صبح ناشتا برای لاغری چه بخوریم؟

یکی از مهم‌ترین مراحل کاهش وزن، انتخاب غذای مناسب برای ساعات اولیه روز است. اگر صبح‌ها تغذیه درستی نداشته باشید، به سرعت خسته و گرسنگی می‌شوید و احتمالا تا وعده بعدی مقدار زیادی تنقلات می‌خورید. مصرف غذاها و نوشیدنی‌های سالم مثل آب، چای سبز، قهوه، دانه چیا و تخم شنبلیله می‌تواند تاثیر چشمگیری بر کنترل اشتها و سوخت ‌و ساز بدن در طول روز داشته باشد. در این مقاله از سایت مربی برتر در مورد اینکه صبح ناشتا برای لاغری چه بخوریم و بعد از آن برای صبحانه به سراغ چه نوع غذاهایی برویم، صحبت می‌کنیم. با ما همراه باشید.

صبح ها ناشتا برای لاغری چی بخوریم؟

مصرف خوراکی‌های زیر به صورت ناشتا هم سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد و هم با کاهش اشتها باعث می‌شود صبحانه کمتری بخورید:

۱. دانه چیا

دانه چیا سرشار از فیبر است و بعد از جذب آب، در معده ژلی تشکیل می‌دهد که حس سیری را تحریک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که دانه چیا ترشح گرلین (هورمون محرک اشتها) را کاهش می‌دهد و به بدن در سوزاندن چربی‌ها کمک می‌‌کند.

یک قاشق غذاخوری دانه چیا را با یک لیوان آب مخلوط کرده و ۳۰ دقیقه صبر کنید تا کاملا خیس بخورد. سپس آن را قبل از صبحانه میل کنید تا اشتهایتان کمتر شود.

اگر علاقه مند به آشنایی با انواع برنامه غذایی برای لاغری هستید، کلیک کنید

۲. تخم شنبلیله

تخم شنبلیله با افزایش حس سیری باعث می‌شود در طول روز کالری کمتری دریافت کنید. در یک مطالعه ۱۴ روزه روی ۱۲ مرد سالم، مصرف ۱/۲ گرم عصاره تخم شنبلیله با کاهش ۱۲ درصدی  کالری دریافتی روزانه مرتبط بود. برای بهره‌مندی از فواید این گیاه پرخاصیت، یک تا ۲ قاشق غذاخوری از آن را به مدت یک شب در آب خیس کرده و قبل از صبحانه به صورت ناشتا بخورید.

اگر علاقه مند به آشنایی با سریع ترین راه لاغری شکم و پهلو هستید، کلیک کنید.

۳. آب ساده

آب یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای شروع روز است. بر اساس اطلاعات منتشر شده در وب‌سایت webmd:

نوشیدن یک یا ۲ لیوان آب ساده قبل از صبحانه به شما کمک می‌کند وزن کم کنید. آب کالری ندارد، اما احساس سیری ایجاد می‌کند و اشتها را کاهش می‌دهد. بنابراین بعد از آن صبحانه بزرگی نمی‌خورید. آب همچنین متابولیسم را تحریک می‌کند تا به شما در کالری‌سوزی کمک کند.

One or two glasses of plain H2O before you eat breakfast may help you lose weight. Water has no calories, but it’s satisfying and curbs your appetite, so you may not want to eat such a big breakfast afterward. It also stimulates your metabolism to help you burn calories.

۴. مخلوط آب و لیموترش

افزایش مصرف مایعات چربی‌سوزی را تقویت می‌کند و سرعت کاهش وزن را بالا می‌برد. یکی از مناسب‌ترین مایعاتی که می‌توانید در ساعات ابتدایی روز بنوشید، مخلوط آب و لیموترش است. این نوشیدنی به دفع سموم و افزایش متابولیسم کمک می‌کند و برای تنظیم دمای بدن و بهبود عملکرد جسمی مفید است.

