برای لاغری شکم چه بخوریم؟ معرفی 27 غذا و نوشیدنی

اگر می‌خواهید چربی‌های شکم را کاهش دهید، بهترین راه انتخاب غذاهایی است که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی سالم هستند، متابولیسم را بالا می‌برند و حس سیری را افزایش می‌دهند. در ادامه این مقاله از سایت مربی برتر به طور کامل به این سوال که برای لاغری شکم چه بخوریم پاسخ می‌دهیم و فهرست جامع غذاها، نوشیدنی‌ها، ادویه‌ها و چاشنی‌های چربی‌سوز را در اختیارتان می‌گذاریم تا بتوانید برنامه غذایی خود را هوشمندانه تنظیم کنید.

17 غذاهای مناسب برای لاغری شکم

در ادامه 17 غذاهای مناسب برای لاغری شکم را خدمتتان معرفی می کنیم که بودن آنها در برنامه غذایی برای لاغری به از بین رفتن چربی‌های شکم کمک می‌کند و در عین حال سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشد.

۱. ماست یونانی

ماست یونانی تقریبا دو برابر ماست‌های دیگر پروتئین دارد. بنابراین هضم آن طولانی‌تر است و شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این، بدن هنگام هضم پروتئین کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات می‌سوزاند. برای کسب نتیجه مطلوب، ماست‌های کم چرب و بدون قند افزوده را انتخاب کنید.

۲. کینوا

وقتی می‌پرسید برای لاغری شکم چه بخوریم، کینوا یکی از بهترین مواردی است که می‌توانیم به شما معرفی کنیم. چرا که منبع خوب فیبر، پروتئین،‌ آهن، روی، سلنیوم و ویتامین E است. برای داشتن یک وعده غذایی سیرکننده می‌توانید به آن کمی سبزیجات، مرغ یا حبوبات اضافه کنید.

۳. گریپ ‌فروت

گریپ ‌فروت خاصیت جادویی ندارد، اما می‌تواند بدون اینکه کالری رژیم غذایی را افزایش دهد، شما را سیر کند. این مزیت به فیبر محلول نسبت داده می‌شود که هضم آن طولانی‌تر است. نصف عدد گریپ ‌فروت را قبل از غذا بخورید تا در طول وعده غذایی کالری کمتری دریافت کنید.

در صورتی که دارو مصرف می‌کنید، قبل از اضافه کردن گریپ فروت به رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. این میوه با بسیاری از داروها از جمله داروهای کاهش‌دهنده کلسترول تداخل دارد.

اگر علاقه مند به آشنایی با سریع ترین راه لاغری شکم و پهلو هستید، کلیک کنید.

۴. هندوانه

مواد غذایی سرشار از آب حجم معده را پر می‌کنند، فضای کمتری برای سایر خوراکی‌ها باقی می‌گذارند و به بدن سیگنال می‌دهند که شما به اندازه کافی غذا خورده‌اید. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات خام مثل هندوانه کم کالری بوده و مقدار زیادی آب دارند.

اگر علاقه مند به آشنایی با برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان و دریافت نمونه آن هستید، کلیک کنید.

۵. گلابی و سیب

گلابی و سیب نیز غنی از فیبر هستند. به جای مصرف آب این میوه‎‌ها، آن‌ها را به طور کامل بخورید. با این کار فیبر بیشتری دریافت می‌کنید و برای مدت زمان طولانی‌تر سیر می‌مانید.

۶. کرفس

سبزیجات خام مثل کرفس برای کسانی که می‌خواهند شکم صاف‌تری داشته باشند میان وعده خوبی هستند. آن‌ها به دلیل داشتن آب و فیبر زیاد، شما را سیر می‌کنند، اما کالری دریافتی‌تان را چندان افزایش نمی‌دهند. هر وقت هوس خوردن چیپس و سایر تنقلات را داشتید، کمی کره بادام زمینی روی ساقه‌های کرفس بمالید.  

