عدد خرما |
| شام | یک کاسه بزرگ سوپ سبزیجات + یک کف دست نان سبوس‌دار |
عوارض چاقی برای زنانی که قصد بارداری دارند
اضافه وزن پیش از بارداری یک عامل خطر مهم برای سلامت مادر و جنین محسوب می‌شود و می‌تواند به عوارض متعددی منجر شود. این عوارض نه تنها بر روند بارداری و زایمان تاثیر می‌گذارند، بلکه سلامت کودک را نیز در آینده تحت تاثیر قرار می‌دهند. مهم‌ترین عوارض چاقی عبارتند از:
- افزایش خطر سقط جنین، مرده‌زایی و نقایص مادرزادی مثل نقص لوله عصبی و مشکلات قلبی
- دیابت بارداری که یکی از شایع‌ترین مشکلات زنان باردار است
- فشار خون بالا و پره‌اکلامپسی که به آسیب کلیه‌ها و سایر اندام‌ها منجر می‌شود
- خونریزی شدید در زمان زایمان و افزایش احتمال سزارین اورژانسی
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم لاغری شیردهی استرالیایی و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
لاغری قبل از باردار شدن چه مزایایی دارد؟
رسیدن به وزن مناسب قبل از اقدام به بارداری، فواید زیادی برای سلامت شما و فرزند آینده‌تان دارد. از مهم‌ترین مزایای آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش شانس بارداری: کاهش وزن به حفظ تعادل هورمون‌ها و بهبود روند تخمک‌گذاری کمک می‌کند و شانس بارداری طبیعی یا بارداری به کمک لقاح آزمایشگاهی را افزایش می‌دهد.
- بارداری و زایمان راحت‌تر: مادرانی که وزن نرمال دارند، در دوران بارداری به احتمال زیاد با مشکل پرفشاری خون یا قند خون بالا مواجه نمی‌شوند. همچنین معمولا زایمان آسان‌تری نیز خواهند داشت.
- حفظ سلامت جنین: با داشتن وزن ایده‌آل، احتمال تولد نوزاد با قد و وزن نرمال و هوش بالا افزایش می‌یابد.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم فستینگ در شیردهی و باید ها و نباید های آن هستید، کلیک کنید.
قبل از بارداری چقدر وزن کم کنیم؟
میزان کاهش وزن مورد نیاز هر فرد به قد و وزن فعلی او بستگی دارد و نمی‌توان یک عدد مشخص را برای همه توصیه کرد. وضعیت وزن با استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) مشخص می‌شود که از تقسیم وزن (برحسب کیلوگرم) بر مجذور قد (برحسب متر) به دست می‌آید. با استفاده از جدول زیر می‌توانید بفهمید قبل از بارداری به کاهش وزن نیاز دارید یا خیر:
| شاخص توده بدنی | وضعیت وزن |
| کمتر از ۱۸/۵ | کم وزن |
| ۱۸/۵ تا ۲۴/۹ | وزن نرمال |
| ۲۵ تا ۲۹/۹ | اضافه وزن |
| ۳۰ و بالاتر | چاق |
هدف اصلی، رساندن BMI به محدوده نرمال (۱۸/۵ تا ۲۴/۹) است. برای رسیدن به این هدف، تعیین یک برنامه واقع‌بینانه اهمیت زیادی دارد. اکثر متخصصان کاهش نیم تا یک کیلو وزن در هفته را یک هدف مناسب و قابل دستیابی می‌دانند.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتو در شیردهی و باید ها و نباید های آن هستید، کلیک کنید.
مواد غذایی مفید برای رژیم قبل از بارداری
در رژیم لاغری قبل از بارداری باید از مواد غذایی زیر به اندازه کافی استفاده کنید:
- میوه‌ها و سبزیجات تازه: سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم، ویتامین C و ویتامین A هستند. فیبر موجود در آن‌ها نیز به کنترل مشکلات گوارشی مانند یبوست کمک می‌کند.
- غلات کامل: جو دوسر، کینوا و نان سبوس‌دار منبع خوب فیبر، ویتامین‌های گروه B و سلنیوم محسوب می‌شوند. آن‌ها به ویژه برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) بسیار مفیدند.
- پروتئین‌های باکیفیت: پروتئین برای تولید تخمک ضروری است و شانس بارداری را در زنان افزایش می‌دهد. از منابع خوب آن می‌توان به گوشت قرمز کم چرب، مرغ، ماهی و حبوبات اشاره کرد.
- لبنیات کم چرب: شیر، ماست و پنیر منبع خوب کلسیم و پروتئین هستند. کلسیم برای پیشگیری از پوکی استخوان مادر حیاتی است.
- غذاهای غنی از آهن: بسیاری از زنان به دلیل خونریزی قاعدگی ذخایر آهن پایینی دارند. مصرف غذاهای غنی از آهن مثل گوشت قرمز کم چرب، مرغ، ماهی، حبوبات و سبزیجات برگ سبز احتمال بروز کم خونی را کاهش می‌دهد و بدن مادر را برای تامین نیازهای جنین آماده می‌کند.
