رژیم غذایی کم کاری تیروئید + لیست غذاهای مفید
کم کاری تیروئید یا هیپوتیروئیدیسم زمانی اتفاق میافتد که غده تیروئید هورمون کافی تولید نکند. از آنجایی که این هورمونها بر متابولیسم و عملکرد اندامهای حیاتی تاثیر میگذارند، کمبود آنها باعث خستگی، افزایش وزن، اختلال قاعدگی و مشکلات قلبی میشود. پزشکان معمولا برای درمان هیپوتیروئیدیسم دارو تجویز میکنند، اما داشتن رژیم غذایی متعادل نیز اهمیت زیادی دارد. مصرف غذاهای غنی از ید، سلنیوم و بعضی ویتامینها و آنتیاکسیدانها بر عملکرد غده تیروئید تاثیر دارد و حتی به کنترل وزن کمک میکند. با ما تا انتهای این مقاله از سایت مربی برتر همراه باشید تا درباره رژیم غذایی کم کاری تیروئید و نحوه کاهش وزن افراد مبتلا به این بیماری اطلاعات بیشتری کسب کنید.
رژیم غذایی کم کاری تیروئید
مداخلات غذایی میتوانند برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید فواید خاصی داشته باشند، از جمله:
- بهبود عملکرد غده تیروئید
- کمک به حفظ وزن در محدوده مناسب
- کاهش علائم بیماری
- کاهش کمبودهای تغذیهای که میتوانند علائم را تشدید کنند
الگوهای غذایی که ممکن است برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید مفید باشند عبارتند از:
- رژیم مدیترانهای یا برنامههای غذایی مشابه که غنی از سبزی و میوه هستند
- رژیم ضدالتهاب که بر مصرف میوهها و سبزیجات رنگارنگ و منابع امگا ۳ از جمله ماهی و مغزیجات تمرکز دارد
- رژیم پالئو که عمدتا از میوه، سبزی، گوشت لخم، ماهی، تخم مرغ، مغزیجات و دانهها تشکیل شده است.
جدول تغذیهای کمکاری تیروئید
| گروه غذایی | مواد مفید و توصیهشده | مواد باید محدود شوند | مواد ممنوع یا مضر |
|---|---|---|---|
| پروتئینها | ماهی (سالمون، ساردین، تن)، مرغ بدون پوست، تخممرغ کامل (بهویژه زرده)، گوشت گوساله کمچرب، حبوبات پخته | سوسیس، کالباس، گوشت قرمز چرب | گوشتهای فرآوریشده، فستفودها |
| لبنیات | شیر و ماست کمچرب، پنیر کمنمک، دوغ بدون گاز | لبنیات پرچرب | لبنیات صنعتی با افزودنی زیاد |
| غلات و نشاستهها | جو دوسر، برنج قهوهای، نان سبوسدار، کینوا | نان سفید، برنج سفید زیاد | فستفود، آرد سفید زیاد |
| سبزیجات | اسفناج پخته، کدو، هویج، چغندر، فلفل دلمهای، کرفس، کاهو، گوجه | کلم، بروکلی، گلکلم، شلغم (خام) | مصرف زیاد سبزیجات گواتروژن خام |
| میوهها | توتها، سیب، پرتقال، خرمالو، انار، کیوی | موز زیاد، انگور زیاد | مصرف زیاد سویا یا فرآوردههای آن |
| چربیها | روغن زیتون، روغن کنجد، دانههای چیا، گردو، بادام | روغنهای نباتی جامد | روغنهای ترانس (مارگارین، فستفود) |
| نوشیدنیها | آب، چای سبز، دمنوش زنجبیل یا دارچین | قهوه زیاد، نوشیدنیهای شیرین | نوشابه، الکل، نوشیدنی انرژیزا |
| ید (ضروری برای تیروئید) | نمک یددار، ماهیهای دریایی، جلبک دریایی در حد کم | استفاده زیاد از ید (بهویژه مکملها) | قطع کامل ید بدون نظر پزشک |
| ویتامینها و مواد معدنی مهم | غذاهای غنی از سلنیوم (تخم آفتابگردان، ماهی، تخممرغ)، روی (گوشت قرمز کمچرب)، آهن، ویتامین D | – | – |
اگر علاقه مند به آشنایی با انواع رژیم غذایی برای لاغری هستید، کلیک کنید
غذاهای مفید برای کم کاری تیروئید
هرچند نتیجه تحقیقات در مورد بهترین رژیم غذایی برای تیروئید کم کار ضد و نقیض است، اما شواهد موجود نشان میدهد که غذاهای زیر میتوانند به عملکرد غده تیروئید کمک کنند:
۱. غذاهای غنی از ید
ید تولید هورمون تیروئید را تحریک میکند. وقتی بدن ید کافی نداشته باشد، هورمون تیروئید کمتری تولید میشود که همین امر میتواند به کم کاری تیروئید منجر شود. در صورت درمان نشدن بیماری، تیروئید برای جبران کمبود هورمون سختتر کار میکند و با گذر زمان بزرگ میشود که به این وضعیت گواتر میگویند.
مقدار ید توصیه شده برای بزرگسالان سالم ۱۵۰ میکروگرم در روز است. این مقدار برای زنان باردار به ۲۲۰ میکروگرم و برای زنان شیرده به ۲۹۰ میکروگرم افزایش مییابد. منابع خوب ید عبارتند از:
- نمک یددار
- غذاهای دریایی
- محصولات لبنی مانند ماست و پنیر
- جگر گاو
- تخم مرغ
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کبد چرب و دریافت برنامه آن هستید، کلیک کنید.
۲. غذاهای غنی از سلنیوم
اگر به دنبال بهترین رژیم برای کم کاری تیروئید هستید، غذاهای غنی از سلنیوم را در برنامه روزانه خود بگنجانید. بعضی محققان معتقدند که این ماده معدنی سطح آنتی بادیهایی که به غده تیروئید حمله میکنند را کاهش میدهد و از این طریق به کنترل علائم بیماری کمک میکند.
مقدار سلنیوم توصیه شده برای بزرگسالان به طور میانگین ۵۵ میکروگرم در روز است. اما زنان باردار و شیرده باید میزان مصرف آن را به ترتیب به ۶۰ و ۷۰ میکروگرم در روز برسانند. از منابع خوب این ماده معدنی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- غذاهای دریایی مانند ساردین و میگو
- گوشت گاو، مرغ و بوقلمون
- تخم مرغ
- غلات مانند جو دوسر و نان سبوسدار
- محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان و دریافت برنامه آن هستید، کلیک کنید.
۳. غذاهای غنی از ویتامین B12 و ویتامین D
افراد مبتلا به کم کاری تیروئید معمولا ویتامین B12 و ویتامین D پایینتری دارند. این ویتامینها برای سوخت و ساز انرژی، سلامت سیستم عصبی و سلامت استخوانها ضروری هستند که همه این موارد میتوانند تحت تاثیر کمبود هورمون تیروئید قرار بگیرند.
اضافه کردن خوراکیهای غنی از ویتامین B12 و ویتامین D به رژیم غذایی کم کاری تیروئید میتواند به پیشگیری از کمبودهای تغذیهای کمک کرده و بعضی علائم مرتبط با بیماری را کاهش دهد. ویتامین B12 در غذاهای زیر یافت میشود:
- غذاهای دریایی
- مرغ
- بوقلمون
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
ویتامین D نیز در غذاهای زیر وجود دارد:
- غذاهای دریایی
- زرده تخم مرغ
- محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک و دریافت برنامه آن هستید، کلیک کنید.
۴. غذاهای غنی از آنتیاکسیدان
در بعضی از افراد، سیستم ایمنی به اشتباه به غده تیروئید حمله کرده و باعث التهاب میشود. به این کم کاری تیروئید که یک نوع بیماری خودایمنی محسوب میشود، تیروئیدیت هاشیموتو میگویند. تحقیقات نشان دادهاند که آنتیاکسیدانها میتوانند در این مواقع به کاهش التهاب کنند. در ادامه با انواع آنتی اکسیدانها و منابع حاوی آنها آشنا میشوید:
- ویتامین A: سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج، فلفل، محصولات لبنی و تخم مرغ
- ویتامین C: پرتقال، گریپ فروت، کیوی، توت فرنگی، گوجه فرنگی و اسفناج
- ویتامین E: تخمه آفتابگردان، روغن آفتابگردان، بادام، فندق، بادام زمینی و اسفناج
- زینک (روی): غذاهای دریایی، گوشت گاو، بوقلمون، عدس، جو دوسر، تخمه کدو، محصولات لبنی و آجیل
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم غذایی پیش دیابت هستید، کلیک کنید.
غذاهایی که در رژیم کم کاری تیروئید محدود میشوند
هنگام تنظیم رژیم غذایی برای کم کاری تیروئید باید مصرف خوراکیهای زیر را به حداقل برسانید یا به طور کامل از خوردن آن بپرهیزید:
۱. غذاهای فرآوری شده
این غذاها میتوانند التهاب و استرس اکسیداتیو را در بدن افزایش دهند. استرس اکسیداتیو به افزایش ترکیبات واکنشپذیر به نام رادیکال آزاد اشاره دارد که سیستم دفاعی بدن را تحت فشار قرار میدهند و میتوانند به سلولها آسیب برسانند. این ترکیبات عملکرد تیروئید و سلامت کلی بدن را تحت تاثیر قرار میدهند و علائم بیماری را تشدید میکنند. از غذاهای فرآوری شده میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- چیپس سیب زمینی
- نوشیدنیهای گازدار و شیرین
- غلات صبحانه
۲. غذاهای حاوی گواتروژن
گواتروژنها ترکیباتی هستند که در محصولات سویا و سبزیجات چلیپایی (انواع کلم) یافت میشوند و بعضی تحقیقات نشان دادهاند که ممکن است تولید هورمون تیروئید را مختل کنند. با این حال، بیشتر افراد از جمله مبتلایان به کم کاری تیروئید میتوانند از آنها در حد اعتدال استفاده کنند. علاوه بر این، بر اساس اطلاعات منتشر شده در وبسایت verywellhealth، مشخص شده که با پختن این غذاها میتوان فعالیت گواتروژنها را کاهش داد.
شما میتوانید این مواد غذایی را در حد اعتدال مصرف کنید؛ به ویژه اگر بخارپز یا پخته شده باشند. با این حال، مراقب باشید در مصرف آنها زیادهروی نکنید.
You can eat these foods in moderation, especially if they’re steamed or cooked. However, be careful not to eat large amounts.
رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید
کاهش وزن ممکن است برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید چالشبرانگیز باشد، اما غیرممکن نیست. یک برنامه درمانی مناسب که شامل مصرف دارو، رژیم غنی از مواد مغذی و ورزش منظم باشد، میتواند با کاهش متابولیسم ناشی از کم کاری تیروئید مقابله کند. اگر به این بیماری مبتلا هستید و میخواهید وزن کم کنید، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:
۱. افزایش مصرف میوه و سبزی
رژیم غذایی کم کاری تیروئید باید غنی از خوراکیهای پرفیبر باشد. میوهها و سبزیجات بدون اینکه کالری زیادی وارد بدن کنند به تحریک حس سیری کمک میکنند. از سوی دیگر، تحقیقات نشان دادهاند که رژیم سرشار از غذاهای گیاهی از سلولها در برابر آسیب محافظت کرده و سرعت پیشرفت کم کاری تیروئید را کندتر میکند، در نتیجه، فواید زیادی برای بهبود سلامت کلی بدن و کاهش وزن به همراه دارد.
۲. تمرکز بر مصرف غلات کامل و حبوبات
غلات کامل و حبوبات نیز از منابع خوب فیبر هستند و فواید زیر را نصیب بیماران مبتلا به کم کاری تیروئید میکنند:
- کاهش گرسنگی: از آنجایی که حبوبات و غلات کامل دیرتر هضم میشوند، حس گرسنگی را سرکوب میکنند و جلوی پرخوری را میگیرند.
- پیشگیری از یبوست: کم کاری تیروئید باعث کند شدن حرکات دستگاه گوارش میشود و فیبر به رفع این مشکل کمک میکند.
- کاهش کلسترول: افراد مبتلا به کم کاری تیروئید اغلب کلسترول بالایی دارند. رژیم پرفیبر میتواند به کنترل آن کمک کند.
- تنظیم قند خون: کم کاری تیروئید باعث نوسان قند خون میشود. غذاهای پرفیبر قند خون را به آرامی بالا میبرند و به تثبیت آن کمک میکنند.
۳. محدود کردن قند و کربوهیدرات ساده
در رژیم لاغری کم کاری تیروئید باید مصرف غذاهای مملو از قند و کربوهیدرات ساده از جمله نان سفید، کیک، شیرینی، بیسکویت، آبنبات و نوشابه را به حداقل برسانید. چون در مدت زمان کوتاهی هضم شده و قند خون را بالا میبرند. بعد از آن نیز به سرعت قند خون را پایین میآورند که همین امر باعث افزایش گرسنگی میشود و کنترل وزن را دشوار میسازد.
۴. حفظ آب بدن
نوشیدن آب کافی برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید به ویژه هنگام تلاش برای کاهش وزن اهمیت زیادی دارد. آب به افزایش متابولیسم، کنترل اشتها، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و دفع مواد زائد کمک میکند. اگرچه نیازهای فردی متفاوت است، اما به طور کلی به مردان و زنان سالم توصیه میشود روزانه به ترتیب ۱۵/۵ و ۱۱/۵ لیوان مایعات مصرف کنند که حدود ۲۰ درصد آن از طریق غذا تامین میشود.
۵. تعادل کالری
نظارت بر کالری مصرفی یکی از اجزای مهم رژیمهای لاغری است. به طور کلی، زنان بزرگسال در طول روز به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری انرژی نیاز دارند. این عدد برای مردان حدود ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری برآورد شده است.
مقدار دقیق کالری مورد نیاز بدن به ویژگیهای فردی بستگی دارد. بنابراین بهتر است برای این منظور از رژیمهای مربی برتر استفاده کنید. این رژیمها توسط متخصصان تغذیه و با در نظر گرفتن تمام ویژگیهای شما از جمله سن، وزن، قد، سطح فعالیت بدنی، وضعیت سلامتی و داروهای مصرفی تنظیم میشوند. در نتیجه، هم عملکرد غده تیروئید را بهبود میبخشند و هم کاهش وزن را آسانتر میکنند.
۶. تغذیه آگاهانه
کاهش کالری به تنهایی نمیتواند به کنترل وزن کمک کند. چون نحوه غذا خوردن نیز اهمیت زیادی دارد. تغذیه آگاهانه باعث میشود با خوردن مقدار کمی غذا احساس رضایت کنید و دچار پرخوری نشوید. برای این منظور توصیه میشود:
- آهسته غذا بخورید.
- موبایل، لپ تاپ یا سایر وسایل دیجیتال را در حین غذا خوردن کنار بگذارید.
- برای کنترل اندازه وعدهها از بشقاب کوچک استفاده کنید.
علاوه بر این، لازم است از رژیمهای بسیار محدودکننده که میتوانند به پرخوری یا کمبود مواد مغذی منجر شوند، دوری کنید. کاهش شدید کالری باعث کند شدن سوخت و ساز بدن میشود، عضلات را از بین میبرد و علائم کم کاری تیروئید را تشدید میکند.
۷. زمانبندی وعدههای غذایی
زمانبندی مناسب در رژیم غذایی کم کاری تیروئید اهمیت زیادی دارد. تحقیقات متعدد نشان دادهاند که تنظیم زمان وعدهها میتواند به بهبود سوخت و ساز بدن و تسریع روند کاهش وزن کمک کند. یکی از روشهای پرطرفدار، فستینگ متناوب است که انواع مختلفی دارد، از جمله:
- فستینگ ۱۶ ساعته: ۱۶ ساعت در روز روزه میگیرید و در هشت ساعت باقیمانده غذا میخورید.
- فستینگ ۵:۲: پنج روز در هفته به طور معمول غذا میخورید، اما در ۲ روز غیرمتوالی (برای مثال، یکشنبه و چهارشنبه) انرژی دریافتی خود را به حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری کاهش میدهید.
فستینگ برای همه مناسب نیست و ممکن است بر عملکرد تیروئید، قند خون و سطح انرژی تاثیر بگذارد. بهتر است قبل از شروع آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
۸. دریافت کافی پروتئین
مصرف کافی پروتئین برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید که قصد کاهش وزن دارند، بسیار مهم است. رژیمهای کم پروتئین ممکن است عملکرد تیروئید را سرکوب کرده و علائم بیماری را تشدید کنند.
در مقابل، رژیمهای غنی از پروتئین از تولید هورمون تیروئید پشتیبانی میکنند، جلوی از دست رفتن توده عضلانی را میگیرند و متابولیسم را افزایش میدهند که همه اینها برای کاهش وزن سالم ضروری هستند. پروتئین همچنین باعث تحریک حس سیری میشود و احتمال پرخوری را به حداقل میرساند. از منابع خوب این درشت مغذی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشتهای کم چرب مانند مرغ یا بوقلمون
- ماهی و غذاهای دریایی (به ویژه انواع غنی از امگا ۳ مانند ماهی سالمون)
- تخم مرغ
- لبنیات کم چرب
- حبوبات مانند عدس و لوبیا
۹. فعالیت بدنی منظم
اگر دچار کم کاری تیروئید هستید و میخواهید وزن کم کنید، باید بدانید فعالیت بدنی منظم میتواند متابولیسم را افزایش دهد، سطح انرژی را بهبود بخشد و به حفظ سلامت کلی بدن کمک کند.
توصیه کلی این است که پنج روز در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه یا سه روز در هفته، هر بار ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید. همچنین برای ساخت عضله و حفظ متابولیسم باید حداقل ۲ بار در هفته تمرین قدرتی داشته باشید.
اگر مدتی است ورزش نکردهاید یا به درد مفاصل مبتلا هستید، برنامه ورزشی خود را به آرامی آغاز کنید. با پیادهرویهای ۱۰ دقیقهای، یک یا ۲ بار در هفته شروع کرده و به تدریج مدت، دفعات و شدت تمرین را افزایش دهید. نکته مهم این است که پیوسته و آرام پیش بروید تا بتوانید به مرور زمان قدرت بدنی خود را افزایش دهید.
۱۰. خواب کافی و باکیفیت
داشتن خواب کافی و باکیفیت یکی از مهمترین عوامل برای کاهش وزن موفق است. کم خوابی میتواند باعث کند شدن متابولیسم، افزایش اشتها و تمایل به پرخوری شود و خطر ابتلا به چاقی، بیماریهای قلبی و دیابت را بالا ببرد. برای حفظ تعادل هورمونها و تقویت سوخت و ساز بدنتان سعی کنید حداقل هفت ساعت خواب شبانه باکیفیت داشته باشید. رعایت نکات زیر میتواند در این زمینه کمککننده باشد:
- حتی در تعطیلات آخر هفته، ساعت خواب و بیداری ثابتی داشته باشید.
- اتاق خواب خود را ساکت، تاریک و خنک نگه دارید.
- وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، موبایل و لپ تاپ را از اتاق خواب خارج کنید.
- از مصرف کافئین و وعدههای غذایی سنگین در ساعات پایانی شب بپرهیزید.
۱۱. کنترل استرس
در کنار خواب، استرس مزمن نیز میتواند مانع کاهش وزن شود. استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول میشود که ذخایر چربی را به ویژه در ناحیه شکم افزایش داده و میل به غذاهای پرکالری را بیشتر میکند. افراد مبتلا به کم کاری تیروئید معمولا نسبت به اثرات منفی استرس حساستر هستند. برای مقابله با این مشکل، راهکارهای زیر را امتحان کنید:
- انجام مدیتیشن یا تنفس عمیق برای آرامسازی سیستم عصبی
- یوگا یا حرکات کششی سبک برای کاهش تنش عضلانی
- وقتگذرانی در طبیعت یا انجام فعالیتهایی که برایتان لذتبخش است
- تعیین مرزهای سالم در کار، روابط و مسئولیتها
- اختصاص زمان برای استراحت در طول روز
رژیم غذایی و داروی کم کاری تیروئید
پزشکان معمولا برای درمان کم کاری تیروئید از داروی لووتیروکسین استفاده میکنند. برای کسب نتیجه مطلوب:
- لووتیروکسین را با معده خالی مصرف کنید.
- بهتر است دارو را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از صبحانه یا ۳ تا ۴ ساعت بعد از شام بخورید.
- از مصرف همزمان داروی تیروئید با مکملهای حاوی آهن یا کلسیم بپرهیزید. بین زمان مصرف این محصولات باید حداقل ۴ ساعت فاصله در نظر بگیرید.
مکملهای ضروری برای کم کاری تیروئید
هیچ مکملی نمیتواند همان فواید رژیم غذایی را داشته باشد. با این حال، همیشه پیروی از رژیم غذایی متنوع و سالم امکانپذیر نیست. به همین دلیل، گاهی اوقات لازم است از مکملهای حاوی ید، سلنیوم، ویتامین D، ویتامین B12 یا سایر مواد مغذی استفاده کنید.
اگر تصمیم به مصرف مکمل گرفتید، در مورد دوز مناسب با پزشک مشورت کنید. چون زیادهروی در مصرف این محصولات ممکن است در عملکرد تیروئید یا نتایج آزمایشهای تیروئید تداخل ایجاد کند.
کلام پایانی
رژیم غذایی کم کاری تیروئید باید به گونهای تنظیم شود که غنی از غذاهای سالم و غیرفرآوری شده باشد و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن به خصوص ید، سلنیوم، ویتامین D، ویتامین B12 و آنتی اکسیدانها را تامین کند. چنین رژیمی نه تنها به بهبود عملکرد غده تیروئید و ارتقای سلامت عمومی بدن کمک میکند، بلکه میتواند به فرآیند کاهش وزن سرعت ببخشد. بسیاری از بیماران مبتلا به کم کاری تیروئید به دلیل کاهش متابولیسم درگیر اضافه وزن هستند و معمولا به سختی لاغر میشوند.
دیدگاهتان را بنویسید