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم لاغری برای نوجوانان 16 تا 19 سال و دریافت برنامه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

۷. انواع توت

توت فرنگی، بلوبری و سایر انواع توت همگی مقدار زیادی آب و فیبر دارند و به تحریک حس سیری کمک می‌کنند. علاوه بر این، شیرین هستند و میل به مصرف شیرینی را با کالری بسیار کمتری نسبت به کیک و بیسکویت برطرف می‌کنند.

۸. سیب ‌زمینی شیرین

سیب ‌زمینی شیرین پخته بسیار خوش‌طعم است و نیازی به افزودنی زیادی ندارد؛ مگر اینکه بخواهید کمی دارچین روی آن بپاشید. استفاده از این ماده غذایی هم به چربی‌سوزی کمک می‌کند و هم مقدار زیادی فیبر، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین A در اختیار بدن قرار می‌دهد.

۹. تخم ‌مرغ

یک عدد تخم ‌مرغ فقط ۷۵ کالری انرژی دارد، اما حاوی ۷ گرم پروتئین مفید برای بدن است. این ماده غذایی هنگام هضم، کالری بیشتری نسبت به یک صبحانه پرکربوهیدرات می‌سوزاند. خوشبختانه، تخم‌مرغ دیگر جزء غذاهای ممنوعه برای افرادی که نگران کلسترول بالا هستند، به شمار نمی‌آید. بنابراین می‌توانید آن را با خیال راحت به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

۱۰. جو دوسر

جو دوسر جزء غذاهای پرفیبر طبقه‌بندی می‌شود و بسیار سیرکننده است. شما می‌توانید از این ماده غذایی همراه با شیر کم چرب، میوه و دارچین برای وعده صبحانه استفاده کنید. جو دوسر انرژی مورد نیاز شما را تا وعده بعدی تامین می‌کند و جلوی پرخوری را می‌گیرد.

۱۱. آجیل

اگر بین وعده‌های اصلی احساس گرسنگی می‌کنید، می‌توانید کمی بادام، پسته یا فندق بخورید. مغزیجات سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. آن‌ها در صورتی که در حد اعتدال مصرف شوند، می‌توانند به کاهش وزن و کنترل کلسترول کمک کنند.

۱۲. پاپ ‌کورن بدون روغن

سه لیوان پاپ ‌کورن ساده و بدون روغن ممکن است زیاد به نظر برسد، اما کالری بالایی ندارد. مصرف متعادل این ماده غذایی به جای تنقلات ناسالم و پرکالری می‌تواند نقش موثری در لاغری شکم و پهلو داشته باشد.

۱۳. ماهی

اگر این سوال که برای لاغری شکم چه بخوریم به ذهنتان خطور کرده، ماهی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. چرا که منبع خوب پروتئین است و از پرخوری جلوگیری می‌کند. اکثر ماهی‌ها کم ‌چرب هستند، اما ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین نیز برای تحریک حس سیری و پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی گزینه ایده‌آلی به شمار می‌روند.

۱۴. لوبیا

لوبیا نسبتا کم کالری است، اما مقدار زیادی فیبر و پروتئین دارد. اضافه کردن این ماده غذایی به انواع غلات و سبزیجات یک وعده غذایی مغذی و بسیار سیرکننده برای شما به ارمغان می‌آورد.

۱۵. دانه‌ چیا

دانه چیا که خاستگاه آن به مکزیک برمی‌گردد، منبع خوب فیبر، چربی سالم و آنتی اکسیدان است. این دانه پرخاصیت نه تنها سطح انرژی بدن را بالا می‌برد، بلکه سرعت هضم را کند می‌کند و اشتها را کاهش می‌دهد. برای لاغری شکم توصیه می‌شود یک قاشق غذاخوری دانه چیا به جو دوسر، ماست یونانی یا اسموتی اضافه کنید.

