بهترین کربوهیدرات ها برای لاغری + 11 خوراکی

وقتی افراد تصمیم به کاهش وزن می‌گیرند، اغلب به اشتباه غذاهای پرکربوهیدرات مانند نان را از رژیم خود حذف می‌کنند. در حالی که کربوهیدرات‌ها نقش حیاتی در تامین انرژی بدن دارند و محدودیت شدید آن‌ها می‌تواند به افت انرژی و بروز مشکلات سلامتی منجر شود. استفاده کافی از کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات ضروری است. اگر به دنبال کاهش وزن هستید و نمی‌دانید کدام غذاها برای شما مناسب‌اند، این مقاله از سایت مربی برتر را از دست ندهید. چون قصد داریم بهترین کربوهیدرات ‌ها برای لاغری را معرفی کنیم.

بهترین کربوهیدرات ها برای لاغری

به طور کلی، کربوهیدرات‌ها به ۲ دسته‌ اصلی تقسیم می‌شوند:

• کربوهیدرات‌های ساده (تصفیه‌ شده): این نوع کربوهیدرات‌ها بیشتر از قند تشکیل شده‌اند و نسبت به کربوهیدرات‌های پیچیده برای بدن فواید کمتری دارند. نمونه‌های آن شامل نان سفید، بیسکویت و نوشابه است.
• کربوهیدرات‌های پیچیده: این‌ نوع کربوهیدرات‌ها نیز قند دارند، اما مواد مغذی دیگری مانند فیبر، پروتئین، ویتامین‌ و ماده معدنی هم در اختیار بدن می‌گذارند. کربوهیدرات‌های پیچیده را می‌توانید در میوه‌ها و سبزیجات، نان سبوس‌دار، جو دوسر و حبوبات بیابید.

بر اساس اطلاعات منتشر شده در وب‌سایت health.clevelandclinic، کربوهیدرات‌های پیچیده به دلیل تحریک حس سیری و جلوگیری از نوسان قند خون که باعث ضعف و گرسنگی می‌شود، برای کاهش وزن مناسب‌ترند:

کربوهیدرات‌های پیچیده معمولا سیرکننده‌تر هستند و بهتر قند خون را ثابت نگه می‌دارند.

Complex carbs are typically more filling and provide better blood sugar stabilization.

فهرست بهترین غذاهای پرکربوهیدرات برای کاهش وزن

درست است که غذاهای مملو از شکر و غلات تصفیه ‌شده برای کاهش وزن مضرند. اما غذاهای پرکربوهیدرات زیادی هم وجود دارند که ضمن تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌توانند به افزایش حس سیری و لاغری کمک کنند. در ادامه لیست این غذاها را در اختیارتان قرار می‌دهیم.

غذاهای پرکربوهیدرات سالم	حجم ماده غذایی	مقدار کربوهیدرات
کینوا (پخته)	یک لیوان (۱۸۵ گرم)	۳۹/۴ گرم
جو دوسر (خام)	یک لیوان (۸۱ گرم)	۵۴/۸ گرم
موز	یک عدد بزرگ (۱۳۶ گرم)	۳۱ گرم
سیب زمینی شیرین (پخته)	نصف لیوان (۱۰۰ گرم)	۲۰/۷ گرم
چغندر (پخته)	نصف لیوان (۸۵ گرم)	۸/۴۷ گرم
پرتقال	یک عدد (۱۵۹ گرم)	۲۴/۶ گرم
بلوبری	یک لیوان (۱۴۸ گرم)	۲۱/۵ گرم
گریپ فروت	نصف عدد (۱۲۳ گرم)	۹/۲۲ گرم
سیب (بدون پوست)	یک عدد متوسط (۱۶۱ گرم)	۲۰/۶ گرم
لوبیا قرمز (پخته)	۱۰۰ گرم	۲۱/۵ گرم
نخود (پخته)	۱۰۰ گرم	۲۷/۴ گرم

۱. کینوا

کینوا، این دانه‌ مغذی،‌ این روزها در میان افرادی که به سلامت خود اهمیت می‌دهند بسیار محبوب شده است. این دانه تقریبا ۷۰ درصد کربوهیدرات دارد و به همین دلیل یک غذای پرکربوهیدرات محسوب می‌شود. اما در عین حال مقدار زیادی فیبر و پروتئین نیز برای بدن فراهم می‌کند.

