درمان لاغری نوجوانان + اصول افزایش وزن سالم

نوجوانان نسبت به ظاهر و اندام خود حساسیت زیادی دارند و همین مسئله باعث می‌شود شکل بدن برایشان اهمیت ویژه‌ای پیدا کند. لاغری دلایل مختلفی دارد که یکی از آن‌ها داشتن رژیم نامناسب و حذف وعده‌های غذایی است. خوشبختانه، با مصرف خوراکی‌های سالم و پرکالری می‌توان ضمن تامین مواد مغذی مورد نیاز برای رشد، به افزایش وزن هم کمک کرد. در این مقاله از سایت مربی برتر به بررسی نحوه درمان لاغری در نوجوانان پرداخته و بهترین راهکارهای تغذیه‌ای را برای رفع این مشکل معرفی می‌کنیم.

درمان لاغری در نوجوانان

بدن در دوران نوجوانی برای رشد، تکامل و عملکرد طبیعی به مقدار زیادی انرژی و مواد مغذی نیاز دارد. لاغری بیش از حد با مشکلات متعددی مانند ضعف سیستم ایمنی، کم‌ خونی، ریزش مو و حتی کاهش اعتماد به نفس همراه است. همچنین در دختران نوجوان ممکن است به بی‌نظمی قاعدگی منجر شود.

درمان لاغری در نوجوانان به علت بروز این مشکل بستگی دارد. دلایل آن می‌تواند بسیار متنوع باشد؛ از عوامل ژنتیکی گرفته تا  فعالیت بدنی زیاد، بیماری‌های زمینه‌ای مثل پرکاری تیروئید یا حتی مسائل روانی مانند اضطراب و افسردگی. گاهی اوقات نیز رژیم غذایی نادرست عامل اصلی است.

اگر لاغری به رژیم غذایی نامناسب مربوط باشد، با اصلاح برنامه تغذیه می‌توان آن را برطرف کرد. در چنین شرایطی، افزایش تدریجی مصرف غذاهای سالم، پرکالری و غنی از کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم توصیه می‌شود. هدف این است که کالری دریافتی به صورت سالم در بدن ذخیره شود و به رشد عضلات و استخوان‌ها کمک کند.

کدام غذاها به درمان لاغری نوجوانان کمک می‌کنند؟

اگرچه ممکن است وسوسه‌ شوید برای افزایش وزن به سراغ غذاهای ناسالم بروید، اما بهترین راه برای درمان لاغری تمرکز بر مصرف غذاهای پرکالری و در عین حال غنی از مواد مغذی است. در ادامه به تعدادی از این غذاها اشاره می‌کنیم:

ماده غذایی	مقدار	کالری
شیر پرچرب	یک لیوان (۲۳۷ میلی‌لیتر)	۱۴۹
برنج پخته	یک لیوان (۱۵۸ گرم)	۲۰۴
بادام درختی	یک‌چهارم لیوان (۳۲ گرم)	۱۷۰
گوشت قرمز پخته	۸۵ گرم	۲۲۸
سیب زمینی کبابی	یک عدد (۱۵۶ گرم)	۱۴۵
ماهی سالمون پخته	۸۵ گرم	۱۵۵
خرما	۲ عدد	۱۳۰
شکلات تلخ	۱۰۰ گرم	۶۰۰
روغن زیتون	یک قاشق غذاخوری	۱۲۰

۱. اسموتی‌های پرپروتئین خانگی

مصرف اسموتی‌ خانگی یک راهکار بسیار موثر برای درمان لاغری است. برای افزایش کالری و مواد مغذی این نوشیدنی‌ها می‌توانید از شیر گاو پرچرب، ماست یونانی پرچرب، کره آجیل یا تخم کتان استفاده کنید. اسموتی‌ها به ویژه برای زمانی که اشتهای کمی دارید، گزینه ایده‌آلی محسوب می‌شوند.

۲. شیر

شیر به دلیل داشتن پروتئین‌، کربوهیدرات‌ و چربی‌ به عنوان یک ماده غذایی مفید برای عضله‌سازی و افزایش وزن معرفی می‌شود. نوشیدن یک لیوان شیر پرچرب به عنوان میان ‌وعده حدود ۱۴۹ کالری انرژی و ۸ گرم پروتئین در اختیار بدن قرار می‌دهد.

۳. برنج

برنج نسبتا پرکالری و پرکربوهیدرات است؛ به طوری که با مصرف یک لیوان (۱۵۸ گرم) برنج سفید پخته تقریبا ۲۰۴ کالری انرژی و ۴۴ گرم کربوهیدرات دریافت می‌کنید. کالری بالای این ماده غذایی به شما کمک می‌کند حتی در مواقعی که اشتهای کمی دارید مقدار زیادی انرژی دریافت کنید.

۴. آجیل و کره آجیل

آجیل‌ها و کره‌های ساخته شده از آن‌ها (مانند کره بادام زمینی یا کره بادام) از درمان لاغری در نوجوانان حمایت می‌کنند. این مواد غذایی به شدت پرکالری هستند. به عنوان مثال، یک مشت (حدود ۳۲ گرم) بادام خام حاوی ۱۷۰ کالری انرژی، ۶ گرم پروتئین و ۱۵ گرم چربی است. بنابراین مصرف مقدار کمی از آن‌ می‌تواند به سرعت صدها کالری انرژی به رژیم شما اضافه کند.

۵. گوشت قرمز

گوشت گاو و گوشت گوسفند هر دو یکی از موثرترین غذاها برای عضله‌سازی هستند. این مواد غذایی مقدار زیادی پروتئین در اختیار بدن قرار می‌دهند؛ یعنی همان درشت مغذی مهمی که بدن برای ساخت عضلات به آن نیاز دارد.

۶. سیب زمینی

مصرف سیب زمینی یک روش مقرون به صرفه برای افزایش کالری دریافتی است. این ماده غذایی منبع خوب فیبر، نشاسته و پتاسیم محسوب می‌شود و بخش قابل توجهی از انرژی مورد نیاز بدن را برای فعالیت‌های روزمره تامین می‌کند. برای افزایش کالری سیب زمینی می‌توانید به آن کمی پنیر رنده شده یا روغن زیتون اضافه کنید.

۷. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مثل سالمون غنی از پروتئین و چربی سالم هستند. امگا ۳ موجود در این مواد غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد و احتمال ابتلا به مشکلات قلبی را در سنین بالاتر کاهش می‌دهد. با مصرف ۸۵ گرم ماهی سالمون تقریبا ۱۵۵ کالری انرژی، ۷ گرم چربی و ۲۲ گرم پروتئین باکیفیت دریافت می‌کنید که همگی می‌توانند به شما در ساخت عضله و افزایش وزن کمک کنند.

۸. میوه‌های خشک

میوه‌های خشک مثل خرما و کشمش منبع غنی کالری، آنتی ‌اکسیدان‌ و ریزمغذی‌ هستند. آن‌ها به طور طبیعی قند زیادی دارند و به راحتی کالری رژیم غذایی را افزایش می‌دهند. می‌توانید میوه‌های خشک را با منابع پروتئینی مانند پنیر یا ماست یونانی ترکیب کنید تا مقدار متعادلی چربی، پروتئین و کربوهیدرات در اختیار بدنتان بگذارید.

۹. شکلات تلخ

شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو سرشار از آنتی ‌اکسیدان‌ است و مزایای متعددی برای سلامتی دارد. همچنین مقدار زیادی کالری وارد بدن می‌کند؛ به طوری که با مصرف ۱۰۰ گرم آن حدود ۶۰۰ کالری انرژی دریافت می‌کنید. می‌توانید شکلات تلخ را روی غلات صبحانه بریزید یا آن را به اسموتی‌ها اضافه کنید.

۱۰. چربی‌ها و روغن‌های سالم

روغن‌ها و چربی‌ها جزء غذاهای پرکالری طبقه‌بندی می‌شوند. افزودن تنها یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) روغن زیتون به سالادها و سس‌ها می‌تواند به سرعت ۱۲۰ کالری به انرژی دریافتی شما اضافه کند. از سایر منابع خوب چربی می‌توان به آووکادو، زیتون، مغزیجات و تخم کتان اشاره کرد.

برای درمان لاغری نوجوانان از کدام غذاها استفاده نکنیم؟

نکته بسیار مهم برای افزایش وزن این است که نباید با هدف بالا بردن عدد روی ترازو از هر نوع غذایی استفاده کنید. افزایش وزن سالم نیازمند یک رویکرد متعادل است. اگرچه غذاهای ناسالم مثل شیرینی و فست فود می‌توانند وزن را بالا ببرند، اما نیازهای تغذیه‌ای شما را برآورده نمی‌کنند. این مواد غذایی سرشار از قند، نمک و چربی ناسالم هستند و به بدن آسیب می‌زنند.

خوراکی‌هایی که توصیه می‌شود از آن‌ها برای افزایش وزن استفاده نکنید عبارتند از:

• نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا
• آبمیوه‌های صنعتی
• فست فود
• غذاهای سرخ شده
• انواع کیک، شیرینی و دسر

آیا زیاد غذا خوردن به درمان لاغری نوجوانان کمک می‌کند؟

مهم‌ترین اقدام برای افزایش وزن موفقیت‌آمیز این است که به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به آنچه که می‌سوزانید دریافت کنید. با این حال، اگر لاغری ناشی از یک مشکل داخلی یا بیماری زمینه‌ای (مثل پرکاری تیروئید) باشد، ممکن است حتی با غذا خوردن زیاد نیز وزن اضافه نکنید. در این حالت باید ابتدا علت زمینه‌ای را درمان کنید.

نکات تکمیلی برای افزایش وزن سالم

رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند سریع‌تر به وزن دلخواه‌تان برسید:

۱. افزایش کالری دریافتی روزانه

برای افزایش وزن تدریجی و مداوم توصیه می‌شود روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز معمول خود انرژی دریافت کنید. اگر هدف افزایش وزن سریع‌ باشد، می‌توانید دریافت انرژی را به حدود ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بالاتر از نیاز بدن برسانید. ثبت غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی در چند روز یا چند هفته اول به شما کمک می‌کند درک بهتری از میزان غذای دریافتی خود پیدا کنید.

۲. افزایش وعده‌های غذایی

اگر لاغر هستید، سعی کنید بیش از چهار ساعت گرسنه نباشید و در طول روز به جای سه وعده غذای بزرگ ۵ یا ۶ وعده غذای کوچک بخورید تا کالری بیشتری دریافت کنید. این روش به ‌ویژه برای افرادی که کم اشتها هستند یا به سرعت سیر می‌شوند، مفید است.

استفاده از میان‌ وعده‌های مغذی که حاوی مقدار متعادلی پروتئین، کربوهیدرات‌ پیچیده و چربی‌ سالم هستند، بین وعده‌های اصلی توصیه می‌شود. میان‌ وعده‌های پیشنهادی عبارتند از: آجیل، میوه‌ خشک، اسموتی و ماست پرچرب.

۳. اجتناب از مصرف مایعات بین غذا

به گفته کارشناسان mayoclinic، نوجوانان لاغر باید مراقب زمان مصرف مایعات باشند:

نوشیدنی‌ها می‌توانند شما را سیر کنند. اگر این موضوع در مورد شما صدق می‌کند، از نوشیدن مایعات در طول وعده غذایی یا قبل از آن بپرهیزید. اما حتما مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی مایعات مصرف می‌کنید.

Beverages can make you feel full. If that’s the case for you, avoid drinking during a meal or before. But make sure you are drinking enough throughout the day.

مایعات نه تنها احساس سیری زودرس ایجاد می‌کنند و دریافت کالری را دشوار می‌سازند، بلکه ممکن است با رقیق کردن اسید معده بر هضم و جذب غذا تاثیر منفی بگذارند. بهتر است نوشیدن آن‌ها را به ۳۰ دقیقه پس از اتمام وعده غذایی موکول کنید.

۴. مصرف غذاهای سالم، پرکالری و کم حجم

به سراغ غذاهای پرکالری و غنی از مواد مغذی بروید تا حتی در صورت کم اشتها بودن بتوانید مقدار زیادی مواد مغذی دریافت کنید. غذاهایی مانند مغزها (بادام و گردو)، میوه‌های خشک (خرما و کشمش) و لبنیات پرچرب (ماست و پنیر) نمونه‌هایی از غذاهای کم‌ حجم اما پرکالری هستند.

از مصرف بیش از حد سبزیجات و میوه‌های حجیم و پرفیبر بپرهیزید. چون به سرعت معده را پر می‌کنند و جای کمتری برای سایر غذاها باقی می‌گذارند. البته به یاد داشته باشید حذف کامل این مواد غذایی به دلیل نقشی که در تامین مواد مغذی دارند، توصیه نمی‌شود.

۵. استفاده از سس‌ها و ادویه‌های اشتهاآور

یک روش ساده و موثر برای درمان لاغری در نوجوانان، افزایش اشتها از طریق بهبود طعم و جذابیت غذا است. استفاده از سس‌ها و ادویه‌های اشتهاآور می‌تواند نقش مهمی در این زمینه داشته باشد. مصرف این نوع خوراکی‌ها باعث می‌شود اشتها به طور طبیعی تحریک شده و دریافت کالری به راحتی افزایش پیدا ‌کند.

۶. مصرف چربی‌های سالم

چربی‌ها منبع خوب کالری هستند. برای درمان لاغری در نوجوانان توصیه می‌شود از منابع چربی سالم مثل آووکادو، گردو، روغن زیتون و روغن کانولا استفاده شود. چربی‌های سالم نه تنها وزن را بالا می‌برند، بلکه نقش مهمی در رشد مغز، جلوگیری از التهاب و حفظ سلامت پوست و مو دارند.

۷. افزایش مصرف پروتئین

پروتئین برای رشد عضلات و بافت‌های بدن ضروری است. مصرف پروتئین کافی کمک می‌کند کالری‌ اضافی به جای چربی صرف ساخت توده عضلانی شود. منابع پروتئینی شامل گوشت‌ قرمز، مرغ، ماهی، تخم ‌مرغ، لبنیات و حبوبات هستند.

۸. استفاده از مکمل‌های غذایی

کمبود بعضی مواد مغذی به ویژه آهن، زینک (روی) و ویتامین‌های گروه B باعث کم اشتهایی می‌شود و کالری دریافتی روزانه را به شدت کاهش می‌دهد. اگر پس از چند هفته افزایش حجم وعده‌ها و مصرف غذاهای پرکالری هنوز هیچ وزنی اضافه نکرده‌اید، استفاده از مکمل ممکن است کمک‌کننده باشد. با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد ضرورت مصرف آن مشورت کنید.

۹. بهبود کیفیت خواب

خواب کافی و باکیفیت برای رشد عضلات و تنظیم هورمون‌های رشد بسیار مهم است. داشتن یک برنامه خواب منظم و کافی به بهبود اشتها نیز کمک می‌کند. بیشتر نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب باکیفیت در شب نیاز دارند.

۱۰. تمرینات ورزشی مناسب

برای اینکه کالری‌ اضافی به جای ذخیره شدن به صورت چربی به عضله تبدیل شود، انجام تمرینات قدرتی ضروری است. تمرینات قدرتی شامل ورزش‌هایی هستند که با دمبل، کش یا وزن بدن انجام می‌شوند و تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کنند. ورزش می‌تواند اشتهای شما را نیز تحریک کرده و به جذب بهتر مواد مغذی کمک کند.

اگرچه ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی، شنا و دوچرخه سواری کالری می‌سوزانند، اما به دلیل نقشی که در حفظ سلامت قلب، مغز و ریه‌ها دارند نباید به طور کامل کنار گذاشته شوند. بهتر است آن‌ها را به سه بار در هفته، هر بار ۲۰ دقیقه، محدود کنید.

نوجوانان لاغر باید در طول هفته چقدر وزن اضافه کنند؟

افزایش وزن سالم و ایمن برای نوجوانان حدود نیم تا یک کیلو در هفته است. البته این عدد بین افراد مختلف متفاوت خواهد بود. نکته مهم این است که روند کلی افزایش وزن پیوسته و آرام باشد. در صورت مثبت بودن این روند، نوجوان در مسیر درستی قرار دارد.

آیا نوجوانان گیاه‌خوار نیز قادر به افزایش وزن هستند؟

بله، نوجوانان می‌توانند با پیروی از رژیم گیاه‌خواری هم وزن اضافه کنند. بیشتر رژیم‌های گیاه‌خواری به طور طبیعی کالری کمی دارند. چون حاوی مقدار زیادی میوه، سبزی و پروتئین‌ کم ‌چرب مثل حبوبات هستند. با این حال، با رعایت نکات ذکر شده در این مقاله می‌توانید هم از خوردن غذاهای گیاهی لذت ببرید و هم وزن اضافه کنید. بعضی از غذاهای گیاهی مثل زیتون، آووکادو، مغزیجات، دانه‌ها و کره آجیل پرکالری هستند و به شما در این مسیر کمک می‌کنند.

کلام پایانی

درمان لاغری در نوجوانان باید با یک رویکرد علمی و متعادل انجام شود. رژیم غذایی نقش مهمی در این فرآیند دارد. چون با تامین کالری و مواد مغذی ضروری به بدن کمک می‌کند وزن سالم‌تری پیدا کرده و رشد مطلوبی داشته باشد.

با این حال، اگر علت اصلی لاغری مشخص نباشد یا این وضعیت با علائمی مانند رنگ ‌پریدگی، ضعف شدید، خستگی مداوم، سردرد، تنگی نفس یا هر نشانه غیرعادی دیگری همراه باشد، مراجعه به پزشک ضروری است. در چنین مواردی ممکن است لاغری نتیجه یک بیماری زمینه‌ای باشد که با اصلاح رژیم غذایی درمان نمی‌شود.