رژیم اتکینز چیست + برنامه رایگان رژیم لاغری اتکینز
رژیم غذایی اتکینز بر یک اصل ساده استوار است و آن هم این است که با محدود کردن کربوهیدرات ها، بدن خود را به یک ماشین چربی سوزی تبدیل کنید. در این مقاله از سایت مربی برتر با رژیم اتکینز و انواع آن، فازهای این رژیم، لیست خوراکی های مجاز و غیر مجاز، عوارض احتمالی آشنا می شوید. همچنین یک نمونه برنامه غذایی هفتگی رژیم اتکینز را به صورت رایگان تقدیمتان می کنیم. علاوه بر این خواهیم گفت که این رژیم دقیقا چگونه عمل می کند و برای چه کسانی مناسب است.
رژیم اتکینز چیست؟
رژیم اتکینز یک برنامه غذایی با کربوهیدرات کم است که دکتر رابرت سی اتکینز، متخصص قلب در دهه 1960 طراحی کرد. تمرکز اصلی این رژیم روی کم کردن مصرف مواد غذایی مثل شکر، آرد سفید و برنج است چون این خوراکی ها باعث بالا رفتن سریع قند خون و ترشح انسولین می شوند.
وقتی انسولین بالا می رود، بدن شروع به ذخیره چربی می کند. با کم کردن مقدار کربوهیدرات، بدن به جای استفاده از قند سراغ چربی های ذخیره شده می رود. این وضعیت متابولیکی را کتوزیس می نامند. در کتوزیس، کبد چربی ها را به موادی به نام کتون تبدیل می کند. این کتون ها منبع اصلی انرژی برای مغز و بدن می شوند. همین فرایند باعث می شود چربی سوزی در این رژیم سرعت بگیرد.
رژیم اتکینز فقط برای کم کردن وزن نیست. این رژیم کمک می کند تا غذاهای درستی برای خوردن انتخاب کنید که باعث می شود قند خون راحت تر کنترل شود و سطح چربی های خون متعادل بماند. در نتیجه، بدن به شرایطی می رسد که سبک زندگی سالم تری پیدا می کند. یکی از ویژگی های مهم این رژیم، کم شدن طبیعی اشتهاست. مصرف بیشتر پروتئین و چربی احساس سیری طولانی تری ایجاد می کند و احساس گرسنگی کمتر یعنی کالری دریافتی کمتر.
وبسایت Health، زیرمجموعهی US News، در سال ۲۰۲۴ گزارشی دربارهی تأثیر رژیم اتکینز بر کاهش وزن و بهبود شاخصهای سلامت منتشر کرد:
“While the Atkins diet can lead to effective weight loss and improved health markers, it may also carry risks such as nutrient deficiencies if followed strictly for prolonged periods.”
«اگرچه رژیم اتکینز ممکن است منجر به کاهش وزن مؤثر و بهبود شاخصهای سلامت شود، اما در صورتی که به مدت طولانی و بهشدت دنبال شود، ممکن است خطراتی مانند کمبود مواد مغذی به همراه داشته باشد.»
انواع رژیم اتکینز
برنامه اتکینز در چند نوع مختلف طراحی شده تا افراد با شرایط و اهداف متفاوت بتوانند از آن استفاده کنند.
اتکینز 20
این مدل، پایه ای ترین و اصلی ترین مدل رژیم اتکینز است و سخت گیرانه ترین حالت آن به شمار می رود. برنامه با مصرف روزانه 20 گرم کربوهیدرات خالص آغاز می شود. این روش برای افرادی مناسب است که اضافه وزن زیادی دارند (بیش از 18 کیلوگرم) یا به دیابت نوع دو و پیش دیابت مبتلا هستند. این برنامه با فاز اول یعنی القاء شروع می شود تا بدن به سرعت وارد حالت کتوزیس و چربی سوزی شود.
اتکینز 40
این برنامه انعطاف پذیری بیشتری دارد و برای افرادی که اضافه وزن کمتری دارند (کمتر از 18 کیلوگرم) یا ترجیح می دهند تنوع غذایی بیشتری داشته باشند،اغلب اوقات این مدل را انتخاب می کنند. در این روش، شما از ابتدا می توانید روزانه 40 گرم کربوهیدرات خالص مصرف کنید. این رژیم برای مادران در دوران شیردهی نیز می تواند گزینه بهتری باشد. به دلیل محدودیت و سخت گیری کمتر، پیروی از آن ساده تر است و تنوع غذایی از همان ابتدا بیشتر خواهد بود.
اتکینز 100
این مدل ساده ترین برنامه اتکینز است و بیشتر برای حفظ وزن فعلی کاربرد دارد تا کاهش وزن. همان طور که از نامش پیداست، شما می توانید روزانه تا 100 گرم کربوهیدرات خالص مصرف کنید. این برنامه به شما اجازه می دهد تا بتوانید غذاهای بسیار متنوعی انتخاب کنید و یک سبک زندگی متعادلی برای خود درست کنید.
رژیم اکو اتکینز
این مدل، مخصوص گیاهخواران و وگان ها است .در اکو اتکینز، تمرکز بر پروتئین ها و چربی های گیاهی است. حدود 31% از کالری ها از پروتئین های گیاهی (مانند سویا، حبوبات و کینوا)، 43% از چربی های گیاهی (مانند آووکادو، آجیل، روغن زیتون) و 26% از کربوهیدرات ها (مثل سبزیجات، میوه ها و مقدار محدودی غلات) تامین می شود. این روش نشان می دهد که اصول اتکینز می تواند با یک برنامه غذایی گیاهی نیز هماهنگ شود.
مراحل انجام رژیم لاغری اتکینز
رژیم اتکینز 20 از چهار مرحله تشکیل شده است که به تدریج میزان کربوهیدرات را افزایش می دهد تا بدن شما به سبک جدید عادت کند و وزنی که کم کردید بر نگردد:
1) فاز ابتدایی یا القاء
این مرحله که سخت ترین بخش رژیم است، حداقل دو هفته طول می کشد. در این فاز، مصرف کربوهیدرات به کمتر از 20 گرم در روز محدود می شود که این مقدار عمدتا از سبزیجات کم نشاسته مانند سبزی های برگ دار، کلم بروکلی و خیار تامین می گردد. هدف، شوک وارد کردن به متابولیسم و شروع سریع فرایند کتوزیس است. در این دوره، کاهش وزن به سرعت اتفاق می افتد که بخش زیادی از آن به دلیل از دست رفتن آب بدن است.
2) فاز دو یا ایجاد تعادل
بعد از عبور از مرحله اول، می توان کربوهیدرات های مغذی را کم کم به برنامه غذایی اضافه کرد. هر هفته، 5 گرم به کربوهیدرات روزانه اضافه می شود. منابع جدید کربوهیدرات شامل آجیل، دانه ها و برخی میوه های کم قند مانند توت ها هستند. این مرحله تا زمانی ادامه می یابد که حدود 4 تا 5 کیلوگرم با وزن هدف خود فاصله داشته باشید. هدف این فاز، پیدا کردن “نقطه تعادل کربوهیدراتی” بدن است؛ یعنی حداکثر میزانی که می توانید کربوهیدرات مصرف کنید و همچنان کاهش وزن ادامه داشته باشد.
3) فاز سه یا تنظیم دقیق
وقتی به وزن هدف خود بسیار نزدیک شدید، وارد این فاز می شوید. در اینجا، هر هفته 10 گرم دیگر به کربوهیدرات روزانه خود اضافه می کنید تا روند کاهش وزن کندتر شود . در این مرحله می توانید طیف وسیع تری از غذاها مانند سبزیجات نشاسته ای، حبوبات و غلات کامل را به برنامه خود بیفزایید. این فاز به فرد کمک می کند که بفهمد بدنش با چه مقدار کربوهیدرات می تواند وزن فعلی را ثابت نگه دارد. این روند معمولا تا یک ماه پس از رسیدن به وزن نهایی ادامه پیدا می کند.
4) فاز چهار یا تثبیت وزن
این مرحله، یک برنامه برای تمام عمر است. شما اکنون به وزن دلخواه خود رسیده اید و میزان کربوهیدراتی که بدن می تواند بدون افزایش وزن دریافت کند، برای بیشتر افراد بین 80 تا 120 گرم در روز است. در این فاز، شما می توانید از کربوهیدرات های سالم به میزانی لذت ببرید که باعث افزایش وزن مجدد نشود. هدف، حفظ نتایج به دست آمده و داشتن یک سبک زندگی سالم برای همیشه است.
برنامه رژیم اتکینز باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟
یک برنامه اصولی اتکینز، برنامه ای اصولی است که فرد را قدم به قدم به سوی هدفش هدایت می کند. چیزی که یک برنامه اتکینز را موفق می کند، این است که بر اساس وضعیت و شرایط بدنی هر فرد به صورت تخصصی طراحی شده باشد. چون آستانه تحمل کربوهیدرات در همه یکسان نیست. این برنامه کمک می کند هرکس مقدار کربوهیدرات مناسب خودش را پیدا کند. نوشیدن آب کافی در تمام مراحل رژیم هم اهمیت زیادی دارد. دریافت روزانه حداقل 8 لیوان آب، به بدن کمک می کند تا دچار کم آبی نشود و مواد زائد راحت تر دفع شوند.
اگر علاقهمند به آشنایی با رژیم کتوژنیک و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
اگر علاقهمند به آشنایی با رژیم مدیترانه ای و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
برنامه رژیم اتکینز باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟
یک برنامه اصولی اتکینز، برنامه ای اصولی است که فرد را قدم به قدم به سوی هدفش هدایت می کند. چیزی که یک برنامه اتکینز را موفق می کند، این است که بر اساس وضعیت و شرایط بدنی هر فرد به صورت تخصصی طراحی شده باشد. چون آستانه تحمل کربوهیدرات در همه یکسان نیست. این برنامه کمک می کند هرکس مقدار کربوهیدرات مناسب خودش را پیدا کند. نوشیدن آب کافی در تمام مراحل رژیم هم اهمیت زیادی دارد. دریافت روزانه حداقل 8 لیوان آب، به بدن کمک می کند تا دچار کم آبی نشود و مواد زائد راحت تر دفع شوند.
اگر علاقهمند به آشنایی با رژیم لوکرب و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
برنامه هفتگی رژیم اتکینز
چهار نمونه برنامه غذایی هفتگی برای هر یک از هفته های ماه ارائه شده است. این برنامه ها به تدریج از فاز 1 به سمت فازهای بعدی حرکت می کنند تا تنوع غذایی افزایش پیدا کند:
رژیم اتکینز هفته اول
| روز | وعده های غذایی |
|---|---|
| شنبه |
|
| یکشنبه |
|
| دوشنبه |
|
| سه شنبه |
|
| چهارشنبه |
|
| پنج شنبه |
|
| جمعه |
|
رژیم اتکینز هفته دوم
| روز | وعده های غذایی |
|---|---|
| شنبه |
|
| یکشنبه |
|
| دوشنبه |
|
| سه شنبه |
|
| چهارشنبه |
|
| پنج شنبه |
|
| جمعه |
|
رژیم اتکینز هفته سوم
| روز | وعده های غذایی |
|---|---|
| شنبه |
|
| یکشنبه |
|
| دوشنبه |
|
| سه شنبه |
|
| چهارشنبه |
|
| پنج شنبه |
|
| جمعه |
|
رژیم اتکینز هفته چهارم
| روز | وعده های غذایی |
|---|---|
| شنبه |
|
| یکشنبه |
|
| دوشنبه |
|
| سه شنبه |
|
| چهارشنبه |
|
| پنجشنبه |
|
| جمعه |
|
اگر علاقهمند به آشنایی با رژیم پالئو و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
رژیم اتکینز برای چه افرادی مناسب است؟
این برنامه غذایی می تواند برای افراد زیادی مفید باشد اما برای بعضیا نتایج بهتری به همراه دارد. افرادی که از مصرف غذاهای پروتئینی و چرب لذت می برند و می توانند به راحتی از نان، برنج و شیرینی ها دست بکشند معمولا در این رژیم موفق تر عمل می کنند. همین طور افرادی که به دیابت نوع دو یا سندرم متابولیک دچار هستند، با استفاده از این رژیم می توانند قند خون خود را بهتر کنترل کنند تا بدنشان نسبت به انسولین واکنش بهتری نشان دهد.
با این حال این رژیم برای همه توصیه نمی شود. افرادی که به بیماری های کلیوی مبتلا هستند باید از آن اجتناب کنند زیرا مصرف بالای پروتئین می تواند فشار مضاعفی بر کلیه ها وارد کند. زنان باردار و شیرده نیز نباید این رژیم را دنبال کنند، چون محدودیت کربوهیدرات ممکن است برای رشد جنین یا تولید شیر کافی نباشد. ورزشکارانی که فعالیت های استقامتی شدید انجام می دهند نیز ممکن است با کمبود انرژی مواجه شوند، زیرا کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت برای این نوع فعالیت ها هستند.
خوراکی های مجاز در رژیم لاغری اتکینز
- گوشت ها: گوشت گاو، گوسفند، مرغ، بوقلمون.
- ماهی های چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و میگو.
- تخم مرغ: به خصوص تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 .
- سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه، خیار، فلفل دلمه ای و قارچ.
- لبنیات پرچرب: کره، پنیر (چدار، فتا، پارمزان)، خامه و ماست پرچرب یونانی.
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا (معمولا از فاز دوم به بعد) .
- چربی های سالم: روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.
اگر علاقهمند به آشنایی با رژیم خام گیاه خواری و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
خوراکی های غیرمجاز در رژیم غذایی اتکینز
- شکر و شیرینی ها: نوشابه های شیرین، آبمیوه ها، کیک، شکلات، بستنی و عسل.
- غلات: گندم، برنج، جو، جو دوسر و محصولات تهیه شده از آن ها مانند نان و پاستا.
- روغن های گیاهی فرآوری شده: روغن سویا، روغن ذرت و روغن کانولا.
- چربی های ترانس: معمولا در غذاهای فرآوری شده و مارگارین یافت می شوند.
- غذاهای رژیمی: این محصولات اغلب سرشار از قند پنهان هستند.
- سبزیجات پر کربوهیدرات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و ذرت (در فاز اول ممنوع).
- میوه های پر کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال و انگور (در فاز اول ممنوع).
- حبوبات: عدس، لوبیا و نخود (در فاز اول ممنوع).
میان وعده رژیم اتکینز
احساس گرسنگی بین وعده ها طبیعی است. خوشبختانه، گزینه های زیادی به عنوان میان وعده های سالم و کم کربوهیدرات وجود دارد:
- یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز.
- یک تکه پنیر.
- یک مشت آجیل (بادام یا گردو).
- ماست یونانی پرچرب.
- برش های کرفس یا خیار با پنیر خامه ای.
- چند عدد زیتون .
- مقدار کمی شکلات تلخ (با درصد کاکائوی بالا).
- یک شیک پروتئینی کم کربوهیدرات.
ورزش در رژیم اتکینز چه نقشی دارد؟
در رژیم اتکینز برای کاهش وزن به ورزش کردن از روی اجبار نیازی نیست، اما اگر همراه با فعالیت بدنی باشد تاثیر آن چند برابر می شود. ورزش فقط باعث مصرف کالری بیشتر نمی شود. عضله سازی هم بخش مهمی از این ماجراست. وقتی توده عضلانی افزایش پیدا می کند، متابولیسم بدن هم بالا می رود. همین موضوع کمک می کند تا روند کاهش وزن بهتر پیش برود. فعالیت منظم بدنی روی حال وهوای فرد هم اثر دارد. کسانی که به طور مرتب ورزش می کنند، اغلب انرژی بیشتری دارند، خواب راحت تری را تجربه می کنند و بهتر با استرس کنار می آیند.
برای کسانی که این رژیم را دنبال می کنند، تمرین هایی مثل پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا تمرین های قدرتی سبک انتخاب های خوبی هستند. البته کسانی که ورزش سنگین و حرفه ای انجام می دهند، ممکن است با کاهش شدید کربوهیدرات دچار افت انرژی شوند. در چنین شرایطی، لازم است برنامه تغذیه با دقت بیشتری تنظیم شود تا عملکرد بدن دچار مشکل نشود.
مزایای رژیم لاغری اتکینز
رژیم لاغری اتکینز علاوهبر کاهش وزن، تاثیرات مثبت دیگری هم بر بدن میگذارد. این تاثیرات عبارتند از:
سلامت قلب و کاهش فشار خون
با کمک این رژیم میزان تریگلیسیرید که نوعی چربی مضر در خون است، کمتر میشود. در مقابل مقدار کلسترول HDL که برای بدن مفید است، افزایش پیدا میکند. این دو تغییر با هم، به حفظ سلامت رگها کمک میکنند. کم شدن وزن و محدود شدن خوراکیهایی مثل قند و آرد سفید هم در پایین آوردن فشار خون موثر است.
کاهش وزن
بیشتر افرادی که سراغ این رژیم میروند، به دنبال کم کردن وزن هستند. این اتفاق از دو مسیر اصلی پیش میرود. اول اینکه بدن در حالت کتوزیس از چربی به عنوان سوخت استفاده میکند. دوم اینکه مصرف بیشتر پروتئین و چربی باعث سیری طولانیمدت میشود و فرد بدون احساس گرسنگی، کالری کمتری دریافت میکند. روند کاهش وزن معمولا از همان روزهای اول آغاز میشود و این موضوع انگیزه فرد را بالا نگه میدارد.
افزایش تمرکز و انرژی
هرچند مغز برای کارکرد خود به گلوکز نیاز دارد، ولی کتونها هم میتوانند سوخت موثری برای آن باشند. افرادی که وارد کتوزیس میشوند، حس بهتری در تمرکز، وضوح فکری و انرژی روزانه دارند. چون برخلاف قند، کتونها انرژی ثابتی در اختیار مغز میگذارند و نوسانات شدید ایجاد نمیکنند.
مدیریت دیابت نوع دو
کاهش شدید مصرف کربوهیدرات باعث پایین آمدن نیاز بدن به انسولین میشود. در نتیجه، قند خون هم بهتر کنترل میشود. بعضی از افراد با پیروی از این رژیم البته زیر نظر پزشک، حتی میتوانند دوز داروهای خود را کم کنند یا در مواردی کاملا کنار بگذارند.
کاهش التهاب در بدن
التهاب مزمن با بسیاری از بیماریهای جدی مانند مشکلات قلبی، دیابت یا آرتریت در ارتباط است. وقتی مصرف قند و کربوهیدراتهای فرآوریشده کنار گذاشته میشود، التهاب بدن هم کمتر میشود. همین موضوع به کاهش دردها و بهبود وضعیت عمومی کمک میکند.
جایگزینی عادتهای غذایی ناسالم
ساختار مرحلهای و فاز بندی شده این رژیم باعث میشود فرد کمکم یاد بگیرد چطور خوراکیهای ناسالم را با غذاهای بهتر جایگزین کند. خوراکیهایی مثل سبزیجات تازه، پروتئینهای سالم و چربیهای مفید جای غذاهای پرقند و کمارزش را میگیرند. همین روند به ایجاد یک الگوی غذایی ماندگار کمک میکند.
افزایش کلسترول مفید (HDL)
یکی از اثرهای پایدار این رژیم، بالا رفتن مقدار HDL یا همان کلسترول مفید است. HDL کمک میکند تا کلسترول اضافی از رگها جمع شده و برای دفع به کبد منتقل شود. این کار مانع از بسته شدن عروق میشود. درباره LDL یا کلسترول مضر، پاسخ افراد متفاوت است. در برخی کاهش مییابد و در برخی دیگر ممکن است کمی بالا برود.
لاغری سریع با رژیم اتکینز چه عوارضی دارد؟
با وجود اینکه رژیم اتکینز می تواند در کاهش وزن بسیار تاثیرگذار باشد ولی در آغاز راه ممکن است بدن واکنش هایی به آن نشان دهد.
در مرحله اول رژیم چون مقدار کربوهیدرات به شدت کم می شود، بدن باید خودش را با شرایط تازه و استفاده از کتون ها به عنوان منبع اصلی انرژی هماهنگ کند. این سازگاری ممکن است چند روز طول بکشد. بعضی افراد در این دوره دچار سردرد، سرگیجه، بی حالی، ضعف و حتی تغییرات خلقی می شوند. این وضعیت با عنوان آنفولانزای کتو شناخته می شود.
یبوست یکی دیگر از مشکلات رایج است. چون در این رژیم، مصرف غلات کامل و برخی میوه ها محدود می شود، مقدار فیبر دریافتی پایین می آید. برای جلوگیری از این حالت، مصرف سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند و نوشیدن آب کافی ضروری است.
بوی بد دهان هم ممکن است در طول رژیم احساس شود. این بو به دلیل خروج کتون ها از بدن از طریق تنفس ایجاد می شود و اغلب نشانه ای از ورود بدن به فاز چربی سوزی است.
از ظرف دیگر اگر رژیم به درستی برنامه ریزی نشده باشد، ممکن است برخی مواد مغذی مثل ویتامین ها و مواد معدنی به مقدار کافی دریافت نشوند. در چنین شرایطی، خطر کمبودهای تغذیه ای وجود دارد.
جمع بندی
رژیم اتکینز با محدود کردن کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین و چربی، بدن را وارد فاز کتوزیس می کند؛ حالتی که در آن چربی ها به جای قند، منبع اصلی انرژی می شوند. این تغییر باعث کاهش اشتها، افزایش احساس سیری و در نتیجه، کاهش طبیعی کالری مصرفی می شود. با طراحی مرحله ای و فاز بندی شده، بدن فرصت دارد خود را با شرایط جدید هماهنگ کند و کاهش وزن را به صورت پایدار تجربه کند. رژیم اتکینز برای افراد دارای اضافه وزن زیاد، دیابت نوع دو یا کسانی که سبک غذایی پر پروتئین را ترجیح می دهند مناسب است، اما افراد با بیماری های کلیوی یا نیاز به کربوهیدرات بالا، باید با احتیاط سراغ آن بروند. همچنین، در صورت انتخاب وعده های متنوع و نوشیدن آب کافی، می توان عوارض احتمالی مانند یبوست را کاهش داد. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، مراحل و برنامه غذایی باید متناسب با وضعیت بدنی هر فرد به صورت تخصصی تنظیم شود.
دیدگاهتان را بنویسید