۱۶. سبزیجات خانواده کلم

سبزیجات خانواده کلم (مانند کلم ‌برگ، گل ‌کلم و کلم بروکلی) همگی منبع خوب مواد مغذی هستند و جزء بهترین غذاهای چربی‌سوز طبقه‌بندی می‌شوند. آن‌ها کالری کمی دارند، اما به دلیل محتوای بالا فیبر می‌توانند اشتها را به خوبی کنترل کنند.

در تحقیقات مختلف مشاهده شده که مصرف کلم با کاهش خطر ابتلا به چاقی و مقاومت به لپتین (هورمون کنترل‌کننده اشتها) مرتبط است. به نظر می‌رسد که این سبزیجات به دلیل داشتن ایزوتیوسیانات پاسخ‌دهی به لپتین را بهبود می‌بخشند و از این طریق به کاهش اشتها منجر می‌شوند.

۱۷. مرغ و بوقلمون

اگر قصد دارید از پرخوری که از مهم‌ترین دلایل چاقی شکمی است جلوگیری کنید، مصرف غذاهای پرپروتئین مثل مرغ و بوقلمون را در اولویت قرار دهید. چرا که هم به حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند و هم با سرکوب هورمون‌های گرسنگی باعث می‌شوند کمتر غذا بخورید.

رژیم کاهش وزن مربی برتر

اگر واقعاً می‌خواهید شکم تخت‌تری داشته باشید، انتخاب خوراکی‌های مناسب نقش بزرگی در موفقیت شما دارد. مصرف غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین باکیفیت، چربی‌های سالم و نوشیدنی‌های طبیعی می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. اما برای اینکه این تلاش‌ها نتیجه‌ی واقعی بدهند، لازم است تغذیه‌تان طبق یک برنامه دقیق و شخصی‌سازی‌شده تنظیم شود.

در رژیم کاهش وزن مربی برتر، متخصصان تغذیه با بررسی دقیق قد، وزن، سبک زندگی و شرایط بدنی شما، رژیم اختصاصی لاغری شکم طراحی می‌کنند که باعث چربی‌سوزی مؤثر، حفظ انرژی و تناسب اندام پایدار می‌شود.
با ترکیب خوراکی‌های مفید برای لاغری شکم با یک رژیم غذایی آنلاین علمی و اصولی، مسیر کاهش وزن شما هم سریع‌تر و هم سالم‌تر پیش می‌رود.

بهترین نوشیدنی‌ها برای لاغری شکم

نوشیدنی‌های زیر حاوی ترکیبات چربی‌سوز هستند و به همین دلیل توسط متخصصان تغذیه برای لاغری شکم توصیه می‌شوند:

۱. چای سبز

چند مطالعه نشان داده‌اند که چای سبز با تحریک چربی‌سوزی به لاغری شکم و پهلو کمک می‌کند. چای سبز حاوی ماده‌ای به نام کاتچین است که متابولیسم را به طور موقت بالا می‌برد. برای اینکه از این نوشیدنی بهره بیشتری ببرید، به آن شکر یا شیرین‌کننده دیگری اضافه نکنید.

۲. قهوه

قهوه یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای از بین بردن چربی‌های شکم است. چرا که کافئین موجود در آن متابولیسم بدن را بالا می‌برد و چربی‌سوزی را تحریک می‌کند. با این حال، اگر داخل این نوشیدنی مقدار زیادی شکر یا خامه بریزید، نباید برای لاغری روی آن حساب کنید.

۳. چای اولانگ

این نوشیدنی نسبت به چای سبز طعم قوی‌تر و در مقایسه با چای سیاه طعم ملایم‌تری دارد. چای اولانگ منبع خوب کافئین، کاتچین و تئافلاوین است و به همین دلیل برای لاغری شکم پیشنهاد می‌شود. بعضی تحقیقات از جمله تحقیق منتشر شده در مجله Chinese Journal of Integrative Medicine از خواص چربی‌سوز آن حمایت می‌کنند:

چای اولانگ می‌تواند با بهبود متابولیسم لیپید، میزان چربی بدن و وزن بدن را کاهش دهد. مصرف مداوم چای اولانگ ممکن است از بروز چاقی پیشگیری کند.

Oolong tea could decrease body fat content and reduce body weight through improving lipid metabolism. Chronic consumption of oolong tea may prevent against obesity.

۴. چای ترش

چای ترش یا چای هیبیسکوس حاوی کاتچین‌هایی است که به کاهش فشار خون و کلسترول خون کمک می‌کنند. علاوه بر این، می‌توانند نقش مهمی در از بین بردن چربی‌های شکم داشته باشند.

در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای روی بزرگسالان چاق،‌ مصرف عصاره هیبیسکوس با کاهش شاخص توده بدنی (BMI)، چربی بدن و نسبت دور کمر به دور باسن مرتبط بود. محققان این تغییرات را به ترکیبات گیاهی موجود در عصاره هیبیسکوس نسبت دادند.

۵. چای سفید

چای سفید کمترین میزان فرآوری را در میان تمام انواع چای‌ دارد که این امر به آن طعم ملایمی می‌بخشد. فرآوری کم همچنین به این معناست که چای سفید مقدار زیادی اپی‌گالوکاتچین گالات (آنتی اکسیدان ضدالتهاب و چربی‌سوز) در اختیار بدن قرار می‌دهد.

بر اساس تحقیقات، این نوشیدنی می‌تواند سرعت تجزیه سلول‌های چربی را افزایش دهد و از تشکیل سلول‌های چربی جدید جلوگیری کند. بنابراین مزایای زیادی برای کاهش وزن و لاغری شکم دارد.

۶. شیر کم چرب

در پاسخ به کسانی که می‌پرسند برای لاغری شکم چه بخوریم، می‌توان به شیر کم چرب یا بدون چربی اشاره کرد. این نوشیدنی منبع خوب پروتئین و کلسیم است. پروتئین حس سیری را تحریک می‌کند و کلسیم باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شود.

لاغری شکم با چاشنی‌ها و ادویه‌های چربی‌سوز

اگر می‌خواهید در مدت زمان کوتاه از شر چربی‌های شکم خلاص شوید، از چاشنی‌ها و ادویه‌های زیر برای طعم‌دار کردن غذاها استفاده کنید:

۱. سرکه سیب

این چاشنی پرمصرف با کاهش سرعت تخلیه معده، تحریک حس سیری و تثبیت قند خون به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند. بنابراین مصرف آن قبل از ناهار یا شام باعث می‌شود با خوردن مقدار کمی غذا احساس سیری کنید.

از آنجایی که سرکه سیب بسیار اسیدی است، هرگز از آن به تنهایی استفاده نکنید. بهتر است یک قاشق غذاخوری سرکه سیب را به یک لیوان آب اضافه کرده و سپس بنوشید.

۲. دارچین

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که دارچین اثر تثبیت‌کننده روی سطح قند خون دارد و از این طریق به کنترل اشتها به ‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. برای لاغری شکم می‌توانید مقدار کمی از این ادویه پرخاصیت را به قهوه، چای یا ماست اضافه کنید.

۳. زیره

زیره نقش موثری در کنترل اشتها دارد. مصرف این ادویه باعث می‌شود زودتر سیر شده و در نتیجه کالری کمتری دریافت کنید. علاوه بر این، زیره سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد؛ به این معنی که کمک می‌کند بدن در طول روز انرژی بیشتری مصرف کند و چربی‌ها را سریع‌تر بسوزاند.

اگر علاقه مند به آشنایی با طریقه مصرف زیره سبز برای لاغری شکم هستید، کلیک کنید.

۴. فلفل تند

فلفل‌ تند حاوی ماده‌ای به نام کپسایسین است که اشتها را کاهش می‌دهد و متابولیسم بدن را به طور موقت بالا می‌برد. تاثیر فلفل روی وزن بدن ناچیز است؛ اما اگر با اصلاح سبک زندگی ترکیب شود، می‌تواند فواید بیشتری نصیب شما کند.

برای لاغری شکم چی خوبه

اگر می‌خواهید چربی‌های ناحیه شکم را آب کنید و متابولیسم بدنتان را بالا ببرید، باید سراغ خوراکی‌هایی بروید که هوشمندانه انتخاب شده باشند. غذاهایی که هم سیرتان کنند، هم چربی‌سوزی را فعال نگه دارند. در ادامه ویژگی‌های مهم این غذاها را با هم مرور می‌کنیم.

۱. غذاهایی که سیرتان نگه می‌دارند

خوراکی‌های سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم کمک می‌کنند دیرتر گرسنه شوید و کمتر سراغ تنقلات ناسالم بروید.
تخم‌مرغ، مغزها، آووکادو، حبوبات و ماست یونانی از بهترین گزینه‌ها هستند.

۲. غذاهایی که سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برند

برخی خوراکی‌ها باعث افزایش ترموژنز یا همان تولید گرما هنگام هضم غذا می‌شوند. بدن برای این فرآیند انرژی بیشتری می‌سوزاند، در نتیجه چربی‌سوزی بیشتر می‌شود.
غذاهای پروتئینی مثل مرغ، ماهی، سفیده تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب از این نوع‌اند.

۳. خوراکی‌های طبیعی و کم‌فرآوری‌شده

غذاهای طبیعی مثل سبزیجات تازه، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار معمولاً کالری کمتری دارند و فاقد قند، نمک و چربی ناسالم‌اند. این انتخاب‌ها به کنترل وزن و بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.

۴. غذاهایی که ویتامین و مواد معدنی کافی دارند

بدن برای چربی‌سوزی مؤثر به مواد مغذی نیاز دارد. مصرف خوراکی‌های غنی از ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و ویتامین D باعث می‌شود متابولیسم بدنتان بهتر کار کند و انرژی‌تان در طول روز حفظ شود.

۵. خوراکی‌های مفید برای روده

سلامت روده نقش زیادی در کنترل اشتها و چربی‌سوزی دارد. غذاهای حاوی پروبیوتیک و پری‌بیوتیک مثل ماست پروبیوتیک، کفیر، سیر، پیاز و موز به تعادل باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند و روند کاهش وزن را راحت‌تر می‌سازند.

۶. چربی‌سوزهای طبیعی

برخی خوراکی‌ها به‌طور طبیعی خاصیت چربی‌سوزی دارند. نوشیدنی‌هایی مثل چای سبز، قهوه و دمنوش زنجبیل یا حتی فلفل تند می‌توانند متابولیسم بدن را کمی افزایش دهند و به سوزاندن چربی‌ها کمک کنند.

کدام غذاها و نوشیدنی‌ها برای لاغری شکم مضرند؟

همان‌طور که بعضی غذاها به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند، بعضی دیگر مضرند و باعث انباشته شدن چربی دور شکم می‌شوند. در ادامه لیست غذاها و نوشیدنی‌های مضر آورده شده است:

• نوشیدنی‌های شیرین (نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آبمیوه‌های صنعتی و الکل)
• ان سفید و غذاهای تهیه شده با غلات تصفیه شده
• غذاهای سرخ ‌شده
• گوشت‌های فرآوری ‌شده (سوسیس و کالباس)
• شیرینی و دسر
• فست فود

کلام پایانی

در پاسخ به این سوال که برای لاغری شکم چه بخوریم، می‌توان به خوراکی‌های متعددی از جمله سبزیجات خام، میوه‌های کم کالری، چای سبز، قهوه و بعضی ادویه‌ها اشاره کرد. این مواد غذای غنی از فیبر، پروتئین و چربی سالم هستند و با افزایش متابولیسم یا تحریک حس سیری به حفظ تناسب اندام کمک می‌کنند.

با این حال، مصرف بی‌رویه آن‌ها کالری رژیم غذایی را به شدت بالا می‌برد یا در بعضی موارد روی بیماری‌ها یا داروهای مصرفی شما تاثیر منفی دارد. بنابراین باید در مصرف آن‌ها حد اعتدال را رعایت کنید.