کینوا سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید است و به کنترل قند خون و حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. علاوه بر این، به دلیل محتوای بالای فیبر و پروتئین، حس سیری را افزایش می‌دهد و به کاهش وزن سرعت می‌بخشد.

اگر علاقه مند به آشنایی با چگونگی رژیم لاغری سریع شکم و پهلو در سه روز هستید، کلیک کنید.

۲. جو دوسر

جو دوسر یک ماده غذایی بسیار سالم است و مقدار زیادی فیبر، ویتامین‌، ماده معدنی و آنتی‌ اکسیدان‌ دارد. علاوه بر این، منبع نسبتا خوب پروتئین محسوب می‌شود و در مقایسه با اکثر غلات برای بدن پروتئین بیشتری فراهم می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف جو دوسر به کاهش سطح کلسترول خون و پیشگیری از بیماری‌ قلبی کمک می‌کند. همچنین می‌تواند سطح قند خون را به خصوص در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد. این ماده غذایی بسیار سیرکننده است و به همین دلیل به اغلب رژیم‌های لاغری اضافه می‌شود.

اگر علاقه مند به آشنایی با سریع ترین راه لاغری شکم و پهلو هستید، کلیک کنید.

۳. موز

موز ماده غذایی دیگری است که می‌توان نام آن را در فهرست بهترین کربوهیدرات ها برای لاغری قرار داد. این میوه مقدار زیادی پتاسیم، ویتامین C، ویتامین B6 و ترکیبات گیاهی مفید دارد. به دلیل محتوای بالای پتاسیم، موز می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.

موزهای نارس و سبز دارای نشاسته زیادی هستند که با رسیدن موز و تغییر رنگ آن به زرد، به قندهای طبیعی تبدیل می‌شود. بنابراین اگر موز را کمی نارس بخورید، نشاسته بیشتری دریافت کرده و قند کمتری وارد بدن خود می‌کنید. موزهای نارس همچنین حاوی مقدار مناسبی نشاسته مقاوم و پکتین هستند که هر دو به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و به عنوان منبع انرژی برای باکتری‌های مفید روده عمل می‌کنند.

۴. سیب‌ زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک سبزی ریشه‌ای خوشمزه و مغذی است که جزء منابع خوب ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم طبقه‌بندی می‌شود. این سبزی پرخاصیت سرشار از آنتی ‌اکسیدان‌ است؛ ترکیبی که به خنثی‌ کردن رادیکال‌های آزاد در سلول‌ها کمک کرده و از بدن در برابر بیماری‌های مزمن مثل مشکلات قلبی عروقی و سرطان محافظت می‌کند.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم لاغری برای نوجوانان 16 تا 19 سال و دریافت برنامه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

۵. چغندر

چغندر سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است و مقدار زیادی آنتی ‌اکسیدان‌ و ترکیبات گیاهی مفید دارد. این سبزی حاوی نیترات‌ غیرآلی است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. اکسید نیتریک فشار خون را کاهش می‌دهد و از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری می‌کند.

آب چغندر نیز نیترات بالایی دارد و ورزشکاران گاهی اوقات از آن برای بهبود عملکرد ورزشی خود استفاده می‌کنند. چون اکسید نیتریک رگ‌های خونی را شل کرده و جریان اکسیژن را در طول ورزش بهبود می‌بخشد.

۶. پرتقال

پرتقال عمدتا از فیبر و آب تشکیل شده است. این میوه پرخاصیت مقدار زیادی ویتامین C، ویتامین‌ B، پتاسیم، آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید دارد. مصرف پرتقال به بهبود سلامت قلب و پیشگیری از سنگ کلیه کمک می‌کند و جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، این میوه برای پیشگیری از کم‌ خونی فقر آهن گزینه مناسبی به شمار می‌رود.

اگر علاقه مند هستید بدانید برای لاغری شکم چه بخوریم، کلیک کنید.

۷. بلوبری

بلوبری به ‌دلیل داشتن مقدار زیادی آنتی ‌اکسیدان به عنوان سوپرفود معرفی می‌شود. این میوه عمدتا از آب تشکیل شده و بخش قابل توجهی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از جمله ویتامین C، ویتامین K و منگنز را تامین می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که بلوبری منبع خوب آنتی ‌اکسیدان است و از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. این میوه حتی می‌تواند حافظه را در سالمندان بهبود ببخشد.

۸. گریپ فروت

گریپ‌ فروت سرشار از مواد مغذی ضروری و آنتی ‌اکسیدان‌ است. بر اساس تحقیقات، این میوه می‌تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد و کنترل قند خون را تسهیل کند. علاوه بر این، ترکیبات موجود در آن به پیشگیری از سنگ کلیه، کاهش کلسترول خون و حتی مهار رشد سلول‌های سرطانی کمک می‌کنند. با این حال، گریپ فروت با بعضی داروها مثل داروهای کاهش‌دهنده کلسترول تداخل دارد و نباید خودسرانه مصرف شود.

اگر علاقه مند هستید بدانیدصبح ناشتا برای لاغری چه بخوریم، کلیک کنید.

۹. سیب

سیب در رنگ‌ها، اندازه‌ها و طعم‌های مختلف موجود است و از منابع خوب فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان محسوب می‌شود. این میوه فواید زیادی برای سلامتی دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به بهبود کنترل قند خون و حفظ سلامت قلب اشاره کرد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف سیب با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

۱۰. لوبیا قرمز

لوبیا قرمز از خانواده حبوبات بوده و عمدتا از فیبر، نشاسته و پروتئین تشکیل شده است. این ماده غذایی منبع خوب انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید است و مقدار زیادی آنتی ‌اکسیدان مانند آنتوسیانین‌ و ایزوفلاوون‌ دارد. اضافه کردن لوبیا قرمز به رژیم غذایی کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

اگر علاقه مند به آشنایی با انواع برنامه غذایی برای لاغری هستید، کلیک کنید

۱۱. نخود

نخود آخرین غذایی است که در فهرست بهترین کربوهیدرات ‌ها برای لاغری قرار می‌گیرد. این ماده غذایی سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی، آهن، فسفر و ویتامین‌های گروه B است. مصرف نخود با بهبود سلامت قلب و دستگاه گوارش مرتبط است و از بدن در برابر بعضی از انواع سرطان محافظت می‌کند.

برای لاغری چقدر کربوهیدرات بخوریم؟

اکنون که با بهترین کربوهیدرات ها برای لاغری آشنا شدید، احتمالا این سوال برایتان پیش آمده که در طول روز باید چقدر کربوهیدرات بخورید. به طور کلی، مصرف ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز برای بیشتر افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، ایمن و مناسب است. اما مقدار دقیق باید با توجه به عوامل فردی مانند سن، وزن، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی مشخص شود. رژیمی که برای یک فرد موثر است، ممکن است برای دیگری مناسب نباشد.

برای رسیدن به نتایج مطلوب و ایمن، داشتن یک رژیم غذایی آنلاین شخصی‌سازی شده اهمیت زیادی دارد. متخصصان مربی برتر با در نظر گرفتن شرایط جسمی و ترجیحات غذایی شما، میزان کربوهیدرات و سایر مواد مغذی را مشخص کرده و با ارائه توصیه‌های تخصصی به شما کمک می‌کنند هم وزنتان را کاهش دهید و هم سلامت خود را حفظ کنید. با داشتن یک برنامه شخصی‌سازی شده، دیگر نگران میزان مناسب غذاها نیستید و با اطمینان بیشتری مسیر کاهش وزن را طی می‌کنید.

نکات مهم در مورد مصرف کربوهیدرات برای لاغری

برای دستیابی به وزن ایده‌آل، نکات زیر را مد نظر قرار دهید:

• توجه به میزان مصرف کربوهیدرات: کربوهیدرات برای تامین انرژی ضروری است، اما زیاده‌روی در مصرف آن از مهم‌ترین دلایل چاقی به شمار می‌رود.
• توزیع مناسب کربوهیدرات در طول روز: غذاهای پرکربوهیدرات را در وعده‌های غذایی مختلف توزیع کنید تا یک منبع انرژی پایدار در اختیار داشته باشید.
• ترکیب با پروتئین و چربی‌ سالم: ترکیب کربوهیدرات با پروتئین (مرغ، ماهی و تخم مرغ) و چربی‌ سالم (مغزیجات و دانه‌ها) نقش موثری در افزایش حس سیری و کنترل اشتها دارد.

چرا نباید کربوهیدرات را از رژیم لاغری حذف کنیم؟

کربوهیدرات‌ها بخش ضروری رژیم‌های غذایی سالم هستند و حذف کامل آن‌ها از برنامه لاغری می‌تواند عوارض جدی به همراه داشته باشد. در ادامه به دلایلی می‌پردازیم که نشان می‌دهند چرا نباید کربوهیدرات‌ها را از رژیم لاغری حذف کنید:

۱. تامین انرژی مورد نیاز بدن

کربوهیدرات‌ها پس از هضم به گلوکز (قند) تبدیل می‌شوند که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌ها است. بدون گلوکز، بدن برای تامین انرژی با مشکل مواجه می‌شود که این اتفاق با خستگی، سردرد و کاهش عملکرد جسمی همراه است.

۲. حفظ عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی

مغز انسان به گلوکز به‌ عنوان سوخت اصلی نیاز دارد. کمبود کربوهیدرات به اختلال تمرکز، حافظه و سایر عملکردهای شناختی منجر می‌شود. در رژیم‌های کم ‌کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک، مغز به کتون‌ها به‌ عنوان منبع انرژی روی می‌آورد، اما این تغییر ممکن است با عوارض همراه باشد.

اگر علاقه مند به آشنایی با طریقه مصرف زیره سبز برای لاغری شکم هستید، کلیک کنید.

۳. تامین مواد مغذی ضروری

غذاهای سالم غنی از کربوهیدرات از منابع مهم فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی محسوب می‌شوند. از این‌رو حذف آن‌ها احتمال کمبود این مواد مغذی را افزایش می‌دهد و مشکلات زیادی مانند یبوست ایجاد می‌کند.

۴. پیشگیری از بیماری‌های مزمن

پیروی از رژیم‌های کم‌ کربوهیدرات که حاوی مقدار زیادی چربی‌ اشباع و پروتئین‌ حیوانی هستند، با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است.

۵. عدم پایداری رژیم در بلندمدت

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که رژیم‌های کم‌ کربوهیدرات ممکن است در کوتاه‌مدت به کاهش وزن کمک کنند، اما در درازمدت تاثیرات آن‌ها مشابه یا حتی کمتر از رژیم‌های متعادل است. از سوی دیگر، این رژیم‌ها به دلیل محدودیت شدید بسیار خسته‌کننده هستند و برای طولانی‌مدت گزینه خوبی به شمار نمی‌روند.

آیا کربوهیدرات‌ها به کاهش وزن کمک می‌کنند؟

انتخاب هوشمندانه‌ی کربوهیدرات‌ها در کنار سبک زندگی سالم و رژیم غذایی متعادل برای لاغری مفید است. جایگزین کردن کربوهیدرات‌های ساده با کربوهیدرات‌های پیچیده به شما کمک می‌کند:

۱. اشتهایتان را کنترل کنید

کربوهیدرات‌های پیچیده برای هضم به زمان بیشتری نیاز دارند، در حالی که کربوهیدرات‌های ساده به سرعت تجزیه می‌شوند. بنابراین مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید و دیرتر گرسنه شوید. در نتیجه، به سراغ تنقلات ناسالم نمی‌روید و در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.

۲. قند خونتان را ثابت نگه دارید

کربوهیدرات‌های ساده قند خون را به سرعت بالا می‌برند. اما با همان سرعت نیز آن را پایین می‌آورند. نوسان شدید قند خون احساس گرسنگی را تحریک می‌کند و میل به مصرف شیرینی‌جات را افزایش می‌دهد. اگر به مصرف کربوهیدرات‌های ساده عادت دارید، به جای آن‌ها از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید تا قند خونتان بهتر کنترل شود.

برای لاغری چقدر کربوهیدرات بخوریم؟

اکنون که با بهترین کربوهیدرات ها برای لاغری آشنا شدید، احتمالا این سوال برایتان پیش آمده که در طول روز باید چقدر کربوهیدرات بخورید. به طور کلی، مصرف ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز برای بیشتر افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، ایمن و مناسب است. اما مقدار دقیق باید با توجه به عوامل فردی مانند سن، وزن، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی مشخص شود. رژیمی که برای یک فرد موثر است، ممکن است برای دیگری مناسب نباشد.

برای رسیدن به نتایج مطلوب و ایمن، داشتن یک برنامه‌ غذایی شخصی‌سازی شده اهمیت زیادی دارد. متخصصان مربی برتر با در نظر گرفتن شرایط جسمی و ترجیحات غذایی شما، میزان کربوهیدرات و سایر مواد مغذی را مشخص کرده و با ارائه توصیه‌های تخصصی به شما کمک می‌کنند هم وزنتان را کاهش دهید و هم سلامت خود را حفظ کنید. با داشتن یک برنامه شخصی‌سازی شده، دیگر نگران میزان مناسب غذاها نیستید و با اطمینان بیشتری مسیر کاهش وزن را طی می‌کنید.

نکات مهم در مورد مصرف کربوهیدرات برای لاغری

برای دستیابی به وزن ایده‌آل، نکات زیر را مد نظر قرار دهید:

• توجه به میزان مصرف کربوهیدرات: کربوهیدرات برای تامین انرژی ضروری است، اما زیاده‌روی در مصرف آن از مهم‌ترین دلایل چاقی به شمار می‌رود.
• توزیع مناسب کربوهیدرات در طول روز: غذاهای پرکربوهیدرات را در وعده‌های غذایی مختلف توزیع کنید تا یک منبع انرژی پایدار در اختیار داشته باشید.
• ترکیب با پروتئین و چربی‌ سالم: ترکیب کربوهیدرات با پروتئین (مرغ، ماهی و تخم مرغ) و چربی‌ سالم (مغزیجات و دانه‌ها) نقش موثری در افزایش حس سیری و کنترل اشتها دارد.

بدترین کربوهیدرات‌ها برای لاغری کدام‌اند؟

چه بخواهید وضعیت سلامتی‌تان را بهبود دهید و چه به دنبال کاهش وزن باشید، لازم است مصرف کربوهیدرات‌های ساده یا تصفیه شده را به حداقل برسانید. این کربوهیدرات‌ها در غذاهای زیر به وفور یافت می‌شوند:

• دسر
• انواع شیرینی، بیسکویت، کیک و آبنبات
• آبمیوه‌ها حتی آبمیوه‌های طبیعی
• ژله
• مربا
• نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا
• شیرین‌کننده‌ها مانند شکر، عسل یا شربت افرا
• نان سفید
• ماکارونی تهیه شده با آرد سفید

کلام پایانی

این باور که کربوهیدرات‌ها برای سلامتی مضرند، اشتباه است. در واقع، بسیاری از سالم‌ترین غذاها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. با این حال، اگر قصد کاهش وزن دارید، باید بهترین کربوهیدرات ها برای لاغری را بشناسید و آن‌ها را جایگزین کربوهیدرات‌های ناسالم کنید. علاوه بر این، لازم است مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی خود را در حد اعتدال نگه دارید. چون زیاده‌روی در مصرف هر نوع غذایی، حتی غذاهای سالم، ذخایر چربی بدن را افزایش می‌دهد و روند کاهش وزن را مختل می‌کند.