بعد از بیدار شدن از خواب، نصف عدد لیموترش را با یک لیوان آب مخلوط کرده و بنوشید. این ترکیب برای بیشتر افراد به جز کسانی که به زخم‌های دهانی یا سوزش سر دل مبتلا هستند، بی‌خطر است.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم لاغری برای نوجوانان 16 تا 19 سال و دریافت برنامه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

۵. قهوه

اگر این سوال که صبح ناشتا برای لاغری چه بخوریم ذهنتان را درگیر کرده است، پیشنهاد می‌کنیم قهوه بنوشید. قهوه به دلیل داشتن کافئین می‌تواند با افزایش سوخت و ساز چربی به کاهش وزن کمک کند. این اثر به خصوص زمانی مشاهده می‌شود که نوشیدن قهوه با سایر روش‌های کاهش وزن از جمله رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم ترکیب شود.

اگر علاقه مند هستید بدانید برای لاغری شکم چه بخوریم، کلیک کنید.

۶. چای سبز

تاکنون تحقیقات زیادی در مورد تاثیر چای سبز روی وزن بدن انجام شده است. نتیجه این تحقیقات بیانگر آن است که چای سبز متابولیسم را بالا می‌برد و چربی‌سوزی را تحریک می‌کند. برای مثال،‌ در یک مطالعه مشاهده شد کسانی که چای سبز بیشتری می‌نوشند، چربی شکمی کمتری دارند.

۷. آب آلوئه ورا

آلوئه ورا سرعت متابولیسم را بالا می‌برد و جلوی تجمع چربی را در بدن می‌گیرد. علاوه بر این، از نوسان قند خون که با افزایش گرسنگی مرتبط است، پیشگیری می‌کند.

برای تهیه آب آلوئه ورا، سطح خارجی برگ را جدا کرده و سطح دوم را که زرد رنگ است به صورت افقی تکه‌تکه کنید. وقتی به مغز آلوئه ورا رسیدید، ژل را با قاشق خارج کرده و داخل یک کاسه کوچک بریزید. ۲ قاشق غذاخوری از ژل آلوئه ورا به همراه آب داخل مخلوط‌کن بریزید و ۲ تا سه دقیقه صبر کنید تا کاملا با هم ترکیب شوند. در صورت تمایل، کمی آب لیموترش به این نوشیدنی ‌اضافه کرده و آن را قبل از صبحانه بخورید.

۸. آب سبزیجات

آب سبزیجات کم کربوهیدرات و کم کالری است و مقدار زیادی آنتی اکسیدان ضد التهابی دارد. به همین دلیل، برای شروع روز و کنترل اشتها گزینه مناسبی به شمار می‌رود. حتی کسانی که از بعضی رژیم‌های محدودکننده مثل رژیم کتوژنیک استفاده می‌کنند، می‌توانند آب سبزیجات را در برنامه خود بگنجانند. اگر می‌خواهید سریع‌تر لاغر شوید، آب خیار، کرفس و اسفناج را با هم مخلوط کرده و قبل از صبحانه میل کنید.

۹. دمنوش زردچوبه

در زردچوبه ماده‌ای به نام کورکومین وجود دارد که به کنترل وزن کمک می‌کند و نشانگرهای التهابی را در افراد چاق کاهش می‌دهد. راه‌های مختلفی برای اضافه کردن زردچوبه به رژیم غذایی وجود دارد که یکی از آن‌ها تهیه دمنوش است.

یک لیوان آب را بجوشانید. یک قاشق چای‌خوری پودر زردچوبه، یک قاشق چای‌خوری دارچین و نصف قاشق چای‌خوری فلفل سیاه به آب اضافه کرده و  حرارت را خاموش کنید. بعد از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، دمنوش را از صافی عبور داده و آن را بنوشید. این نوشیدنی به افرادی که به اختلالات خونریزی، کمبود آهن یا سنگ کلیه مبتلا هستند، توصیه نمی‌شود.

رژیم لاغری مربی برتر

اگر به دنبال یک روش طبیعی و مطمئن برای کاهش وزن هستید، انتخاب خوراک مناسب در وعده صبح ناشتا می‌تواند نقش مهمی در چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم داشته باشد. با این حال، برای رسیدن به نتیجه‌ی واقعی و پایدار، لازم است تغذیه‌تان با توجه به شرایط بدنی و سبک زندگی‌تان تنظیم شود.

در رژیم کاهش وزن مربی برتر، متخصصان تغذیه با بررسی دقیق قد، وزن، وضعیت سلامتی و عادت‌های غذایی شما، رژیم آنلاین اختصاصی طراحی می‌کنند تا روند چربی‌سوزی صبحگاهی و کنترل اشتها به‌صورت اصولی انجام شود.

با ترکیب انتخاب‌های هوشمندانه در وعده ناشتا و یک رژیم علمی و شخصی‌سازی‌شده، مسیر کاهش وزن شما هم سریع‌تر پیش می‌رود و هم سالم‌تر و ماندگارتر خواهد بود.

برای لاغری چه صبحانه‌ای بخوریم؟

تا این بخش از مقاله در مورد اینکه صبح ناشتا برای لاغری چه بخوریم، صحبت کردیم. اکنون می‌خواهیم بهترین صبحانه‌ها را برای کاهش وزن معرفی کنیم.  چرا که صبحانه روند رژیم غذایی‌ را در ادامه روز مشخص می‌کند و اگر حاوی غذاهای سالم و سیرکننده نباشد، به افت انرژی و پرخوری منجر می‌شود.

بهترین غذاهایی که می‌توانید در وعده صبحانه بخورید عبارتند از:

۱. تخم‌ مرغ

تخم ‌مرغ سرشار از پروتئین و مواد مغذی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. این ماده غذایی به دلیل محتوای بالای پروتئین می‌تواند اشتها را کاهش دهد و به طرز چشمگیری به کاهش وزن کمک کند.

۲. پودر جوانه گندم

دانه گندم از سه بخش شامل سبوس، آندوسپرم و جوانه تشکیل شده است. پودر جوانه که امروزه در بسیاری از فروشگاه‌ها عرضه می‌شود، مقدار زیادی ویتامین و ماده معدنی از جمله منگنز، سلنیوم و تیامین (ویتامین B1) در اختیار بدن می‌گذارد.

این ماده فیبر بالایی هم دارد؛ به طوری که در هر ۳۰ گرم آن حدود چهار گرم فیبر یافت می‌شود. در نتیجه، حجم معده را پر می‌کند و احتمال پرخوری را در طول روز کاهش می‌دهد.

۳. موز

موز کم ‌کالری است، اما مقدار زیادی فیبر دارد. با خوردن یک عدد موز متوسط حدود ۱۰۰ کالری انرژی و سه گرم فیبر دریافت می‌کنید که این مقدار فیبر معادل ۱۱ درصد نیاز روزانه بدن است.  

تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش مصرف غذاهای پرفیبر مثل میوه با کاهش وزن مرتبط است. علاوه بر این، موز نارس نشاسته مقاوم دارد که توسط دستگاه گوارش هضم نمی‌شود. این نوع نشاسته حجم غذای مصرفی شما را کاهش می‌دهد و به از بین رفتن چربی‌های شکم کمک می‌کند.

۴. ماست یونانی

ماست به ویژه ماست یونانی یک انتخاب عالی برای وعده صبحانه به شمار می‌رود. ماست یونانی مقدار زیادی پروتئین دارد و وقتی با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم ترکیب می‌شود، از کاهش وزن حمایت می‌کند.

۵. اسموتی‌

اسموتی‌ مقدار زیادی مواد مغذی به بدن می‌رساند. از آنجایی که مواد تشکیل‌دهنده این نوشیدنی قابل تغییر دادن است، می‌توانید آن را مطابق با سلیقه و نیازهای خود تهیه کنید.

اضافه کردن سبزیجات و میوه‌های کم ‌کالری به اسموتی فیبر دریافتی شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کنید. افزودن ماست یا پودر پروتئین نیز برای تحریک حس سیری و پیشگیری از هوس‌های غذایی مفید است. با این حال، اگر از مواد پرکالری برای تهیه اسموتی استفاده کنید، کالری آن به شدت بالا می‌رود و به تدریج به چاقی منجر می‌شود.

۶. انواع توت

توت‌ها علاوه بر داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم، سرشار از فیبر هستند و در پیشگیری از گرسنگی و کاهش مصرف غذا نقش موثری ایفا می‌کنند. علاوه بر این، مصرف منظم آن‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.

۷. جو دوسر

جو دوسر کم ‌کالری اما سرشار از فیبر و پروتئین است؛ ۲ ماده مغذی مهم که بر اشتها و کنترل وزن تاثیر دارند. در جو دوسر فیبری به نام بتا-گلوکان یافت می‌شود که از نوسان شدید قند خون که ممکن است اشتها را افزایش دهد، جلوگیری می‌کند. این فیبر برای سلامت قلب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی نیز مفید است.

۸. تخم کتان

تخم کتان سرشار از فیبر محلول است؛ فیبری که فرآیند هضم را کند می‌کند، اشتها را کاهش می‌دهد و جلوی پرخوری می‌گیرد. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند افزودن تخم کتان به وعده صبحانه می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی در کنترل اشتها و کاهش وزن داشته باشد.

اگر علاقه مند به آشنایی با طریقه مصرف زیره سبز برای لاغری شکم هستید، کلیک کنید.

۹. آجیل

مغزیجات مثل گردو و بادام ترکیب ایده‌آلی از فیبر، پروتئین و چربی‌ سالم در اختیار بدن می‌گذارند. به همین دلیل، اضافه کردن آن‌ها به صبحانه می‌تواند از اهداف تناسب اندام شما حمایت کند. با این حال، به یاد داشته باشید که این مواد غذایی کالری بالایی دارند و نباید در مقادیر زیاد مصرف شوند.

نکات مهم برای تنظیم برنامه غذایی صبحگاهی

برای اینکه صبح خود را پرانرژی شروع کنید، نکات زیر را مد نظر قرار دهید:

• مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه: قبل از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی خود، با متخصص مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب شرایط جسمی خود داشته باشید.
• شناخت نیازهای فردی: هر فرد از نظر کالری، پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی نیازهای خاص خود دارد. پس صبحانه را بر اساس این نیازها تنظیم کنید.
• کنترل حجم صبحانه: وعده صبحانه نباید خیلی کم یا خیلی زیاد باشد. حجم مناسب برای سیری طولانی‌مدت و جلوگیری از پرخوری ضروری است.
• برنامه‌ریزی قبلی: برنامه‌ریزی منظم یا آماده کردن مواد صبحانه از شب قبل به شما کمک می‌کند صبح‌ها انتخاب سالم‌تری داشته باشید.
• رعایت تنوع: ترکیب خوراکی‌های متنوع از گروه‌های غذایی مختلف، مواد مغذی لازم را تامین می‌کند و جلوی یکنواختی برنامه غذایی را می‌گیرد.

برای کسب نتیجه مطلوب، داشتن برنامه غذایی شخصی‌سازی شده اهمیت زیادی دارد. رژیم‌های مربی برتر توسط متخصصان تغذیه طراحی شده و بر اساس سبک زندگی شما تنظیم می‌شوند تا به راحتی و بدون نگرانی مسیر کاهش وزن را طی کنید.

سایر عادات صبحگاهی که به لاغری کمک می‌کنند

با ایجاد چند تغییر کوچک در سبک زندگی خود می‌توانید سرعت کاهش وزنتان را افزایش دهید. در ادامه به تعدادی از این تغییرات اشاره می‌کنیم:

۱. خود را وزن کنید

بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب و رفتن به سرویس بهداشتی، روی ترازو بروید. چون آنچه که بعدا می‌خورید یا می‌نوشید می‌تواند نتیجه را تغییر دهد. وزن‌کشی در صبح باعث می‌شود در ادامه روز به برنامه غذایی سالم پایبند بمانید.

۲. خامه یا شکر به قهوه اضافه نکنید

اگر هر روز صبح قهوه می‌نوشید، از اضافه کردن شکر یا خامه به آن بپرهیزید. این افزودنی‌های ناسالم کالری دریافتی شما را به شدت بالا می‌برند و روند کاهش وزنتان را مختل می‌کنند.

۳. روی تخم مرغ کمی فلفل بپاشید

کپسایسین، ماده فعال موجود در فلفل‌های تند، اشتها را کاهش می‌دهد و متابولیسم بدن را بالا می‌برد. در نتیجه، باعث می‌شود در طول روز چربی بیشتری بسوزانید. بنابراین بهتر است به املت صبحانه خود کمی فلفل تند اضافه کنید.

۴. یک برنامه غذایی تهیه کنید

هر روز صبح یک فهرست کوتاه از آنچه که در طول روز خواهید خورد، تهیه کنید. این کار تاثیر زیادی در انتخاب غذاهای کم کالری دارد. اگر از قبل برای میان وعده‌ها و وعده‌های اصلی تصمیم گرفته باشید، به احتمال زیاد به سمت غذاهای پرکالری مانند فست فود یا سیب‌ زمینی سرخ کرده نمی‌روید.

۵. یک فهرست خرید بنویسید

صبح‌ قبل از رفتن به سوپرمارکت، یک فهرست خرید تهیه کنید و هنگام خرید به آن پایبند باشید. این کار باعث می‌شود اقلامی را بخرید که با برنامه غذایی شما سازگار هستند. اگر بدون برنامه‌ریزی وارد فروشگاه شوید، احتمال خرید خوراکی‌های ناسالم بیشتر است.

۶. ناهار و میان ‌وعده‌هایتان را آماده کنید

قبل از ترک خانه یک کیف بردارید و ناهار سالم و میان ‌وعده‌های کم‌ کالری مانند میوه،‌ سبزیجات یا پنیر را داخل آن بگذارید. این کار باعث می‌شود هنگام گرسنگی یک وعده غذای مناسب بخورید و به سراغ غذاهای ناسالم نروید.

۷. ورزش کنید

قبل از خوردن صبحانه کمی ورزش سبک تا متوسط انجام دهید. ورزش کردن با شکم خالی به شما کمک می‌کند چربی بیشتری بسوزانید و نتیجه بهتری از تمرینات خود بگیرید.

۸. تمرین ذهن ‌آگاهی کنید

کمی آهسته‌تر غذا خورده و به آنچه که می‌خورید فکر کنید. هنگام خوردن صبحانه تلویزیون تماشا نکنید یا به سراغ شبکه‌های اجتماعی نروید. فقط نفس بکشید، آرام باشید و از وعده غذایی خود لذت ببرید. این کار باعث می‌شود کمتر غذا بخورید و راحت‌تر وزن کم کنید.

۹. کمی آفتاب بگیرید

تماس پوست با نور خورشید چربی‌سوزی را در بدن فعال می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که صبح‌ها چند دقیقه زیر نور خورشید قرار می‌گیرند، معمولا شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری دارند و از تناسب اندام بهتری برخوردارند.

کلام پایانی

در پاسخ به این سوال که صبح ناشتا برای لاغری چه بخوریم، می‌توان به خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های سالم مثل دانه چیا، آب ساده، قهوه، چای سبز و دمنوش زردچوبه اشاره کرد. این خوراکی‌ها سوخت ‌و ساز را تحریک می‌کنند و پرخوری را کاهش می‌دهند. اما بعد از مصرف آن‌ها باید یک صبحانه سالم و سیرکننده هم بخورید که می‌تواند شامل تخم ‌مرغ، جو دوسر، تخم کتان، مغزیجات و میوه باشد. با این کار، انرژی خود را برای مدت طولانی تامین می‌کنید و بدون احساس خستگی به فعالیت‌های روزمره‌تان می‌پردازید.