نمونه رژیم فستینگ 16 8 | هفت برنامه رایگان رژیم فستینگ ۱۶/۸ برای هفت روز + نکات مهم

رژیم فستینگ 16 8 یکی از محبوب‌ترین انواع رژیم‌های لاغری است که در آن شما ۱۶ ساعت از روز را بدون خوردن غذا سپری کرده و در ۸ ساعت باقیمانده وعده‌های غذایی خود را مصرف می‌کنید. رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش وزن، کنترل قند خون و افزایش طول عمر کمک کند. با این حال، این فواید فقط زمانی حاصل می‌شوند که رژیم را به درستی رعایت کرده و غذاهای مناسب مصرف کنید. در این مقاله از سایت مربی برتر، 7 برنامه کامل از نمونه رژیم فستینگ 16 8 برای 7 روز را در اختیارتان قرار می‌دهیم و فهرست غذاهای مجاز و غیرمجاز را به شما معرفی کنیم تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به بهترین نتیجه برسید.

رژیم فستینگ 8 16  چگونه است؟

اولین گام در شروع رژیم فستینگ ۱۶ ساعته انتخاب درست بازه زمانی غذا خوردن است. این زمان بسته به سبک زندگی هر فرد متفاوت بوده و باید متناسب با برنامه روزانه تعیین شود. پس از مشخص شدن بازه زمانی غذا خوردن که ۸ ساعت طول می‌کشد، باید غذاهای مناسب برای مصرف را انتخاب کنید. چرا که انتخاب غذاهای سالم و مغذی تاثیر زیادی بر موفقیت رژیم خواهد داشت. در ادامه نحوه شروع رژیم فستینگ را به ‌طور دقیق‌تر بررسی خواهیم کرد.

نمونه رژیم فستینگ 8 16

در ادامه برای 7 روز 7 رژیم غذایی اصولی و قابل اجرا برای رژیم فستینگ 16/8 ارائه می‌دهم که با مواد غذایی رایج در سفره ایرانی‌ها طراحی شده‌اند. اما باید توجه داشته باشید که شرایط جسمی، قد، وزن، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی هر فرد متفاوت است و اگر به دنبال یک برنامه غذایی علمی، مطمئن و کاملاً اختصاصی برای رژیم فستینگ هستید، رژیم آنلاین شخصی‌سازی‌شده مربی برتر گزینه‌ای مناسب برای شماست. این رژیم‌ها توسط متخصصان تغذیه حرفه‌ای طراحی می‌شوند و بر اساس وضعیت بدنی، سبک زندگی و نیازهای سلامتی شما تنظیم می‌شوند تا سریع‌ترین و پایدارترین مسیر رسیدن به تناسب اندام و بهبود کیفیت زندگی را برایتان فراهم کنند.

رژیم فستینگ رایگان

در این بخش، نمونه‌هایی از برنامه‌های رایگان رژیم فستینگ را مشاهده می‌کنید که توسط متخصصان تغذیه طراحی شده‌اند. هدف از این جدول‌ها، کمک به شما برای شروع اصولی فستینگ و یافتن بازه غذایی مناسب بدنتان است.

برنامه روز اول رژیم فستینگ 16/8

روز اول رژیم فستینگ رایگان ١٦ ٨ برای شروع متعادل، پایدار و تطبیق بدن با الگوی جدید فستینگ طراحی شده است و انرژی کافی با حداقل پیک قند و انسولین را برای شما فراهم می سازد.

وعده	غذاها
قبل از وعده اول	آب، چای، دمنوش (بدون قند یا شیر)، قهوه ساده
وعده اول (ناهار)	خورشت قورمه‌سبزی با گوشت گوساله کم‌چرب (۱ ملاقه خورشت) برنج ایرانی (حداکثر ۱ کفگیر پخته) سالاد فصل با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون ماست کم‌چرب یا پروبیوتیک (نصف لیوان)
میان‌وعده	۱ عدد سیب ۱۰ عدد بادام درختی خام دمنوش بابونه یا چای سبز
وعده دوم (شام سبک)	املت با ۲ عدد تخم‌مرغ + گوجه فرنگی تازه + پیاز داغ ملایم کدو یا بادمجان بخارپز شده
پایان خوردن	فقط آب و نوشیدنی‌های بدون کالری تا وعده بعدی

اگر علاقه‌مند به آشنایی با رژیم فستینگ ۱۲ ساعته هستید، کلیک کنید.

 

برنامه روز دوم رژیم فستینگ 16 8

برنامه روز دوم رژیم فستینگ رایگان بر دریافت پروتئین و چربی‌های مفید تمرکز دارد تا احساس سیری طولانی‌تری ایجاد شود و در عین حال سوخت‌وساز فعال بماند.

وعده	غذاها
قبل از وعده اول	نوشیدن ۲ لیوان آب + قهوه یا چای ساده (بدون شکر) برای حفظ انرژی و کنترل اشتها
وعده اول (ناهار)	کباب تابه‌ای مرغ یا گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب (150 گرم، پخته با کمترین روغن) ۱ کف دست نان سنگک تازه یا نان جو سبزی خوردن تازه دوغ خانگی یا کفیر بدون نمک (نصف لیوان)
میان‌وعده	۱ عدد موز کوچک ۱ قاشق مرباخوری کره بادام‌زمینی طبیعی (بدون شکر افزوده)
وعده دوم (شام سبک)	سوپ جو و مرغ: با هویج، پیاز، جعفری، بدون خامه ۱ کف دست نان سبوس‌دار در صورت نیاز به کربوهیدرات بیشتر
پایان خوردن (تا ساعت ۲۰:۰۰)	نوشیدن آب و دمنوش‌های بدون شیرین‌کننده (نعناع، آویشن، دارچین) مجاز است

اگر علاقه‌مند به آشنایی با رژیم فستینگ ۱۴ ساعته و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

برنامه روز سوم رژیم فستینگ 16 8

فیبر بالا در روز سوم از رژیم فستینگ رایگان 16 8 به عملکرد روده، تعادل قند خون و احساس سیری کمک می‌کند. مناسب برای روزهای پرمشغله یا بدون تمرین سنگین است.

وعده	غذاها
قبل از وعده اول	آب + دمنوش رازیانه یا چای سبز برای کمک به گوارش و کنترل اشتها
وعده اول (ناهار)	عدس‌پلو با کمی کشمش و روغن کنجد (۱ کفگیر) سالاد شیرازی با آب‌لیمو و کمی روغن زیتون ماست موسیر کم‌چرب یا کفیر
میان‌وعده	۳ عدد خرما چای دارچین یا دمنوش زنجبیل (کمک به تنظیم قند خون)
وعده دوم (شام سبک)	کوکو سبزی در فر یا تابه رژیمی (۲ برش کوچک) ماست پروبیوتیک ساده (نصف لیوان)
پایان خوردن	آب + دمنوش بدون قند مجاز است. نوشیدنی‌هایی مانند دمنوش گل‌گاوزبان، نعناع، یا چای سبز توصیه می‌شود.

برنامه روز چهارم رژیم فستینگ 16 8

برنامه روز چهارم سبک مدیترانه‌ای دارد و با تمرکز بر سبزیجات و چربی سالم است. این برنامه به کاهش التهاب، تنظیم چربی خون و سیری پایدار کمک می‌کند. ترکیب سبزیجات پخته و تازه باعث تنوع و گوارش بهتر می‌شود.

وعده	غذاها
قبل از وعده اول	نوشیدن ۲ لیوان آب + چای سبز یا قهوه تلخ برای تقویت تمرکز و کنترل اشتها
وعده اول (ناهار)	خوراک سبزیجات شامل بادمجان، کدو، گوجه و هویج با کمی روغن زیتون مرغ گریل‌شده یا تن ماهی بدون روغن نان جو یا سنگک (۱ کف دست) زیتون سبز + لیمو تازه برای طعم‌دهی
میان‌وعده	۱ عدد پرتقال یا کیوی ۳–۴ عدد گردو تازه یا خام
وعده دوم (شام سبک)	۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز سالاد یونانی (خیار، گوجه، زیتون، پنیر فتا کم‌نمک، روغن زیتون)
پایان خوردن	نوشیدن آب، دمنوش نعناع یا گل‌گاوزبان مجاز است. خودداری از هر نوع میان‌وعده پس از ساعت ۲۰.

برنامه روز پنجم رژیم فستینگ 16 8

برنامه روز پنجم رژیم فستینگ ۱۶ ۸ ترکیب خوبی از انرژی، پروتئین و فیبر دارد که برای روزهای پرکار یا فعالیت بدنی سبک تا متوسط عالی است. این برنامه منجر به افزایش انرژی با تعادل پروتئین، کربوهیدرات و فیبر می شود.

وعده	غذاها
قبل از وعده اول	۲ لیوان آب + دمنوش زنجبیل یا چای نعناع برای تقویت متابولیسم و آرام‌سازی معده
وعده اول (ناهار)	لوبیاپلو با گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب (۱ کفگیر پلو + ۵۰ گرم گوشت) سبزی خوردن تازه ماست کم‌چرب (نصف لیوان)
میان‌وعده	۱ عدد هویج متوسط ۸ عدد بادام درختی خام چای نعناع یا دارچین بدون قند
وعده دوم (شام سبک)	املت قارچ و اسفناج با ۲ عدد تخم‌مرغ + کمی روغن زیتون ۱ برش نان تست سبوس‌دار
پایان خوردن	نوشیدن آب و دمنوش بدون شیرین‌کننده مجاز است. مصرف هیچ‌گونه میان‌وعده‌ای بعد از ساعت ۸ توصیه نمی‌شود.

برنامه روز ششم رژیم فستینگ 16 8

برنامه روز ششم رژیم فستینگ ۱۶/۸ سبک، سیرکننده و ضد نفخ است. این روز مناسب افرادی است که احساس سنگینی یا ورم شکم دارند. عدس، ماست پروبیوتیک و سبزیجات بخارپز به بهبود عملکرد روده کمک می‌کند.

وعده	غذاها
قبل از وعده اول	آب گرم با لیمو ترش تازه + دمنوش نعناع (مناسب برای کاهش نفخ و آماده‌سازی معده)
وعده اول (ناهار)	عدسی با سیب‌زمینی و روغن زیتون (۱ کاسه) نان جو یا سنگک (۱ کف دست) سالاد فصل با آب‌لیمو و کمی روغن کنجد
میان‌وعده	۱ عدد سیب سبز چای سبز یا دمنوش رازیانه ۵ عدد فندق خام
وعده دوم (شام سبک)	سوپ سبزیجات شامل کرفس، هویج، کدو، جعفری و پیاز ۱ قاشق ماست پروبیوتیک برای کمک به هضم بهتر
پایان خوردن	نوشیدن آب، چای بدون قند، و دمنوش‌های ضد نفخ مانند آویشن یا نعناع مجاز است

برنامه روز هفتم رژیم فستینگ 16 8

برنامه روز هفتم رژیم فستینگ رایگان متنوع، کامل و متعادل است. این روز برای تثبیت نتایج هفته طراحی شده. مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین، چربی مفید، فیبر و ویتامین‌ها هستند و کمک می‌کنند که بدن در حالت بهینه بماند.

وعده	غذاها
قبل از وعده اول	آب ولرم با چند قطره لیمو تازه + چای سبز (افزایش آنتی‌اکسیدان و کاهش التهاب)
وعده اول (ناهار)	برنج ایرانی با زیره و زرشک (۱ کفگیر) مرغ گریل‌شده یا بخارپز (حدود ۱۰۰ گرم سینه) ماست موسیر کم‌چرب خیار و هویج خلال‌شده
میان‌وعده	۲ عدد خرما ۴ عدد فندق یا ۳ عدد گردو چای دارچین یا زنجبیل
وعده دوم (شام سبک)	سالاد تن ماهی (تن بدون روغن + کاهو، ذرت، گوجه، خیار) ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز (برای افزایش پروتئین و سیری)
پایان خوردن	نوشیدن آب کافی، دمنوش بدون قند، اجتناب کامل از هر نوع کالری تا شروع وعده فردا

بهترین بازه زمانی برای غذا خوردن در رژیم فستینگ 16/8

برای شروع رژیم فستینگ ۱۶ ۸ ابتدا باید یک بازه زمانی ۸ ساعته را برای مصرف غذا انتخاب کرده و تمام وعده‌های غذایی خود را به این بازه محدود کنید. بازه‌های زمانی محبوب شامل گزینه‌های زیر هستند.

• ۷ صبح تا ۳ بعد از ظهر
• ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر
• ۱۲ ظهر تا ۸ شب
• ۲ بعد از ظهر تا ۱۰ شب

بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند بازه غذا خوردن را از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب در نظر بگیرند. چون در این روش زمان روزه‌داری به شب موکول می‌شود و فرد همچنان می‌تواند چند وعده غذای اصلی و میان‌وعده در طول روز داشته باشد.

سایر افراد ممکن است بازه غذا خوردن خود را از ساعت ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر تنظیم ‌کنند. این کار به فرد اجازه می‌دهد یک صبحانه سالم در ساعت ۹ صبح، یک وعده ناهار حوالی ظهر و یک شام سبک یا میان‌وعده قبل از ساعت ۵ بعد از ظهر مصرف کند.

شما می‌توانید با امتحان کردن بازه‌های زمانی مختلف مناسب‌ترین گزینه را انتخاب کرده و آن را با برنامه روزانه خود هماهنگ کنید.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم فستینگ ژاپنی هستید، کلیک کنید.

در رژیم فستینگ 16 8 چی بخوریم؟

از بهترین غذاها برای رژیم فستینگ ۸ ۱۶ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
• میوه‌: سیب، موز، توت‌، پرتقال، هلو، گلابی و…
• سبزیجات: خیار، سبزیجات برگ‌دار، انواع کلم و…
• غلات کامل: جو، جو دوسر، برنج، کینوا و نان سبوس‌دار
• چربی‌های سالم: روغن زیتون، آووکادو، مغزیجات و دانه‌ها
• منابع پروتئین: تخم‌مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، مرغ، لبنیات کم‌چرب و حبوبات
مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب و چای یا قهوه (بدون شکر) حتی در طول فستینگ به کنترل اشتها و هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات هم سرشار از فیبر هستند و می‌توانند شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه دارند. غذاهای حاوی پروتئین‌ و چربی‌ سالم هم باعث تحریک حس سیری می‌شوند و احتمال پرخوری را به حداقل می‌رسانند.

اگر علاقه‌مند هستید بدانید با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم، کلیک کنید.

 

غذاهایی که بهتر است در رژیم فستینگ 16/8 کنار بگذاریم

اگر به نمونه رژیم فستینگ 8 16 نگاهی بیندازید، متوجه می‌شوید که بعضی از غذاها و نوشیدنی‌ها هیچ جایی در این رژیم لاغری ندارند. چرا که به دلیل داشتن قند و چربی زیاد می‌توانند روند کاهش وزن را کند کنند. این غذاها عباراتند از:

• سوسیس، کالباس، پفک و سایر غذاهای فرآوری‌شده
• فست فود
• غذاهای سرخ‌شده
• انواع دسر و تنقلات شیرین مثل کیک، بیسکویت، آبنبات و بستنی
• نوشیدنی‌های شیرین از جمله نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌های صنعتی
• نوشیدنی‌های الکلی

 

مزایای رژیم فستینگ 16/8

رژیم فستینگ 16/8 یکی از محبوب‌ترین روش‌های روزه‌داری متناوب است که مزایای زیادی برای سلامتی به همراه دارد. در اینجا به برخی از مهم‌ترین فواید این رژیم اشاره می‌کنیم:

1. کاهش وزن و چربی‌سوزی

رژیم فستینگ 16/8 با محدود کردن ساعات غذا خوردن و تشویق بدن به استفاده از منابع چربی برای انرژی، می‌تواند به کاهش وزن و چربی‌سوزی کمک کند. این روش به ویژه برای افرادی که می‌خواهند به طور طبیعی وزن خود را کاهش دهند، مناسب است.

2. بهبود حساسیت به انسولین

یکی از اصلی‌ترین مزایای فستینگ 16/8 بهبود حساسیت بدن به انسولین است. تحقیقات نشان می‌دهند که این رژیم می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد و کنترل سطح قند خون را بهبود بخشد.

3. کاهش التهاب در بدن

مطالعات علمی نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب مانند فستینگ 16/8 می‌تواند به کاهش التهاب مزمن در بدن کمک کند. التهاب کم‌تر می‌تواند منجر به کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی و سرطان شود.

4. حمایت از سلامت قلب

رژیم فستینگ 16/8 می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند. این به نوبه خود سلامت قلب و عروق را تقویت می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

در ادامه، نقل‌قولی تخصصی و مستند از سایت Mayo Clinic News Network درباره اثرات رژیم فستینگ ۱۶:۸ را مشاهده می‌کنید.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب می‌تواند کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد و پاسخ بدن به هورمونی به‌نام انسولین را بهبود ببخشد. با این حال، یک مطالعه اخیر نشان داده است که محدود کردن زمان خوردن به کمتر از ۸ ساعت در روز ممکن است با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی مرتبط باشد.

Some studies say that intermittent fasting may lower low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, … improve the body’s response to a hormone called insulin.… But a recent study suggested that restricting eating times to fewer than eight hours a day may be linked to a higher risk of dying of heart disease

5. افزایش طول عمر

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم فستینگ 16/8 می‌تواند طول عمر را افزایش دهد. این روش با بهبود فرآیندهای سلولی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، به حفظ سلامت درازمدت کمک می‌کند.

6. سادگی و انعطاف‌پذیری

رژیم فستینگ 16/8 یکی از ساده‌ترین و انعطاف‌پذیرترین رژیم‌های غذایی است. این روش به راحتی می‌تواند با سبک زندگی شما تطبیق یابد و نیازی به رژیم‌های پیچیده یا محدودکننده ندارد.

معایب رژیم فستینگ 16/8

مانند هر رژیم غذایی دیگری، رژیم فستینگ 16/8 نیز معایبی دارد که باید از آن‌ها آگاه باشید:

1. احساس گرسنگی و ضعف

در ابتدا ممکن است احساس گرسنگی یا ضعف کنید، به خصوص در ساعات اولیه روزه‌داری. این امر طبیعی است و بدن شما به تدریج به این سبک جدید عادت می‌کند.

2. سردرد و سرگیجه

برخی افراد ممکن است در طول روزه‌داری دچار سردرد و سرگیجه شوند. این علائم معمولاً موقت هستند و با گذشت زمان کاهش می‌یابند.

اگر علاقه مند به آشنایی با علت سردرد در رژیم فستینگ و راهکار مقابله و درمان هستید، کلیک کنید.

3. کاهش انرژی

در برخی موارد، ممکن است احساس کاهش انرژی و خستگی کنید. این موضوع به تدریج برطرف می‌شود، اما برای افراد با فعالیت بدنی بالا، ممکن است نیاز به تنظیم رژیم خود داشته باشید.