- منابع فولات (ویتامین B9): این ویتامین برای جلوگیری از نقص لوله عصبی جنین ضروری است و مصرف آن باید قبل از بارداری شروع شود. سبزیجات برگ سبز تیره مثل اسفناج، مرکبات، حبوبات، آجیل و غلات غنی شده از منابع خوب فولات هستند.
غذاهایی که باید در رژیم لاغری قبل از بارداری محدود شوند
مواد غذایی زیر بسیار پرکالری هستند و باید در رژیم قبل از بارداری محدود شوند:
- گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید
- تنقلات شیرین از جمله دسر، کیک، بیسکویت، آبنبات و…
- نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌های صنعتی
- محصولات لبنی پرچرب
- چربی‌های ناسالم مثل کره و مارگارین
غذاهای ممنوع در رژیم پیش از بارداری
از آنجایی که ممکن است مدتی طول بکشد تا از باردار شدن خود مطلع شوید، توصیه می‌شود به محض تصمیم گیری برای بچه‌دار شدن، غذاها و نوشیدنی‌های زیر را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید. چون می‌توانند عوارض خطرناکی برای جنین به همراه داشته باشند:
- گوشت، مرغ و تخم مرغ خام یا نیم‌پز
- غذاهای دریایی خام یا نیم‌پز
- محصولات لبنی غیرپاستوریزه
- نوشیدنی‌های الکلی
چگونه قبل از بارداری وزن کم کنیم؟
کاهش وزن موفق نیازمند ایجاد تغییرات تدریجی و پایدار در سبک زندگی است. برای رسیدن به این هدف پیشنهاد می‌کنیم نکات زیر را رعایت کنید:
۱. پروتئین را در اولویت قرار دهید
پروتئین سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و با ایجاد سیری طولانی مدت به کنترل اشتها و در نتیجه کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند. برای مثال، افزودن تخم مرغ به صبحانه یک راهکار بسیار موثر برای شروع روز به شمار می‌رود. چرا که تخم مرغ شما را تا وعده بعدی سیر نگه می‌دارد و احتمال پرخوری را به حداقل می‌رساند.
۲. غذاهای پرفیبر مصرف کنید
غذاهای غنی از فیبر مثل حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات با تحریک حس سیری به کاهش وزن کمک می‌کنند. فیبر همچنین تعداد باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهد که این امر با کاهش خطر چاقی مرتبط است.
۳. آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب به ویژه قبل از وعده‌های اصلی غذا نقش موثری در کاهش کالری دریافتی شما دارد. جایگزین کردن نوشیدنی‌های پرکالری و شیرین با آب نیز یک راهکار موثر برای کاهش وزن محسوب می‌شود.
۴. آگاهانه غذا بخورید
آهسته غذا خوردن و تمرکز بر طعم، بو و بافت غذا به بدن شما فرصت می‌دهد سیگنال‌های سیری را دریافت کند. این تمرین برای پیشگیری از پرخوری احساسی نیز بسیار مفید است.
۵. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن یا دوچرخه سواری یک انتخاب عالی برای کالری‌سوزی و کاهش چربی‌های شکمی محسوب می‌شوند. تمرینات مقاومتی مانند دمبل زدن نیز به جلوگیری از تحلیل عضلات در طول رژیم کمک می‌کنند.
طبق تحقیقات American Heart Association حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از هر دو را انجام دهید. بهتر است این فعالیت‌ها در طول هفته پخش شوند. همچنین حداقل ۲ روز در هفته، فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات با شدت متوسط تا زیاد (مانند تمرینات مقاومتی یا کار با وزنه) را اضافه کنید.
Get at least 150 minutes per week of moderate-intensity aerobic activity or 75 minutes per week of vigorous aerobic activity, or a combination of both, preferably spread throughout the week. Add moderate- to high-intensity muscle-strengthening activity (such as resistance or weights) on at least 2 days per week
۶. به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب عملکرد هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها را مختل می‌کند و میل به مصرف غذا به خصوص غذاهای پرچرب و شیرین را افزایش می‌دهد. پس سعی کنید هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید.
کلام پایانی
بسیار مهم است که رژیم لاغری قبل از بارداری خودسرانه و غیراصولی نباشد. رژیم‌های بسیار کم کالری که گروه‌های اصلی غذایی مانند غلات، میوه‌ها، لبنیات یا گوشت را حذف می‌کنند، باعث تخلیه ذخایر مواد مغذی بدن می‌شوند و برای بارداری مناسب نیستند. برنامه غذایی شما باید متنوع، متعادل و سیرکننده باشد و تمام مواد مغذی مورد نیازتان را تامین کند. حتما برای دریافت یک برنامه غذایی سالم و اصولی با متخصص تغذیه مشورت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید