رژیم خام گیاه خواری برای لاغری سریع + نمونه رایگان
یکی از روشهایی که به تازگی برای کاهش وزن محبوبیت زیادی پیدا کرده، رژیم خام گیاه خواری است. طرفداران این رژیم معتقدند که مصرف غذاهای خام علاوه بر کاهش وزن سریع به بهبود سلامتی و پیشگیری از بیماری کمک میکند. اما تحقیقات نشان میدهد که رژیم خام گیاه خواری برای همه مناسب نیست و در درازمدت میتواند با چالشهای زیادی همراه باشد. در این مقاله از سایت مربی برتر مزایا و معایب رژیم خام گیاه خواری برای لاغری سریع را بررسی میکنیم و نکات کاربردی برای پیروی از آن را با شما به اشتراک میگذاریم. همچنین یک نمونه رژیم هفت روزه رایگان در اختیارتان قرار میدهیم که میتوانید از آن به عنوان راهنما برای شروع خام گیاه خواری استفاده کنید.
رژیم خام گیاه خواری چیست؟
رژیم خام گیاه خواری یک نوع سبک غذا خوردن است که در آن عمدتا غذاهای گیاهی خام مصرف میشود؛ یعنی در این رژیم از مواد غذایی حیوانی استفاده نشده و غذاها نیز پخته یا فرآوری نمیشوند. طرفداران خام گیاه خواری بر این باورند که مصرف غذاها در حالت طبیعی و خام باعث حفظ مواد مغذی و آنزیمهای مفید میشود. از اینرو معمولا اجازه نمیدهند غذاها بیش از ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتیگراد (۱۰۴ تا ۱۱۸ درجه فارنهایت) گرم شوند.
در رژیم خام گیاه خواری چه غذاهایی میتوان خورد؟
به نقل از وبسایت medicalnewstoday، در رژیم خام گیاه خواری مجاز به مصرف انواع غذاهای گیاهی زیر هستید:
- میوهها و سبزیجات خام یا خشکشده و آب میوه یا سبزی تازه
- آجیل و دانههای خام و بودادهنشده
- کره بادام، کره بادامزمینی و سایر کره آجیلهای خام
- حبوبات و غلات خیسانده و جوانهزدهشده
- شیر بادام، شیر نارگیل و سایر شیرهای گیاهی
- روغن نارگیل یا روغن زیتون (پرس سرد)
برای آشنایی با رژیم گیاهخواری و دریافت برنامه آن کلیک کنید.
برای آشنایی با رژیم خام گیاه خواری و دریافت برنامه آن کلیک کنید.
نمونه رژیم خام گیاه خواری
در ادامه یک رژیم خام گیاهخواری اصولی و علمی برای کاهش وزن به شما ارائه میدهم. این رژیم بر پایهی نیاز بدن به درشتمغذیها (پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات) و ریزمغذیها (ویتامینها و مواد معدنی) طراحی شده است، و مناسب برای کاهش وزن سالم و پایدار است.
| وعده | مواد غذایی (قابلدسترس در ایران) | توضیحات و نکات |
|---|---|---|
| صبحانه | • اسموتی سبز: ۲ عدد موز • یک مشت اسفناج تازه • نصف سیب • ۱ لیوان آب • کمی دارچین• ۵ عدد بادام خام خیسخورده از شب قبل | شروع روز با فیبر بالا و قند طبیعی برای انرژی و چربیسوزی |
| میانوعده صبح | • یک عدد سیب یا پرتقال• ۲ تا ۳ عدد گردو | افزایش احساس سیری و کنترل اشتها |
| ناهار | • سالاد رنگارنگ: خیار، گوجه، کاهو، هویج رندهشده، جوانه ماش، آووکادو (اختیاری)• سس: آبلیمو، روغن زیتون بکر، فلفل سیاه | حجم بالا، کالری کم، سرشار از آنزیمهای خام |
| میانوعده عصر | • ترکیب خشکبار و میوه خشک طبیعی (کشمش، توت خشک، بادام) — حدود یک مشت کوچک | جلوگیری از افت قند خون |
| شام | • رول سبزیجات خام: ورقههای کاهو پیچیده با خلال هویج، چغندر، خیار، فلفل دلمه و جوانهها• یا سوپ سرد سبزیجات (مخلوط گوجه، فلفل، خیار، جعفری، آبلیمو در مخلوطکن) | سبک، خنک، چربیسوز و ضد التهاب |
| قبل خواب | • دمنوش آرامشبخش بدون کافئین (بابونه یا بهلیمو) | کمک به خواب بهتر و سمزدایی شبانه |
برای آشنایی با رژیم گیاهخواری 40 روزه و دریافت برنامه آن کلیک کنید.
مصرف کدام غذاها در رژیم خام گیاه خواری ممنوع است؟
از آنجایی که این رژیم غذایی یک نوع رژیم گیاه خواری محسوب میشود، مصرف هر نوع ماده غذایی حیوانی مانند گوشت، ماهی و مرغ ممنوع است؛ البته در بعضی از انواع آن ممکن است استفاده از تخممرغ و لبنیات غیرپاستوریزه مجاز باشد. سایر غذاهایی که در رژیم خام گیاه خواری مصرف نمیشوند عبارتند از:
- غذاهای پخته و فرآوریشده
- روغنهای تصفیهشده
- نمک طعام
- شکر و آرد تصفیهشده
- قهوه، چای و الکل
ذکر این نکته ضروری است که نسخههای متعددی از رژیم خام گیاه خواری وجود دارد. بعضی از افراد مقداری غذای پخته میخورند، در حالی که دیگران اصلا از این غذاها استفاده نمیکنند.
برای آشنایی با رژیم خام گیاه خواری 15 روزه و دریافت برنامه آن کلیک کنید.
چرا رژیم خام گیاه خواری برای لاغری سریع توصیه میشود؟
یکی از دلایل اصلی توصیه این رژیم برای لاغری، کاهش کالری دریافتی و افزایش احساس سیری است. رژیم خام گیاه خواری عمدتا از میوه و سبزی تازه تشکیل شده است که کالری پایینی دارند. از سوی دیگر، این مواد سرشار از فیبر هستند و در نتیجه با پر کردن حجم معده احساس گرسنگی را به تعویق میاندازند. علاوه بر این، حذف کامل غذاهای فرآوریشده در رژیم خام گیاه خواری باعث کاهش کالری دریافتی شما میشود. غذاهای فرآوردهشده مملو قند و چربی هستند و از مهمترین دلایل افزایش وزن محسوب میشوند.
برای آشنایی با رژیم خام گیاه خواری 21 روزه و دریافت برنامه آن کلیک کنید.
با رژیم خام گیاه خواری چقدر وزن کم میکنیم؟
میزان کاهش وزن در رژیم خام گیاه خواری به عوامل مختلفی مانند وزن اولیه، میزان پایبندی به رژیم، متابولیسم و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. با این حال، تحقیقات نشان میدهد در صورت پیروی مستمر میتوان شاهد کاهش وزن قابلتوجهی بود. به عنوان مثال، در پژوهشی که توسط healthline انجام شده، افرادی که بیش از 3 سال و نیم از رژیم خام خواری پیروی کردند، حدود ۱۰ تا ۱۲ کیلو از وزن خود را از دست دادند.
معایب رژیم خام گیاه خواری برای لاغری سریع
رژیم خام گیاه خواری به دلیل محدودیت شدید در انتخاب مواد غذایی معایب و خطرات متعددی دارد که در ادامه به تعدادی از آنها اشاره میکنیم:
کمبود مواد مغذی
حذف کامل بعضی از گروههای غذایی از برنامه روزانه میتواند به کمبود ویتامینها و مواد معدنی ضروری منجر شود. معمولا در رژیم خام گیاه خواری بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین B12 میشوند که این امر با کمخونی و مشکلات عصبی همراه است. علاوه بر این، ممکن است برای دریافت آهن، کلسیم و بهویژه پروتئین کافی نیز دچار مشکل شوند. کمبود این ریزمغذیها باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شده و به خستگی، ضعف عمومی، کاهش تراکم استخوان و تحلیل عضلات منجر میشود.
اختلالات هورمونی
تحقیقات مختلف نشان دادهاند زنانی که از رژیمهای بسیار کمکالری یا محدودکننده پیروی میکنند در درازمدت با مشکل آمنوره (قطع قاعدگی) یا بینظمی قاعدگی روبرو میشوند. این مشکل نشاندهنده کاهش وزن بیشازحد و برهم خوردن تعادل هورمونی است.
دشوار بودن پایبندی به رژیم و بازگشت وزن
از آنجایی که پیروی از رژیم خام گیاه خواری برای لاغری سریع با محدودیتهای غذایی شدید همراه است، بسیاری از افراد نمیتوانند برای مدت طولانی به آن پایبند بمانند. اجرای این رژیم به وقت زیاد برای آمادهسازی غذا نیاز دارد و فرد را در هنگام غذا خوردن در جمع دوستان، همکاران و اعضای خانواده با مشکل مواجه میکند. این عوامل احتمال کنار گذاشتن رژیم را افزایش میدهند که این موضوع میتواند به بازگشت وزن منجر شود.
مسمومیت غذایی
غلات و حبوبات خام جوانهزده میتوانند محل مناسبی برای رشد میکروبها باشند. چون برای جوانه زدن به محیط گرم و مرطوب نیاز است که باکتریها هم در همین محیط رشد میکنند. علاوه بر این، اگر در رژیم خام گیاه خواری از تخممرغ یا لبنیات غیرپاستوریزه استفاده شود، خطر مسمومیت غذایی به طور جدی افزایش مییابد.
آیا رژیم خام گیاهخواری برای همه مناسب است؟
اگرچه رژیم خام گیاه خواری برای لاغری سریع مفید است، اما برای همه افراد مناسب نیست و در بعضی شرایط باید با احتیاط اجرا شود. کسانی که توصیه میشود از امتحان کردن این رژیم غذایی بپرهیزند عبارتند از:
- زنان باردار و شیرده
- کودکان و نوجوانان
- سالمندان
- افراد مبتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی یا مشکلات گوارشی
سایر افراد هم باید قبل از شروع رژیم خام گیاه خواری با متخصص تغذیه مشورت کنند. چرا که تغییر ناگهانی رژیم غذایی و کاهش شدید کالری دریافتی ممکن است بر وضعیت سلامتی تاثیر منفی داشته باشد.
برای آشنایی با انواع صبحانه خام گیاه خواری، کلیک کنید.
نکات کلیدی برای اجرای موفق رژیم خام گیاه خواری
برای بهرهمندی از مزایای رژیم خام گیاه خواری و کاهش خطرات احتمالی آن، نکات زیر را رعایت کنید:
- آغاز تدریجی رژیم غذایی: بهتر است به تدریج میزان مصرف غذاهای خام را افزایش دهید. این کار باعث میشود بدن فرصت کافی برای سازگاری با رژیم خام گیاه خواری داشته باشد.
- رعایت تنوع در انتخاب مواد غذایی: انواع میوهها، سبزیجات، مغزیجات و دانههای خام و حبوبات جوانهزده را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا به ویتامینها و مواد معدنی لازم دسترسی کافی داشته باشید.
- مصرف مکمل: از آنجایی که غذاهای حیوانی حذف میشوند، دریافت کافی بعضی از مواد مغذی بهویژه آهن، کلسیم و ویتامین B12 تنها از طریق مصرف مکمل یا غذاهای غنیشده امکانپذیر است.
- فعالیت بدنی منظم: گنجاندن ورزش سبک یا متوسط مانند پیادهروی یا یوگا در در برنامه روزانه به بهبود متابولیسم و تقویت خلقوخو کمک میکند.
- مشورت با متخصص تغذیه: حتما قبل و حین اجرای رژیم خام گیاه خواری با متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه میتواند یک برنامه غذایی مناسب بر اساس نیازهای شخصی شما تنظیم کند و کمبودهای تغذیهای را با آزمایش خون منظم به موقع تشخیص دهد.
اگر علاقه مند به آشنایی با اصول رژیم خام گیاه خواری برای پاکسازی بدن هستید، کلیک کنید.
کلام پایانی
طبیعی است وقتی با مشکل اضافه وزن دستوپنجه نرم میکنید، به دنبال راهکارهایی باشید که شما را سریعتر به هدفتان برسانند. در این مسیر، امتحان کردن رژیمهای مختلف میتواند وسوسهانگیز باشد، اما باید به این نکته توجه داشته باشید که هر رژیم برای هر فردی مناسب نیست. رژیمی که برای یک نفر موثر است، ممکن است برای شما هیچ نتیجهای به همراه نداشته باشد یا حتی مضر باشد. به همین دلیل، توصیه میکنیم پیش از شروع رژیم خام گیاه خواری برای لاغری سریع حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید. مشاوره تخصصی به شما کمک میکند یک رژیم غذایی سالم و متناسب با نیازهای بدنتان انتخاب کنید و از نتایج آن بیشترین سود را ببرید.
دیدگاهتان را بنویسید