4. مشکلات گوارشی

برخی افراد در طول دوره روزه‌داری ممکن است دچار مشکلات گوارشی نظیر یبوست یا اسهال شوند. اگر این مشکلات ادامه‌دار باشند، مشاوره با پزشک توصیه می‌شود.

5. مناسب نبودن برای همه

رژیم فستینگ 16/8 برای همه افراد مناسب نیست. به ویژه افراد باردار یا شیرده، افرادی که دچار دیابت نوع 1 هستند یا کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند، باید از این رژیم خودداری کنند و پیش از شروع، با پزشک مشورت کنند.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم فستینگ برای استپ وزنی هستید، کلیک کنید.

چه کسانی نباید رژیم فستینگ ۱۶/۸ را انجام دهند؟

در حالی‌که رژیم فستینگ ۱۶:۸ برای بسیاری از افراد سالم می‌تواند روشی مؤثر جهت کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود عملکرد متابولیک باشد، اما برای همه مناسب نیست. در ادامه به گروه‌هایی اشاره می‌کنیم که باید پیش از شروع این رژیم، حتماً با پزشک مشورت کنند:

1. افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ یا ۲

اگر داروهای کاهش‌دهنده قند خون مانند انسولین یا متفورمین مصرف می‌کنید، رعایت فواصل طولانی غذا ممکن است باعث افت قند خون (هیپوگلیسمی) شود. مشورت با پزشک و تنظیم دقیق زمان وعده‌ها ضروری است. در مقاله رژیم فستینگ برای دیابتی ها به طور کامل به این موضوع پرداخته ایم.

2. زنان باردار یا شیرده

در دوران بارداری و شیردهی، بدن به منابع غذایی پیوسته‌تری نیاز دارد. فستینگ ممکن است باعث کاهش انرژی، افت قند خون، و تأثیر بر رشد جنین یا کیفیت شیر شود. این رژیم به هیچ‌وجه برای این گروه توصیه نمی‌شود. در مقاله رژیم فستینگ در شیردهی به صورت جامع به این موضوع پرداخته ایم.

3. افراد دچار اختلالات خوردن (مثل بولیمیا یا آنورکسیا)

رژیم‌هایی با محدودیت زمانی یا غذایی ممکن است باعث تشدید الگوهای ناسالم خوردن شوند. اگر سابقه اختلالات خوردن دارید، این رژیم می‌تواند آسیب‌زا باشد.

4. سالمندان و افراد با بیماری‌های مزمن

افراد بالای ۶۵ سال یا کسانی که از بیماری‌هایی مانند نارسایی کلیه، نارسایی کبد، فشار خون پایین یا ضعف مزمن رنج می‌برند، ممکن است تحمل ناشتایی طولانی را نداشته باشند. کاهش دریافت کالری یا مایعات می‌تواند خطرناک باشد.

5. کودکان و نوجوانان در حال رشد

دوران رشد نیازمند دریافت مداوم انرژی، پروتئین و مواد مغذی است. فستینگ برای افراد زیر ۱۸ سال مناسب نیست و می‌تواند در رشد جسمی و ذهنی آنان اختلال ایجاد کند.

نکات اجرای ایمن رژیم فستینگ 16 8

اجرای صحیح رژیم فستینگ نیازمند درک دقیق از نیازهای بدن، نوع فعالیت روزانه و میزان تحمل فرد در برابر گرسنگی است. متخصصان تغذیه مربی برتر تأکید می‌کنند که موفقیت در این روش بیش از آنکه به «محدودیت زمانی غذا خوردن» وابسته باشد، به نحوه تطبیق بدن و انتخاب‌های هوشمندانه غذایی بستگی دارد.

۱. شروع تدریجی برای سازگاری بهتر

پیشنهاد می‌شود افرادی که برای نخستین‌بار قصد اجرای رژیم فستینگ را دارند، از الگوهای سبک‌تر مانند ۱۲:۱۲ یا ۱۴:۱۰ آغاز کنند و سپس به تدریج زمان روزه را افزایش دهند تا بدن بدون افت انرژی یا تغییر ناگهانی در قند خون، با شرایط جدید سازگار شود.

به گفته‌ دکتر دیوید لودویگ از دانشگاه هاروارد، تغییرات تدریجی در الگوی غذایی، نرخ موفقیت و پایداری فستینگ را افزایش می‌دهد و احتمال بازگشت به عادات قبلی را به حداقل می‌رساند.

۲. انتخاب بازه غذایی متناسب با سبک زندگی

هیچ بازه زمانی واحدی برای همه افراد مناسب نیست. بهترین زمان تغذیه، زمانی است که با ریتم طبیعی بدن و برنامه روزانه فرد هماهنگ باشد.
برای مثال، اگر شب‌ها دیر می‌خوابید یا ساعات کاری‌تان تا شب ادامه دارد، بازه‌ی ۱۴:۰۰ تا ۲۲:۰۰ می‌تواند گزینه‌ی منطقی‌تری باشد. در مقابل، افرادی که زود بیدار می‌شوند، معمولاً از بازه‌ی ۱۰:۰۰ تا ۱۸:۰۰ نتیجه بهتری می‌گیرند.

۳. تمرکز بر کیفیت غذا در بازه‌ی خوراکی

محدود کردن زمان غذا خوردن به‌تنهایی کافی نیست. در بازه‌ی تغذیه، باید از مواد غذایی با چگالی بالای مواد مغذی استفاده شود.
رژیم فستینگ زمانی بیشترین اثر را دارد که ترکیب غذایی شما شامل موارد زیر باشد:

• پروتئین‌های باکیفیت (مرغ، تخم‌مرغ، ماهی، حبوبات)
• چربی‌های مفید (روغن زیتون، مغزها، آووکادو)
• کربوهیدرات‌های پیچیده (غلات کامل، سبزیجات و میوه‌های تازه)

۴. نوشیدنی‌های مجاز در دوره فست

در طول ساعات فست، نوشیدنی‌هایی که فاقد کالری هستند مجازند. گزینه‌های ایمن عبارت‌اند از:

• آب (ساده یا با چند قطره آب‌لیمو)
• چای سبز یا سیاه بدون قند
• قهوه سیاه بدون افزودنی
• نوشیدنی‌های بدون کالری مصنوعی

این نوشیدنی‌ها نه‌تنها متابولیسم را مختل نمی‌کنند، بلکه به کنترل اشتها و حفظ تمرکز نیز کمک می‌کنند. البته افزودن حتی مقدار کمی شیر یا شکر می‌تواند فرآیند فستینگ را متوقف کند.

۵. انجام فعالیت بدنی در بازه‌ی خوراکی

ورزش در کنار رژیم فستینگ می‌تواند چربی‌سوزی را افزایش دهد، اما زمان انجام تمرینات اهمیت دارد.
تمرینات مقاومتی (مانند بدنسازی یا تمرین با وزن بدن) بهتر است در بازه‌ی تغذیه انجام شوند تا بدن بتواند پس از تمرین با دریافت پروتئین، بازسازی عضلات را به درستی انجام دهد.

مطالعه‌ای در Journal of the International Society of Sports Nutrition (2020) نشان داد که ورزش در حالت ناشتا، تأثیری قابل‌توجه بر کاهش چربی بدن دارد، اما اگر تغذیه‌ی پس از تمرین مناسب نباشد، احتمال تحلیل عضلانی افزایش می‌یابد.

۶. پایش مداوم وضعیت بدن

بدن هر فرد به‌صورت منحصربه‌فرد به فستینگ پاسخ می‌دهد. نشانه‌هایی مانند سردرد مداوم، ضعف، تحریک‌پذیری، افت فشار خون یا بی‌نظمی قاعدگی در زنان می‌تواند هشداردهنده باشد. در چنین شرایطی باید رژیم را متوقف و با متخصص تغذیه مشورت کرد.
همچنین پایش فشار خون، سطح قند خون و وزن در طول اجرای رژیم می‌تواند در ارزیابی سلامت و پیشگیری از عوارض احتمالی مؤثر باشد.

۷. تناوب در اجرای فستینگ

نیازی نیست هر روز فستینگ را انجام دهید. بسیاری از پژوهشگران توصیه می‌کنند که فستینگ با الگوی انعطاف‌پذیر (مثلاً پنج روز در هفته) می‌تواند پایداری بیشتری ایجاد کند و احتمال استرس متابولیک را کاهش دهد.
به‌عنوان نمونه، دکتر جیسون فانگ، نویسنده‌ی کتاب The Complete Guide to Fasting، اشاره می‌کند که:

پرهیز متناوب، زمانی مؤثر است که بدن فرصت ریکاوری و تنظیم مجدد داشته باشد. فستینگ پیوسته ممکن است اثر معکوس بر هورمون‌های تنظیم اشتها داشته باشد.

مقایسه علمی میان روزه‌داری اسلامی و رژیم فستینگ ۱۶:۸

الگوی فستینگ ۱۶:۸ و روزه‌داری اسلامی هر دو بر پایه محدودیت زمانی در مصرف خوراک و نوشیدنی استوارند و می‌توانند تأثیراتی همچون بهبود کنترل قند خون، کاهش التهاب و تنظیم وزن داشته باشند. تفاوت اصلی در این است که در فستینگ، فرد اجازه دارد در ساعات پرهیز از غذا، مایعات بدون کالری مانند آب یا قهوه مصرف کند و بازه‌ی زمانی آن انعطاف‌پذیر است، اما در روزه‌داری اسلامی هیچ نوع خوراکی یا نوشیدنی مجاز نیست و زمان آغاز و پایان روزه بر اساس طلوع و غروب خورشید تعیین می‌شود. در ادامه جدول مقایسه خدمتتان ارائه می دهیم.

هر دو الگو باعث فعال شدن فرآیند اتوفاژی، بهبود حساسیت به انسولین و کمک به تنظیم وزن می‌شوند. با این حال، در فستینگ ۱۶:۸ به دلیل امکان مصرف آب و نوشیدنی‌های بدون کالری، تعادل الکترولیت و هیدراتاسیون بدن بهتر حفظ می‌شود؛ در حالی‌که در روزه‌داری اسلامی، قطع کامل خوردن و آشامیدن می‌تواند تغییرات بیشتری در متابولیسم آب و املاح ایجاد کند. همچنین زمان‌بندی ثابت روزه‌داری اسلامی بر پایه ریتم شبانه‌روزی، اثرات خاصی بر هورمون‌ها و چرخه خواب ـ بیداری دارد که در فستینگ انعطاف‌پذیرتر است.

کلام پایانی

رژیم فستینگ ۱۶ ساعته یک روش ساده و موثر برای کنترل وزن و بهبود سلامتی است، اما برای کسب بهترین نتیجه باید به‌ درستی تنظیم شود. در این مقاله به بررسی نکات کلیدی در مورد انتخاب بازه زمانی مناسب برای غذا خوردن، غذاهای مجاز و غیرمجاز و همچنین چگونگی هماهنگ کردن این رژیم با زندگی خانوادگی پرداختیم. علاوه بر این، یک نمونه رژیم فستینگ 8 16 برای یک هفته در اختیار شما قرار دادیم تا بتوانید به‌ راحتی از این روش پیروی کنید. با این حال، توجه داشته باشید که این رژیم باید بر اساس وضعیت سلامتی و شرایط خاص زندگی شما تنظیم شود. به همین دلیل، توصیه می‌کنیم برای دریافت یک رژیم غذایی شخصی‌سازی‌شده و دقیق‌ با متخصص تغذیه مشورت کنید.

سوالات متداول رژیم فستینگ 16 ساعته