مناسبترین حبوبات در رژیم کتوژنیک + جدول میزان کربوهیدرات
حبوبات عموما به عنوان یک ماده غذایی سالم شناخته میشوند. آنها غنی از پروتئین و فیبر هستند و مواد مغذی متنوعی را تامین میکنند. با این حال، وقتی رژیم کتوژنیک دارید برای مصرف این مواد غذایی دچار مشکل میشوید. چون بیشتر آنها کربوهیدرات بالایی دارند و برای رژیم کتوژنیک که یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است، مناسب نیستند. در این مقاله از سایت مربی برتر به بررسی مقدار کربوهیدرات انواع حبوبات میپردازیم و نحوه مصرف حبوبات در رژیم کتوژنیک را توضیح میدهیم. اگر میخواهید بدانید چه راههایی برای گنجاندن این مواد غذایی در رژیم کتوژنیک وجود دارد یا بهترین جایگزین برای آنها چیست، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
حبوبات در رژیم کتوژنیک
بیشتر افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، هدفشان این است که روزانه ۵۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات مصرف کنند که حداکثر ۲۵ گرم آن کربوهیدرات خالص باشد. برای محاسبه کربوهیدرات خالص باید کل کربوهیدرات ماده غذایی را منهای فیبر موجود در آن کنید. بررسیها نشان میدهد که نصف پیمانه حبوبات تقریبا به اندازه یک روز کامل کربوهیدرات خالص دارد. بنابراین اکثر آنها هیچ جایی در این نوع از رژیم لاغری ندارند و باید از این برنامه غذایی حذف شوند.
جدول میزان کربوهیدرات انواع حبوبات در رژیم کتو
جدول زیر میزان کربوهیدرات موجود در نصف پیمانه (حدود ۹۰ گرم) حبوبات پخته شده را نشان میدهد:
| ماده غذایی | کل کربوهیدرات | کربوهیدرات خالص |
|---|---|---|
| لوبیا سیاه | ۲۰ گرم | ۱۲ گرم |
| لوبیا قرمز | ۲۰ گرم | ۱۳ گرم |
| سویای سیاه | ۸ گرم | ۲ گرم |
| لوبیا سبز | ۴ گرم | ۲ گرم |
| نخود | ۲۵ گرم | ۱۸ گرم |
| لوبیا لیما | ۱۹ گرم | ۱۲ گرم |
| لوبیا چیتی | ۲۳ گرم | ۱۵ گرم |
| عدس | ۱۸ گرم | ۱۱ گرم |
| لوبیا چشم بلبلی | ۲۱ گرم | ۱۵ گرم |
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک 28 روزه و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
مصرف کدام حبوبات در رژیم کتوژنیک آزاد است؟
همانطور که در جدول فوق مشاهده کردید، بعضی از حبوبات ممکن است کربوهیدرات زیادی داشته باشند، در حالی که سایرین دارای کربوهیدرات بسیار کمتری هستند.
مصرف حبوبات پرکربوهیدرات مثل عدس، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی در رژیم کتوژنیک ممنوع است. با این حال، حتی زمانی که از یک رژیم بسیار محدودکننده با قوانین سخت پیروی میکنید، میتوانید در حد اعتدال سویای سیاه یا لوبیا سبز بخورید.
اگرچه لوبیا سبز بیشتر شبیه سبزیجات است تا حبوبات، اما به دلیل کربوهیدرات پایین خود قابلیت اضافه شدن به انواع غذاها را در رژیم کتوژنیک دارد. شما میتوانید از این ماده غذایی پرخاصیت به عنوان دورچین غذا یا برای تهیه انواع خوراکها و سوپها استفاده کنید.
سویای سیاه هم یک نوع حبوبات بومی چین است که فواید زیادی برای سلامتی دارد و با افزایش سطح آنتی اکسیدانها در بدن به مبارزه با عوامل بیماریزا کمک میکند. این ماده غذایی به دلیل کربوهیدرات پایین برای رژیم کتوژنیک گزینه مناسبی به شمار میرود. اما بعضی افراد به دلیل جنجالهایی که پیرامون سویا و تاثیرات احتمالی آن بر تعادل هورمونی وجود دارد، مصرف آن را توصیه نمیکنند. ذکر این نکته ضروری است که در حال حاضر محققان در مورد این موضوع به نتیجهگیری قطعی نرسیدهاند.
اگر میخواهید از حبوبات کم کربوهیدرات آماده یا کنسروی استفاده کنید، حتما برچسب محصول را به دقت بخوانید. چون بعضی از این محصولات حاوی قند افزوده هستند و میزان کربوهیدرات دریافتی شما را به طور قابل توجهی افزایش میدهند. مصرف زیاد کربوهیدرات بدن را از حالت کتوز خارج میکند و باعث مختل شدن فرآیند چربیسوزی میشود.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک ۷روزه و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
بهترین جایگزین حبوبات در رژیم کتوژنیک
اگر به دنبال جایگزینهای کم کربوهیدرات برای حبوبات هستید، پیشنهاد میکنیم مواد غذایی زیر را امتحان کنید:
قارچ
از آنجایی که قارچ کم کالری و کم کربوهیدرات است، میتوانید از آن به جای حبوبات برای تهیه انواع سوپها و خوراکها استفاده کنید تا میزان کربوهیدرات دریافتیتان به طرز چشمگیری کاهش یابد. اگرچه بافت قارچ با حبوبات متفاوت است، اما این ماده غذایی میتواند به خوبی با انواع مواد غذایی از جمله سبزیجات غیرنشاستهای و گوشت ترکیب شود.
کدو و بادمجان
کدو و بادمجان هم هر دو طعم نسبتا ملایمی دارند و حاوی کربوهیدرات بسیار کمی هستند. بنابراین میتوان در بسیاری از غذاها از آنها به عنوان جایگزین حبوبات استفاده کرد. به عنوان مثال، یک نوع دیپ به نام بابا غنوش که با استفاده از بادمجان آماده میشود، جایگزین مناسبی برای نخود در حمص است.
آووکادو
اگر به امتحان کردن غذاهای سنتی سایر کشورها از جمله مکزیک علاقه دارید، پیشنهاد میکنیم هنگام تهیه آنها به جای حبوبات پرکربوهیدرات به سراغ آووکادو له شده بروید.
گوشت چرخ کرده
در بسیاری از غذاها میتوانید به راحتی حبوبات را حذف کرده و گوشت گاو یا بوقلمون چرخ کرده را جایگزین آن کنید. گوشت منبع خوب پروتئین است و به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک میکند.
اگر علاقه مند به آشنایی با تاثیر آجیل در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.
بادام زمینی پخته شده
هنگامی که بادام زمینی با آب پخته میشود، بافتی بسیار شبیه به حبوبات پخته شده پیدا میکند. بادام زمینی از نظر گیاهشناسی یک نوع حبوبات محسوب میشود و مانند آنها غنی از فیبر و پروتئین است. تنها تفاوت در این است که بادام زمینی میتواند برخلاف حبوبات مقدار زیادی چربی در اختیار بدن قرار دهد.
اگر علاقهمند به آشنایی با تاثیر دانه چیا در رژیم کتوژنیک و روش مصرف آن هستید، کلیک کنید.
اگر علاقهمند به آشنایی با میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک هستید کلیک کنید.
حبوبات و رژیم کتوژنیک چرخهای
اگر به هیچ عنوان قادر به حذف حبوبات از رژیم غذایی خود نیستید، پیشنهاد میکنیم رژیم کتوژنیک چرخهای را امتحان کنید. در این روش، برای چند روز متوالی رژیم کتوژنیک را دنبال کرده و سپس یک روز میزان کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش میدهید. بنابراین در بعضی از روزها میتوانید غذاهای پرکربوهیدراتها مثل حبوبات بخورید.
پیروی از رژیم کتوژنیک چرخهای با مزایای زیادی همراه است، برای مثال:
- انعطافپذیر است و احتمال پایبندی به رژیم غذایی را در طولانی مدت افزایش میدهد.
- تنوع رژیم غذایی شما را بهبود میبخشد.
- به شما کمک میکند فیبر و آنتی اکسیدان بیشتری دریافت کنید.
- از عوارض رژیمهای بسیار سخت از جمله کمبود مواد مغذی ضروری، خستگی و حالت تهوع جلوگیری میکند.
اگر علاقهمند به آشنایی با تاثیر قهوه در رژیم کتوژنیک و روش مصرف آن هستید، کلیک کنید.
فواید مصرف حبوبات در رژیم کتوژنیک
حبوبات مزایای زیادی برای سلامتی دارند که شامل کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن میشود. از مهمترین مزایای این مواد غذایی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود سلامت روده بزرگ
- بهبود میکروبیوم روده
- کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی و عروقی مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
بر اساس مقاله منتشر شده در ژورنال Nutrients:
“Inclusion of beans as part of a plant-based dietary strategy imparts cardiovascular, metabolic, and colon protective effects; improves obesity, low-grade inflammation, and may play a role in immune-related disease risk management.”
«مصرف حبوبات به عنوان بخشی از استراتژی رژیم غذایی گیاهی بر قلب، متابولیسم و روده اثرات محافظتی دارد؛ التهاب با درجه پایین و چاقی را بهبود میبخشد و ممکن است نقش مهمی در مدیریت خطر بیماریهای مرتبط با سیستم ایمنی ایفا کند.»
اگر علاقهمند به آشنایی با شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک و یادگیری طرز تهیه شیرینی های مناسب رژیم کتو هستید، کلیک کنید.
کلام پایانی
بسیاری از حبوبات به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات برای رژیم کتوژنیک مناسب نیستند. رژیم کتوژنیک میزان مصرف کربوهیدرات را به حدی محدود میکند که شما فقط میتوانید حدود ۵ تا ۱۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه خود را به این درشت مغذی اختصاص دهید. این مقدار تقریبا معادل ۲۵ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز است.
با این حال، بعضی حبوبات مانند لوبیا سبز و سویای سیاه کربوهیدرات کمی دارند و برای رژیم کتو مناسباند. گزینه دیگری که برای مصرف حبوبات وجود دارد، امتحان کردن رژیم کتوژنیک چرخهای است. در این روش، شما در بعضی روزها رژیم کتوژنیک دارید و در روزهای دیگر، از حبوبات یا سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات استفاده میکنید.
دیدگاهتان را بنویسید