میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک | معرفی ۱۱ میوه خوشمزه

محدودیت مصرف قند از اصول کلیدی رژیم کتوژنیک است. به همین دلیل، میوه‌ها که معمولا حاوی مقدار زیادی قند طبیعی هستند، از این رژیم حذف می‌شوند. این موضوع ممکن است به کاهش تنوع سبد غذایی شما منجر شود و چالش‌هایی در تامین مواد مغذی مهم ایجاد کند. با این حال، جالب است بدانید که برخلاف تصور رایج، بعضی میوه‌ها به دلیل محتوای پایین کربوهیدرات می‌توانند گزینه‌ مناسبی برای رژیم کتوژنیک باشند. در این مقاله از سایت مربی برتر قصد داریم میوه‌ های مجاز در رژیم کتوژنیک را به شما معرفی کنیم تا با مصرف آن‌ها بتوانید نیازهای بدنتان را بهتر تامین کنید. با ما همراه باشید.

میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک

اگرچه پیروی از رژیم کتو ممکن است سخت و محدودکننده به نظر برسد، اما میوه‌هایی وجود دارند که هنوز می‌توان آن‌ها را مصرف کرد. این میوه‌ها که کربوهیدرات و قند پایینی دارند عبارتند از:

آووکادو در رژیم کتوژنیک

آووکادو یکی از بهترین منابع فولات (ویتامین B9)، ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است. این میوه به دلیل محتوای بالای چربی شهرت زیادی دارد و از آنجایی که میزان کربوهیدرات آن پایین است، گزینه‌ مناسبی برای رژیم کتو محسوب می‌شود.

نصف عدد آووکادو که تقریبا معادل ۱۰۰ گرم است، ۵/۸ گرم کربوهیدرات دارد. این میوه همچنین ۷/۶ گرم فیبر در اختیار بدن قرار می‌دهد؛ این عدد به این معنی است که کربوهیدرات خالص آووکادو کمتر از ۲ گرم است.

کربوهیدرات خالص به کربوهیدرات‌های قابل هضم در بدن گفته می‌شود که می‌تواند بر میزان قند خون تاثیر بگذارد. برای محاسبه کربوهیدرات خالص باید مقدار فیبر موجود در غذا را از مجموع کربوهیدرات‌های آن کم کنید. چرا که فیبر قابل هضم نیست و در بدن به عنوان منبع انرژی مصرف نمی‌شود.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

هلو در رژیم کتوژنیک

اگر رژیم کتوژنیک دارید، می‌توانید در حد اعتدال هلو بخورید. یک عدد هلو متوسط ۳/۱۴ گرم و ۱۰۰ گرم آن ۵/۹ گرم کربوهیدرات دارد. ترکیب چند برش هلو با سایر غذاهای کم کربوهیدرات و پرپروتئین مثل پنیر کاتیج می‌تواند یک میان وعده عالی برای رژیم کتو باشد. هلو سرشار از ویتامین A و ویتامین C است و به پیشگیری از سرطان، حفظ سلامت قلب و کاهش چین و چروک‌های پوست کمک می‌کند.

هندوانه در رژیم کتوژنیک

میوه خوش آب و رنگ دیگری که می‌توان نام آن را در فهرست میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک قرار داد، هندوانه است. هندوانه سرشار از آب است و نسبت به بسیاری از میوه‌های محبوب دیگر کربوهیدرات کمتری دارد. محتوای بالای آب این میوه به هیدراته نگه داشتن بدن و جلوگیری از کم‌ آبی کمک می‌کند. یک لیوان هندوانه خرد شده حاوی ۵/۱۱ گرم و ۱۰۰ گرم آن حاوی ۵/۷ گرم کربوهیدرات است.

هندوانه می‌تواند مجموعه‌ مهمی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از جمله آنتی ‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و لیکوپن و مواد معدنی مثل پتاسیم و حتی مس را تامین کند. لیکوپن یک ترکیب گیاهی پرخاصیت است که رنگ صورتی هندوانه به آن نسبت داده می‌شود. این ماده به ‌ویژه برای مقابله با التهاب و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت مفید است.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک ۷روزه رایگان و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

توت‌ فرنگی در رژیم کتوژنیک

محققان با مطالعات مختلف متوجه شده‌اند که شباهت زیادی بین ارزش غذایی توت ‌فرنگی و هندوانه وجود دارد. یک لیوان توت فرنگی خرد شده ۷/۱۱ گرم کربوهیدرات در اختیار بدن قرار می‌دهد، در حالی که ۱۰۰ گرم آن حاوی ۷/۷ گرم کربوهیدرات است.

با این حال، توت ‌فرنگی فیبر بیشتری نسبت به هندوانه دارد (۳ گرم فیبر در هر لیوان). این موضوع نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های خالص این میوه در مقایسه هندوانه کمتر است. توت ‌فرنگی همچنین حاوی آنتی ‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و لیکوپن است. از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این میوه می‌توان به منگنز، کلسیم و فولات اشاره کرد.

به نقل از وب‌سایت verywellhealth، نتایج یک مطالعه منتشر شده در ژورنال The Journal of Nutrition نشان می‌دهد که توت‌ فرنگی یک میوه مفید برای بهبود عملکرد عروق خونی و محافظت از سلامت قلب است.

“One 2021 study suggests eating strawberries daily could help promote better blood vessel function and protect against the risk of heart attack.”

«یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که خوردن روزانه توت ‌فرنگی می‌تواند به بهبود عملکرد رگ‌های خونی کمک کند و خطر حمله قلبی را کاهش دهد.»

“Certain fruits, such as strawberries, may impart cardiometabolic benefits due to their phytochemical content.”

«بعضی از میوه‌ها مانند توت ‌فرنگی ممکن است به دلیل داشتن فیتوکمیکال (مواد شیمیایی گیاهی) فواید کاردیومتابولیک داشته باشند.»

اگر علاقه‌مند به آشنایی با تاثیر دانه چیا در رژیم کتوژنیک و روش مصرف آن هستید، کلیک کنید.

زیتون در رژیم کتوژنیک

زیتون هم یک انتخاب خوب برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مثل رژیم کتو محسوب می‌شود. چرا که مانند آووکادو، چربی زیاد و کربوهیدرات کمی دارد. با خوردن ۱۰ عدد زیتون بزرگ ۷/۲ گرم و با مصرف ۱۰۰ گرم آن ۶ گرم کربوهیدرات دریافت می‌کنید.

زیتون حاوی مواد مغذی فراوانی است؛ از آنتی‌ اکسیدان‌ها و چربی‌های غیراشباع گرفته تا ویتامین E. چربی‌های سالم موجود در زیتون روی سلامت قلب تاثیر مثبت دارند و آنتی ‌اکسیدان‌های آن می‌توانند از شما در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کنند.

اگر علاقه‌مند به آشنایی با تاثیر قهوه در رژیم کتوژنیک و روش مصرف آن هستید، کلیک کنید.

گرمک در رژیم کتوژنیک

وقتی از میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک صحبت به میان می‌آید، گرمک هم گزینه دیگری است که می‌توان به آن اشاره کرد. گرمک مانند هندوانه کربوهیدرات کمی دارد، اما منبع خوب مواد مغذی ضروری است. علاوه بر این، ممکن است در مقایسه با سایر میوها، حس سیری بیشتری ایجاد کند.

یک لیوان گرمک خرد شده ۷/۱۲ گرم و ۱۰۰ گرم این میوه ۲/۸ گرم کربوهیدرات وارد بدن می‌کند. گرمک به عنوان یکی از بهترین منابع بتا-کاروتن شناخته می‌شود؛ آنتی ‌اکسیدان مهمی که با سلامت چشم‌ها مرتبط است. این میوه همچنین حاوی مقدار زیادی فولات، ویتامین K و پتاسیم است.

اگر علاقه‌مند به آشنایی با شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک و یادگیری طرز تهیه شیرینی های مناسب رژیم کتو هستید، کلیک کنید.

گوجه سبز در رژیم کتوژنیک

گوجه سبز به دلیل خواص فراوانی که دارد، التهاب بدن را کاهش ‌می‌دهد، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. از آنجایی که هر ۱۰۰ گرم گوجه سبز حاوی ۱۱ گرم کربوهیدرات است، می‌توانید این میوه پرطرفدار را به رژیم کتوژنیک اضافه کنید.

آلو در رژیم کتوژنیک

آلو کالری و کربوهیدرات کمی دارد، در حالی که سرشار از پلی‌فنول‌، آنتوسیانین‌ و سایر آنتی اکسیدان‌های مهمی است که از آسیب سلول‌ها توسط رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند و التهاب را در بدن کاهش می‌دهند. یک عدد آلو متوسط حاوی ۵/۷ گرم کربوهیدرات و ۱۰۰ گرم آن حاوی ۴/۱۱ گرم کربوهیدرات است. این میوه همچنین مقدار زیادی پتاسیم دارد که برای کنترل فشار خون و پیشگیری از سکته مغزی ضروری است.

اگرچه آلوی تازه جزء میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک محسوب می‌شود، اما مصرف آلوی خشک در این رژیم ممنوع است. چرا که هر ۱۰۰ گرم آلوی خشک ۶۴ گرم کربوهیدرات وارد بدن می‌کند که مقدار قابل‌توجهی محسوب می‌شود.

توت سیاه در رژیم کتوژنیک

توت سیاه میوه پرخاصیت دیگری است که جزء مواد غذایی کم کربوهیدرات و پرفیبر طبقه‌بندی می‌شود؛ به طوری که با مصرف یک لیوان آن ۸/۱۳ گرم کربوهیدرات و ۶/۷ گرم فیبر دریافت می‌کنید. میزان کربوهیدرات موجود در ۱۰۰ گرم توت سیاه ۶/۹ گرم برآورد شده است.

یکی از ویژگی‌های مهم توت سیاه این است که شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد. در نتیجه، قند خون را به آرامی افزایش می‌دهد و جلوی نوسانات آن را در طول روز می‌گیرد. این میوه مانند سایر توت‌ها، سرشار از ویتامین C است و در پیشگیری از بیماری‌ها نقش کلیدی دارد. همچنین به دلیل داشتن مواد مغذی دیگری مانند ویتامین K و منگنز می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.

خیار در رژیم کتوژنیک

خیار هم برای رژیم کتوژنیک گزینه مناسبی است. چون با مصرف ۱۰۰ گرم آن فقط ۹۵/۲ گرم کربوهیدرات دریافت می‌کنید. برای کاهش محتوای کربوهیدرات خیار می‌توانید پوست آن را قبل از خوردن جدا کنید. این کار میزان کربوهیدرات خیار را به ۱۶/۲ گرم کاهش می‌دهد.

لیموترش در رژیم کتوژنیک

لیموترش یک نوع مرکبات است که برای طعم‌دهی به انواع نوشیدنی‌ها، غذاها و دسرها اضافه می‌شود. از آنجایی که یک عدد لیموترش ۵/۵ گرم کربوهیدرات و ۵/۱ گرم فیبر دارد، می‌توانید با خیال راحت از این میوه در رژیم کتوژنیک استفاده کنید.

لیموترش غنی از پکتین است؛ یک نوع فیبر که به تثبیت سطح قند خون، مبارزه با التهاب و کاهش رشد سلول‌های سرطانی کمک می‌کند. این میوه همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم به شمار می‌رود.

فهرست میوه‌های ممنوع در رژیم کتو

اکنون که با میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک آشنا شدید، بد نیست میوه‌های ممنوع را هم بشناسید. آشنایی با این میوه‌ها به شما کمک می‌کند که سریع‌تر وارد فاز کتوز شوید و فرآیند چربی‌سوزی را شروع کنید.

میوه‌های زیر همگی جزء مواد غذایی سالم طبقه‌بندی می‌شوند و به ‌طور کلی برای سلامتی مفیدند. اما اگر رژیم کتو را دنبال می‌کنید، باید از خوردن آن‌ها بپرهیزید؛ چون به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات ممکن است بدن را از حالت کتوز خارج کنند و اثربخشی رژیم کتوژنیک را کاهش دهند.

انار در رژیم کتوژنیک

هر ۱۰۰ گرم انار حدود ۷/۱۸ گرم کربوهیدرات وارد بدن می‌کند که مقدار قابل توجهی محسوب می‌شود. مصرف این مقدار کربوهیدرات برای بیشتر رژیم‌های لاغری مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ اما برای رژیم کتو که در آن میزان دریافت کربوهیدرات به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود می‌شود، مناسب نیست. در حقیقت، حتی خوردن مقدار کمی انار می‌تواند بخش زیادی از کربوهیدرات مجاز روزانه را به خود اختصاص دهد و بدن را به سرعت از حالت کتوز خارج کند.

نارنگی در رژیم کتوژنیک

نارنگی سرشار از آنتی اکسیدان است و برای حفظ شادابی و طراوت پوست، بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از سرطان مصرف می‌شود. اما کسانی که رژیم کتوژنیک دارند باید از خوردن آن بپرهیزند. چون اگر ۱۰۰ گرم نارنگی بخورند، حدود ۳/۱۳ گرم کربوهیدرات دریافت می‌کنند. این مقدار کربوهیدرات برای رژیم کتوژنیک زیاد است و روی اثربخشی آن تاثیر می‌گذارد.

توت خشک در رژیم کتوژنیک

میوه‌ها در طی فرآیند خشک شدن مقدار زیادی آب از دست می‌دهند که این موضوع باعث افزایش غلظت قند در آن‌‌ها می‌‌شود. به عبارت، میوه‌های خشک در حجم برابر در مقایسه با میوه‌های تازه قند بیشتری دارند. اگر هوس کرده‌اید یک خوراکی شیرین بخورید، بهتر است به جای توت خشک به سراغ توت تازه بروید که هر یک‌چهارم لیوان یا ۳۸ گرم آن فقط ۴ گرم کربوهیدرات دارد.

زرشک در رژیم کتوژنیک

زرشک یک میوه خوشمزه است که در بسیاری از غذاها و دسرها استفاده می‌شود. با این حال، برای رژیم کتوژنیک مناسب نیست. چون هر یک‌چهارم لیوان زرشک حدود ۱۷ گرم کربوهیدرات دارد که این میزان برای افرادی که رژیم کتو را دنبال می‌کنند، بیش از حد مجاز است. علاوه بر این، آب زرشک هم به دلیل محتوای بالای قند نمی‌تواند در این رژیم گنجانده شود.

سایر میوه‌ها

علاوه بر میوه‌هایی که به آن‌ها اشاره کردیم، میوه‌های پرکربوهیدرات دیگری هم وجود دارند که باید از رژیم کتوژنیک حذف شوند. این میوه‌ها عبارتند از:

• سیب
• انگور
• موز
• خرما
• انبه
• آناناس
• گلابی
• شلیل
• پرتقال
• سایر میوه‌های خشک مثل کشمش

نکات مهم در مورد میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک که هدف اصلی آن کاهش مصرف کربوهیدرات‌ برای وارد کردن بدن به حالت کتوز است، مصرف میوه‌ نیاز به دقت و توجه خاصی دارد. در ادامه چند نکته مهم در مورد نحوه مصرف میوه‌ها در رژیم کتوژنیک آورده شده است:

• میوه‌های با قند پایین را انتخاب کنید. میوه‌هایی مانند آووکادو، توت سیاه و آلو از گزینه‌های خوب برای رژیم کتو هستند. این میوه‌ها کربوهیدرات کمی دارند و به شما کمک می‌کنند در حالت کتوز باقی بمانید.
• به حجم مصرف میوه‌ها توجه کنید. در رژیم کتو مهم است که میوه‌ها را در مقادیر کم مصرف کنید. حتی میوه‌های کم‌ کربوهیدرات هم اگر بیش‌ازحد مصرف شوند، می‌توانند میزان کربوهیدرات دریافتی شما را از حد مجاز خارج کنند.
• از میوه‌های متنوع استفاده کنید. تنوع در انتخاب میوه‌های کم کربوهیدرات به شما این امکان را می‌دهد که از مواد مغذی مختلف بهره‌مند شوید، بدون اینکه میزان کربوهیدرات دریافتی‌تان‌ از حد مجاز فراتر برود.
• از مصرف میوه‌های خشک بپرهیزید. میوه‌های خشک مانند کشمش و توت خشک دارای کربوهیدرات بسیار بالایی هستند و می‌توانند به سرعت مصرف کربوهیدرات شما را افزایش دهند.
• از مصرف آبمیوه خودداری کنید. حتی اگر آبمیوه‌ها طبیعی باشند، معمولا حاوی قند بالایی هستند و به سرعت سطح کربوهیدرات دریافتی شما را افزایش می‌دهند.

کلام پایانی

میوه‌های کم کربوهیدرات مثل هندوانه، آووکادو، زیتون، توت سیاه،‌ هلو، گوجه سبز،‌ آلو، گرمک و لیموترش برای رژیم کتوژنیک مناسب‌اند. اما فراموش نکنید که باید از آن‌ها در حد اعتدال استفاده کنید. چرا که زیاده‌روی در این زمینه می‌تواند بدن را از حالت کتوز خارج کند و شانس موفقیت شما را در رسیدن به وزن ایده‌آل کاهش دهد. اگر مطمئن نیستید که در طول روز مجاز به مصرف چه مقدار میوه هستید، با متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه وزن، سن و وضعیت سلامتی‌تان را بررسی می‌کند و بهترین راهکار را به شما پیشنهاد می‌دهد.

سوالات متداول میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک